碳水化合物和蛋白質、脂肪並稱為身體能量的三大主要來源。碳水化合物，用簡單的話說，就是糖。有時候大家會說“多吃蔬菜少吃糖”，也有一些朋友因為不正確的碳水化合物攝入量導致身體不適，從而走向“絕不吃碳水”或者“只想吃碳水”的極端。

但事實上，我們的身體的確需要一定的糖分做基礎來保持身體機能正常工作，有一個健康、平衡的飲食習慣是保持我們每日正常生活必不可少的條件。所以每天攝入合理、且健康的碳水化合物是十分重要的。那麼歸根結底，所謂的“合理且健康”的碳水應該怎麼吃呢？這個“糖”在我們身體中究竟起到什麼樣的作用呢？

碳水化合物是什麼

碳水化合物是由碳、氫、氧組成的大分子，為我們身體提供能量。生活中，我們吃的蔬菜、水果、穀物和牛奶中含有的澱粉，糖和膳食纖維都是常見的碳水化合物。比如豆類和澱粉類蔬菜就含有大量澱粉。水果中的果糖，牛奶中的乳糖以及其他加工食品，比如水果罐頭，和各類甜食、飲品中的糖也屬於碳水化合物的範疇。

植物中的膳食纖維雖然同在碳水化合物的隊伍裡，但是因為它不怎麼容易被我們的腸道所分解吸收，所以相比其他的碳水化合物，功效有所不同。多吃含有膳食纖維的碳水化合物有助於腸道健康。在都說吃蔬菜好，但你知道這些嗎？這篇文章中我們提到了膳食纖維的功效，有興趣的朋友可以檢視！

我們應該吃多少

每一克碳水化合物可以為人體提供16千焦，也就是4 千卡路里(4kcal)的能量。根據美國膳食指南2015－2020版(1)的推薦，針對健康人群，每人每天攝入的碳水化合物需佔總卡路里的45%到65%。也就是說，如果一個健康的成年人一天攝入總能量2000kcal，那麼根據膳食指南的建議，這個人每天至少需要900－1300kcal，相當於225克到325克的碳水化合物。

中國居民膳食指南2016版並沒有明確指出碳水化合物應占總能量的百分比，但是50－60％是比較合理和真實的範圍。不同性別、身高、年齡、運動程度和身體狀況的人所需要的碳水化合物攝入量也略有差異。對於需要控制血糖的人來說，每天的碳水化合物最好控制在135-180克左右 （平均一餐的碳水量為45-60克）。

為什麼不能缺少碳水化合物

通常情況下，我們的身體會把碳水化合物消化分解成單糖。這種簡單的，小分子糖順著血管到達全身各處，然後在胰島素的幫助下，被我們的細胞所吸收。當血液中的糖含量升高時，我們身體會自動釋放胰島素來幫助細胞獲取糖分，為細胞提供能量。

碳水化合物也是用來維持中樞神經系統，大腦和肌肉正常運作的燃料。如果每天攝入225-325克的碳水化合物，我們身體會用至少其中的130-150克來思考,記憶,和控制心情。一旦我們的大腦缺少了這必不可少的能量來源，我們可能會感到身體不適或者頭昏眼花，這就是我們常說的低血糖。所以如果你偶爾覺得腦袋重重的或者冒虛汗，適量的吃一些碳水化合物含量高（單糖）的食物，比如說一小塊巧克力，會幫助快速升高血糖含量，緩解症狀，同時也給大腦補充能量。

另一個需要碳水化合物的重要原因是，碳水化合物可以儲存肌肉和器官中的蛋白質。如果我們的身體在緊要關頭沒有足量的碳水化合物可以利用時，會首先去尋找其他的非蛋白質能量來源，也就是脂肪。我們通常把這種情況稱為酮症。當我們的身體將脂肪轉化為能量時，就會產生一種稱為酮的酸性物質。血液中的酸性升高，會對身體造成嚴重後果。

生酮飲食近來被越來越多的人關注，但是生酮對身體的影響還需進一步驗證和推敲。如果大家感興趣，在之後的文章我們會專門介紹酮和生酮飲食。

碳水化合物之間有區別嗎

碳水化合物為我們的身體提供了充足的能量和營養，但不是所有的碳水化合物都是相同的。根據化學結構和消化吸收速率的不同，碳水化合物通常被分為兩種：複合碳水化合物和單一碳水化合物。

