今天是9月1日,也是第14個"全民健康生活方式日",今年的宣傳主題為"健康要加油,飲食要減油"。
油是生活中必不可少的烹呼叫品,它可以提供必需脂肪酸,也能增加菜品的香味、促進食慾。儘管有這些作用,烹調油並不是吃的越多越好,過量攝入會增加患肥胖、血脂異常等慢性病的發病風險。大多數人烹飪時憑感覺新增烹調油,很容易造成攝入過量,因此"減油"十分必要。
為何"減油"?油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源,還有助於食物中維生素A、維生素D等脂溶性維生素的吸收利用,烹調時加入適量的油有利於人體健康。但過量攝入烹調油會對人體產生多種危害:
· 肥胖
油攝入過多易造成能量過剩,是肥胖發生的主要原因之一。而肥胖會進一步增加糖尿病、高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。
· 血脂異常
攝入過多的烹調油和動物脂肪還會造成血脂異常升高。長期血脂異常則容易導致脂肪肝、動脈粥樣硬化、腦卒中、腎動脈硬化、胰腺炎等疾病。
· 癌症
研究發現,高脂肪膳食可能增加某些癌症的發病風險,如結腸癌、乳腺癌等。
《中國居民膳食指南(2016)》中建議:少鹽少油,控糖限酒。培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品。"全民健康生活方式行動"中建議,成人每天烹調油不超過25克。
中國居民烹調油的人均攝入量為每天42克,烹調油攝入過量的問題普遍存在。為促進合理膳食、提高中國居民的健康水平,"減油"行動迫在眉睫。
如何"減油"?烹調油過量攝入會對人體造成多種危害,因此飲食"減油",才能為健康加油。為了自己和家人的健康,我們應當從生活點滴做起,養成"減油"的良好習慣。為大家獻上幾個減油的生活小妙招:
· 定量用油,控制總量
可以在家中準備帶刻度的控油壺,按照用餐的人數,將每天應該用的烹調油事先量好,做菜時再取用。
· 改變烹調方式,習慣清淡口味
烹飪時多選擇蒸、煮、燉、燜、涼拌等,減少油炸、煎、紅燒等重油的烹調方式,逐步養成清淡不油膩的飲食習慣。同時可以使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等廚具,也能減少烹呼叫油量。
· 優選食材,棄掉湯汁
烹飪時可以多選用木耳、西蘭花等不容易吸油的食材,對於茄子等易吸油的食材,要儘量採取少油的烹調方式。做菜時,油大多存在於湯汁中,注意減少湯汁中油脂的攝入。剩菜湯及時棄掉,不要泡飯吃。
· 少吃油炸食品,選擇少油食品
薯片、薯條、炸雞等油炸食品雖然口感好,但是含有大量的油,很容易造成油脂攝入過量,一定要少吃。在平時購物時,注意閱讀營養成分表,多選擇少油食品。
· 減少外食,合理點餐
餐飲店為改善菜品的口味,常在烹調時加入大量的油,食客容易在無形中攝入過量的油,應當減少外出就餐的頻次。在外點餐時要注意選擇清淡菜品,同時避免浪費。
· 減少反式脂肪酸攝入
過量攝入反式脂肪酸對人的心血管健康、兒童生長髮育等存在不利影響。高溫烹調油、植物奶油、奶精、起酥油都可能含有反式脂肪酸,因此高溫油炸食品、蛋糕、起酥麵包等食物一定要少吃。
撰文 | 馬博士健康團 張玥碩士生
指導 | 馬冠生博士
馬冠生博士· 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任,教授,博士研究生導師
· 國家食物與營養諮詢委員會委員
· 中國營養學會副理事長
· 九三學社中央科普工作委員會委員
· 中國科協首席科學傳播專家