人的骨密度在25歲後就會緩慢下降，如果年輕時不注意補鈣，平時又缺少運動，骨質基礎就差，老年時更容易患上骨質疏鬆。所以，不管你是三十歲還是五十歲，從現在起就要開始補鈣，為自己的骨質打好基礎。補鈣食補很重要，只要食補達到了所需鈣量，不需要額外補充。那麼吃哪些食物的補鈣效果好呢？

1.芝麻醬

特別是黑芝麻醬，含鈣量高於蔬菜和肉蛋奶類，是最佳的補鈣食品，經常吃能強化骨骼、保護牙齒。芝麻醬中的卵磷脂還能養髮生髮，防止頭髮變白或掉髮。

最好的食用方法：芝麻醬可以用來拌麵、涼拌，讓飯菜更鮮香。

不適宜食用的人群：胃消化功能不好的人少吃。芝麻醬的熱量、脂肪含量都比較高，所以三高患者最好少吃。

2.蝦米

蝦皮的含鈣量僅次於芝麻醬，有“天然鈣庫”的稱號，平常可將紫菜蝦皮一同煮湯，能預防骨質疏鬆，強化腿力。老年人的飯菜裡可多加一些蝦皮，能增強體質。

最好的食用方法：蝦皮吃之前最好用涼水泡洗至少20分鐘，再用熱水焯一下，能夠去除掉有害物質和多餘的鹽分。

不適宜食用的人群：高尿酸血癥病人、對蝦過敏的人不要吃。

3.牛奶

我們經常提到補鈣一定要喝牛奶，其實，這個說法沒錯，最方便也最有效。普通牛奶的含鈣量就能滿足人體的需要，鈣磷比例剛剛好，又利於人體吸收。

不適宜食用的人群：乳糖酸缺乏患者不要喝。牛奶裡面的乳糖含量比較高，如果乳糖酸缺乏，最好不要喝，會引起腹瀉。

4.乳酪

乳酪中的鈣含量不僅豐富，還能被人體快速吸收，除此之外，優質的乳酸菌對維持腸道健康極有幫助，可預防便祕。

不適宜食用的人群：乳酪的熱量很高，腸胃不好的人、老年人最好少吃，此外，吃完乳酪前後1小時不要吃水果，否則會引起腸胃不適。

5.芥菜

芥菜是蔬菜中最補鈣的一類菜，除了含鈣量很高，還含有極高的胡蘿蔔素和膳食纖維，能明目通便，特別適合中老年人食用。

最好的食用方法：可以用熱水焯過後涼拌，避免過多油分攝入，減肥的同時強化補鈣效果。

不適宜食用的人群：芥菜性溫，體內燥火旺盛、患有熱性咳嗽、痔瘡的人做好不要吃。

6.海蔘

海蔘和魚翅、人蔘、燕窩齊名，有“海中人蔘”的美譽。它含有的天然活性鈣對於中老年人補鈣極其適合，且膽固醇含量極低，蛋白質豐富，可健腦長壽。

最好的食用方法：體質虛弱需進補，可每天吃一隻，不要貪多，會上火。烹飪方法越清淡越好，比如清燉、水煮、涼拌，能最好地保留海蔘的營養成分。

不適宜食用的人群：體內燥火旺盛、腎功能不好、動完手術後都不宜吃，海蔘屬於高蛋白“發物”，容易加重腎臟負擔，術後吃的話不利於傷口癒合。

7.紫菜

補鈣要鈣和鎂一起補，才能預防骨質疏鬆，強化補鈣效果，只補鈣不補鎂，會引發肌肉抽搐、抽筋等症狀。紫菜裡面的鈣鎂含量都很高，兩者相結合，更有助於人體吸收鈣質。

最好的食用方法：幹紫菜用清水沖洗乾淨就行。洗後和番茄、雞蛋或者冬瓜、排骨一起煮湯來喝，能更好地儲存營養物質。

不適宜食用的人群：紫菜性寒，脾胃虛寒、消化功能不好的人最好少吃或不要吃。

8.黑木耳

我們經常吃的一道菜可能是洋蔥拌木耳，香脆可口，降血壓絕配！黑木耳也被稱為“素中之王”，它的鈣含量是鯽魚的7倍，且涼拌效果更好。

最好的食用方法：黑木耳要用冷水泡發，不要用熱水。泡發時間不要超過2小時，以免營養損失，泡發後用冷水沖洗幾遍，清除雜質。

不適宜食用的人群：脾胃虛寒、消化功能差的人要少吃木耳，否則容易引起消化不良、腹瀉腹脹。

9.海帶

海帶的鈣含量是牛奶的2倍，且更易被人體吸收，能防止血液酸化，可防癌。海帶裡面的不飽和脂肪酸能幫助清除血管裡的膽固醇，起到降脂降壓的功效。

最好的食用方法：幹海帶的表面有一層白霜，是海帶本身含有的一種物質風乾後的產物，對人體無害。吃之前最好用溫水洗，不要浸泡時間過長，否則會軟爛，海帶裡面的水溶性維生素、無機鹽容易損失掉。

不適宜食用的人群：海帶的碘含量豐富，甲亢病人不要吃，會加重病情。孕婦和乳母不宜多吃，對胎兒或嬰兒的甲狀腺不好。

10.黑豆

黑豆營養豐富，補鈣效果比黃豆還要好。蛋白質含量是肉類的2倍。對於三高患者來說，黑豆不含膽固醇，它的植物固醇能抑制、降低血液裡的膽固醇，可以軟化血管，延年益壽。

最好的食用方法：黑豆很難煮，煮之前先用水浸泡半小時，再用大火煮沸後，小火煮40分鐘，黑豆才會煮得軟爛。

不適宜食用的人群：黑豆蛋白質含量高，不易消化，有嚴重胃病的人最好少吃。

溫馨提示：除了以上通過食物，老年人還可以選擇晒半個小時的太陽。晒太陽有利於將元素轉化為鈣，也可以選擇鍛鍊身體。比如，散步，慢跑。既鍛鍊了身體又充補了鈣。但是，老年人應該避免激烈的運動。

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