211飲食法當中向大家強調每一餐要有2個拳頭的蔬菜。

這樣一天下來得要吃6個拳頭，是一天的食物當中，體積佔比最大的部分了。

推薦這些蔬菜中，能有一半綠色葉類菜，因為它們的營養價值確實獨特。

同時，這些植物還有很多未知的健康益處，還在被科學家們逐步驗證的過程中。

新鮮蔬菜中的營養物質十分豐富，但它們也非常脆弱，不恰當的加工過程會使維生素、抗氧化物大量丟失。

有研究顯示，在炒蔬菜的過程中，維生素會損失30%-40%，它們主要是怕熱、怕水。

B族維生素、維生素C、鉀等營養物質都可以溶於水。

過度浸泡、先切後洗，都容易造成這些水溶性營養素的丟失。

維生素C、很多植物化合物等營養物質都很怕熱，在高溫下容易被分解，所以烹飪時間和溫度的把控也決定了營養流失率。

氧氣、光、鹼性物質等等因素，也會容易導致綠葉菜中的營養損失。

所以，我們來根據具體的生活場景，一起來看看如何保留珍貴的營養物質。

蔬菜焯水後再加調味品涼拌，非常健康美味。

既可以軟化纖維，改善口感，還可以去除草酸和部分農藥殘留。

但是如果蔬菜冷水就下鍋，一直等到水燒開，焯水時間就過長，營養損失較多。

推薦方法

❶ 儘量保持蔬菜完整，不要切小塊再焯水。如果需要，請焯熟之後再切。

❷ 焯水前在水中放入少許食鹽，可以減少礦物質的溶出，放少許油可以護色、讓植物纖維更柔軟。

❸ 待水滾開再放入綠葉菜，1分鐘內葉片塌陷即可撈出。

在家做燉菜、燴菜、蔬菜粥、蔬菜面等食物時，如果放蔬菜的時機過早，綠葉菜就會被過度烹飪，營養素會大量損失。

推薦方法

❶ 蔬菜要最後放，攪拌均勻後可以馬上離火，餘溫即可烹熟。

❷ 蔬選單獨沸水焯，待其他食物煮熟後再拌入。

涮火鍋當然少不了要涮菜，但不少人會一股腦把蔬菜丟進去，一邊煮著，一邊慢慢撈。這樣也會導致蔬菜過度烹飪，營養素流失慘重。

借個地兒提醒一下，不要用辣鍋涮蔬菜，會吸附大量的脂肪，這樣的菜比肉還容易讓人發胖。

推薦方法

❶ 不要太“照顧別人”，自己吃多少燙多少，開鍋後再下菜，體積縮減即可撈，維持在30秒到1分鐘內最好。

❷ 一起多燙一些菜，但燙熟後馬上集中撈出來，放在一個乾淨的碗盤中，大家再自取分享。

越來越多的人願意帶便當去上班了，但中午吃飯的時候需要二次加熱，綠色葉類菜也往往在二次加熱後，味道和形態也與新鮮製作有較大差距，有更多的營養損失。

推薦方法

❶ 便當中儘量不帶綠葉菜，可以把它們放在早晚餐，在家吃新鮮的。

❷ 另外單獨帶新鮮綠葉菜、涼拌汁，中午用微波爐轉1分鐘，調入涼拌汁即可食用。

❸ 將便當要帶的綠葉菜只做到平時的五成或七成熟。

綠葉菜中的亞硝酸含量較高，存放過久會在細菌的作用下轉化成亞硝酸鹽，對健康不利。

食材存放越久，維生素等營養物質的流失也越多。

處理方法

❶ 新鮮菜買回來要及時放冰箱，不要常溫下放置過久。

❷ 無論是外食打包還是處理家中剩菜，綠葉菜都不建議留到下一頓再吃，更不要隔夜。

調味汁和沙拉醬的品質，既決定味道，也影響健康。

在國內，綠葉菜最經典的吃法就是白灼，其實就是水焯之後加調味汁。

白灼蔬菜如果只是加了一些醬油、蠔油、香油，那是非常好的。

但是不少餐廳為了品相更好可能會加入雞油或淋上明油，脂肪含量大幅升高，素菜也變得更容易讓人長胖。

在國外，綠葉菜常常被做成生食的沙拉，撕碎葉片，加一些酸味的橄欖或小番茄，然後再加入沙拉醬。

而蔬菜沙拉所用的沙拉醬品質也是參差不齊，油醋汁當中的橄欖油對心血管更有益。

而超市中售賣的十幾塊一瓶的乳狀沙拉醬，所用到的脂肪品質不夠好，這樣的沙拉醬多吃無益。

健康飲食要過的第一大關，就是保護好綠葉菜中的營養，同時讓它們更加美味。

愛上綠葉菜，達成健康飲食就更加簡單啦！

參考資料：

[1]. 儲銀. 不同烹飪貯藏條件對營養配餐品質和安全性的影響[D].浙江大學,2013.

[2]. 金瑛. 中國居民膳食多樣化與營養狀況及慢性疾病關係的研究[D].中國疾病預防控制中心,2009.

[3]. 丁曉蕾. 20世紀中國蔬菜科技發展研究[D].南京農業大學,2008.

[4]. 《中國居民膳食指南2016》中國營養學會