複合碳水化合物是由多個糖分子組成的，因為結構較複雜，所以這一類的碳水化合物需要更長的時間消化，也不會使血糖迅速上升。上期提到的澱粉類蔬菜，比如豆類，紅薯，玉米等，還有全穀物都是很好的複合碳水化合物的例子。同時這類食品也包含充分的膳食纖維，更容易產生飽腹感。

單一碳水化合物，與複合碳水化合物不同，只包含少量單糖分子，所以更容易被我們的消化系統分解，提供能量，同時也可以在短時間內使血糖極速上升。生活中的常吃的精面，白米，甜品和含糖飲料都屬於單一碳水化合物的範疇。

所以根據上面所描述的兩種碳水化合物的分子結構，生活中我們應該儘量食用富含膳食纖維的複合碳水化合物。這樣在有飽腹感的同時，我們的身體也可以充分攝取維他命，礦物質，和更持久的能量。

另一種不同於用分子結構區分的碳水化合物，叫抗性澱粉。之所以稱之為抗性，是因為這一種特殊的澱粉不易被腸胃消化吸收。近年來，一些研究結果顯示，抗性澱粉或許可以幫助控制體重和血糖含量。因為這類澱粉在小腸中不易消化和吸收，所以血糖不會快速升高。

澱粉在發酵過程中會在腸道中產生很多優質細菌，改善腸道菌群，進而在一定程度上控制血糖水平(2,3,5)。然而，需要注意的是近來也有研究表明，當我們用抗性澱粉來替代可以被快速消化吸收的碳水化合物時，餐後血糖反應確有提高，不會急劇飆升，但還沒有足夠的臨床跡象顯示抗性澱粉可以改善胰島素抵抗或者胰島素敏感性(3,4,5)。值得指出的一點是，因為抗性澱粉這樣的特點，食用這類澱粉可以增加飽腹感，同時也有一些臨床實驗逐漸嘗試使用抗性澱粉作為便祕的潛在治療方法，降低結腸癌的風險(2)。

生活中一些含有抗性澱粉的食物(6,7)：

綠色香蕉 － 綠色香蕉含有大量抗性澱粉，一旦香蕉開始變熟，澱粉就會開始轉化為更易被人體吸收的單糖。豆，豌豆和小扁豆全穀物，包括燕麥和大麥隔夜的米和燕麥 － 烹飪和冷卻的過程可以增加抗性澱粉的含量。什麼是血糖指數（GI）

血糖指數(Glycemic Index，也就是我們常說的GI)是根據食物中碳水化合物對血糖水平的影響而進行的相對排名。GI值從0-100，告訴我們碳水化合物在相對時間內，是否會顯著的、中等的、或略微的升高血糖水平。

低GI食物的GI值通常在55或更低，56-69是中等，70以上被列為高GI食物。結合我們上面提到的，我們應該儘量選擇不易被身體消化吸收的複合碳水化合物，換句話說就是低GI食物，保證在短時間內血糖水平緩慢且穩定的上升。胡蘿蔔，柚子，蘋果，花生都是很好的低GI健康食物。

總的來說，平衡且健康的飲食結構需要足量的碳水化合物、蛋白質和脂肪。鑑於碳水化合物在我們身體中的作用，完全阻斷碳水的攝入也是不現實的。所以在日常生活中，我們要適量和合理選擇自己喜歡的碳水化合物哦！

1. The Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 edition.

2. Harris K. An introductory review of resistant starch type 2 form high-amylose cereal grains and its effect on glucose and insulin homeostasis. 2019;77(11):748-764.

3. Shi YC, Maningat C. Resistant Starch. Wiley. Ebook Central. 6 Sep 2013. Pg 207-285.

4. Snelson M, Jong J et al. Metabolic effect of resistant starch type 2: A systemic literature review and meta-analysis of randomized controlled trails. Nutrients. 2019;11(8).

5. Wang Y, Chen J, Song Y et al. Effects of the resistant starch on glucose, insulin, insulin resistant, and lipid parameters in overweight or obese adults: A systematic review and meta-analysis. Nutr Diabetes. 2019.

6. Bolen B. Foods with resistant starch that help with digestion. 2019.

7. Mawer R. 9 Foods that are high in resistant starch. Healthline. 2016.