缺鈣貌似已經被炒作為全民疾病,從剛出生的嬰兒,到耄耋老人,不管有什麼症狀,都被扣上缺鈣的帽子,那到底需不需要補鈣呢?補鈣選哪種才是最合適的呢?
每個人需要多少鈣?
《中國居民膳食營養素參考攝入量2013版》推薦,18歲以上成人每天鈣攝入量為800mg,50歲以上老年人鈣攝入量為1000mg;孕婦和哺乳期女性鈣攝入量也為1000mg;18歲以下嬰幼兒、青少年根據發育情況,鈣量各有不同,見下表。
日常飲食中含鈣量較高的食物包括奶製品、豆製品、綠葉蔬菜(如芥藍、油菜、菜薹等)。以18歲以上成人為例,按照中國居民膳食指南的推薦量,每日奶製品300mg,豆類25g(摺合成豆腐100g),蔬菜300g,其中一半為深色蔬菜。其中鈣含量如下表:
也就是說,成人每天必須保證300ml牛奶、25克大豆、含鈣高的蔬菜,能滿足每天800mg的鈣需求量。如果無法滿足高鈣食物的攝入,就有必要適當服用鈣劑。
鈣劑有兩類!
市場的鈣劑可以分為兩大類,無機鈣和有機鈣。
· 無機鈣包括碳酸鈣、磷酸鈣、氯化鈣、氫氧化鈣等;有機鈣離子型的有葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、醋酸鈣等;
· 有機鈣分子型的有L-蘇糖酸鈣、氨基酸螯合鈣等。
一般來講,有機鈣生物活性要大於無機鈣。碳酸鈣等無機鈣溶解性差,需要胃酸的輔助才能溶解吸收,空腹服用會有一定的刺激;有機鈣的溶解性好,不需要胃酸酸化就可以吸收。
在鈣劑中新增促進吸收的生物活性物質包括維生素D、氟元素複合鈣劑、酪蛋白磷酸肽會提高鈣劑的補鈣效率。
鈣劑要儘量滿足以下原則:鈣含量高、適量的維生素D或其他促進吸收的活性物質、服用方便、價格適當。一般來講,最常用的鈣劑是碳酸鈣,價效比較高。
鈣劑成分、含量、吸收率有差別!
每種鈣劑的成分和鈣含量不盡相同,吸收利用率也有差別。
在這裡,要提出元素鈣的概念。也就是說每種鈣劑真正含有的鈣元素的量。比如1g碳酸鈣含有元素鈣400mg,10ml葡萄糖酸鈣含鈣90mg。由於每種鈣劑鈣量的差別,補充同量的元素鈣所服用的鈣劑量也不同。
例如:補充400mg鈣,碳酸鈣片劑需要一粒;葡萄糖酸鈣口服液需要5小瓶(每瓶10ml);醋酸鈣顆粒需要8小包;
因此,在選擇的時候,一定要看清楚鈣元素的含量!!
服用方法有訣竅!
需要強調的是,為了提高鈣的吸收,每日補充鈣若超過500mg,應該分次給予,單次劑量較高會導致鈣的吸收進入平臺期。
服用時間:鈣劑的成分為碳酸鈣等無機鈣,最好隨餐服用吸收較好;若是檸檬酸鈣等有機鈣,可以在睡前服用或餐後1小時服用。
最後,重複一遍鈣劑的選擇原則:
1、鈣含量高;
2、含有促進吸收的活性物質:如維生素D、酪蛋白磷酸肽等;
3、服用方便;
4、價格適當。