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人的骨密度在25歲後就會緩慢下降,如果年輕時不注意補鈣,平時又缺少運動,骨質基礎就差,老年時更容易患上骨質疏鬆。所以,不管你是三十歲還是五十歲,從現在起就要開始補鈣,為自己的骨質打好基礎。補鈣食補很重要,只要食補達到了所需鈣量,不需要額外補充。那麼吃哪些食物的補鈣效果好呢?

1.芝麻醬

特別是黑芝麻醬,含鈣量高於蔬菜和肉蛋奶類,是最佳的補鈣食品,經常吃能強化骨骼、保護牙齒。芝麻醬中的卵磷脂還能養髮生髮,防止頭髮變白或掉髮。

最好的食用方法:芝麻醬可以用來拌麵、涼拌,讓飯菜更鮮香。

不適宜食用的人群:胃消化功能不好的人少吃。芝麻醬的熱量、脂肪含量都比較高,所以三高患者最好少吃。

2.蝦米

蝦皮的含鈣量僅次於芝麻醬,有“天然鈣庫”的稱號,平常可將紫菜蝦皮一同煮湯,能預防骨質疏鬆,強化腿力。老年人的飯菜裡可多加一些蝦皮,能增強體質。

最好的食用方法:蝦皮吃之前最好用涼水泡洗至少20分鐘,再用熱水焯一下,能夠去除掉有害物質和多餘的鹽分。

不適宜食用的人群:高尿酸血癥病人、對蝦過敏的人不要吃。

3.牛奶

我們經常提到補鈣一定要喝牛奶,其實,這個說法沒錯,最方便也最有效。普通牛奶的含鈣量就能滿足人體的需要,鈣磷比例剛剛好,又利於人體吸收。

不適宜食用的人群:乳糖酸缺乏患者不要喝。牛奶裡面的乳糖含量比較高,如果乳糖酸缺乏,最好不要喝,會引起腹瀉。

4.乳酪

乳酪中的鈣含量不僅豐富,還能被人體快速吸收,除此之外,優質的乳酸菌對維持腸道健康極有幫助,可預防便祕。

不適宜食用的人群:乳酪的熱量很高,腸胃不好的人、老年人最好少吃,此外,吃完乳酪前後1小時不要吃水果,否則會引起腸胃不適。

5.芥菜

芥菜是蔬菜中最補鈣的一類菜,除了含鈣量很高,還含有極高的胡蘿蔔素和膳食纖維,能明目通便,特別適合中老年人食用。

最好的食用方法:可以用熱水焯過後涼拌,避免過多油分攝入,減肥的同時強化補鈣效果。

不適宜食用的人群:芥菜性溫,體內燥火旺盛、患有熱性咳嗽、痔瘡的人做好不要吃。

6.海蔘

海蔘和魚翅、人蔘、燕窩齊名,有“海中人蔘”的美譽。它含有的天然活性鈣對於中老年人補鈣極其適合,且膽固醇含量極低,蛋白質豐富,可健腦長壽。

最好的食用方法:體質虛弱需進補,可每天吃一隻,不要貪多,會上火。烹飪方法越清淡越好,比如清燉、水煮、涼拌,能最好地保留海蔘的營養成分。

不適宜食用的人群:體內燥火旺盛、腎功能不好、動完手術後都不宜吃,海蔘屬於高蛋白“發物”,容易加重腎臟負擔,術後吃的話不利於傷口癒合。

7.紫菜

補鈣要鈣和鎂一起補,才能預防骨質疏鬆,強化補鈣效果,只補鈣不補鎂,會引發肌肉抽搐、抽筋等症狀。紫菜裡面的鈣鎂含量都很高,兩者相結合,更有助於人體吸收鈣質。

最好的食用方法:幹紫菜用清水沖洗乾淨就行。洗後和番茄、雞蛋或者冬瓜、排骨一起煮湯來喝,能更好地儲存營養物質。

不適宜食用的人群:紫菜性寒,脾胃虛寒、消化功能不好的人最好少吃或不要吃。

8.黑木耳

我們經常吃的一道菜可能是洋蔥拌木耳,香脆可口,降血壓絕配!黑木耳也被稱為“素中之王”,它的鈣含量是鯽魚的7倍,且涼拌效果更好。

最好的食用方法:黑木耳要用冷水泡發,不要用熱水。泡發時間不要超過2小時,以免營養損失,泡發後用冷水沖洗幾遍,清除雜質。

不適宜食用的人群:脾胃虛寒、消化功能差的人要少吃木耳,否則容易引起消化不良、腹瀉腹脹。

9.海帶

海帶的鈣含量是牛奶的2倍,且更易被人體吸收,能防止血液酸化,可防癌。海帶裡面的不飽和脂肪酸能幫助清除血管裡的膽固醇,起到降脂降壓的功效。

最好的食用方法:幹海帶的表面有一層白霜,是海帶本身含有的一種物質風乾後的產物,對人體無害。吃之前最好用溫水洗,不要浸泡時間過長,否則會軟爛,海帶裡面的水溶性維生素、無機鹽容易損失掉。

不適宜食用的人群:海帶的碘含量豐富,甲亢病人不要吃,會加重病情。孕婦和乳母不宜多吃,對胎兒或嬰兒的甲狀腺不好。

10.黑豆

黑豆營養豐富,補鈣效果比黃豆還要好。蛋白質含量是肉類的2倍。對於三高患者來說,黑豆不含膽固醇,它的植物固醇能抑制、降低血液裡的膽固醇,可以軟化血管,延年益壽。

最好的食用方法:黑豆很難煮,煮之前先用水浸泡半小時,再用大火煮沸後,小火煮40分鐘,黑豆才會煮得軟爛。

不適宜食用的人群:黑豆蛋白質含量高,不易消化,有嚴重胃病的人最好少吃。

溫馨提示:除了以上通過食物,老年人還可以選擇晒半個小時的太陽。晒太陽有利於將元素轉化為鈣,也可以選擇鍛鍊身體。比如,散步,慢跑。既鍛鍊了身體又充補了鈣。但是,老年人應該避免激烈的運動。

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