“醫生，我剛診斷出有糖尿病，是不是不能吃主食了？你可以告訴我什麼食物可以吃？什麼食物不可以吃嗎？”

這是剛患糖尿病的患者最常問的問題，往往他們對糖尿病帶有一種未知的恐懼，但又對糖尿病的知識有一些了解，知道糖尿病吃了碳水化合物就可能導致血糖升高，血糖升高了會對身體有不良影響，最後導致各種可怕的併發症；但如果不吃主食又經常會餓，還可能出現低血糖的情況；還有，是不是患了糖尿病就不能吃水果了？

那麼，糖尿病患者的飲食究竟該怎麼吃？遇到和飲食有關的問題該怎麼解決？今天我們就跟大家一起了解認識一下糖尿病飲食的相關問題。

這是一般的糖尿病患者最常在診間問的問題，所以糖尿病患者的飲食究竟該怎麼吃呢？難道真的不能吃白飯？水果只能敬而遠之？每天都會遇到的飲食問題該如何解決？接下來將帶著糖友一起認識糖尿病飲食原則。

其實，只要營養均衡，糖尿病什麼都可以吃？

糖尿病可以吃什麼？是很多糖友經常要考慮的問題，因為糖尿病和人們的飲食密切相關，其實從營養學角度來看，只要營養均衡，糖尿病什麼都可以吃！事實上，內分泌專科的醫生也不會完全禁止或者剝奪患者對某些食物的攝取，說實話，食慾是人的本能，吃的快樂是人們最簡單最直接的樂趣之一，但如何健康的吃確實是一門大學問。對於糖尿病的飲食，由於以前認知的侷限，不少患者甚至有些醫護人員對飲食進行了嚴格的控制，但效果有限，反而是正常的均衡飲食，控制好總的攝取量，再配合運動及用藥，一樣能夠有效控糖。

那麼均衡飲食都是哪些呢？均衡的飲食主要包含六大類食物：蔬菜類、水果類、全谷根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類，這每一類食物的營養成分都不同，只有將每一類食物都廣泛攝取了，才能達到營養均衡的作用。不過需要注意的是，其中的水果、全穀食物、乳製品是具有糖分的食物，有可能影響到血糖的變化，所以在攝取這三類食物的時候應該注意份量，避免一次性攝入太多引發血糖的大幅波動。糖尿病並非什麼都不能吃，只要自己學習了解所吃的食物，避免血糖坐過山車的情況，就能吃的健康。

哪些因素會影響升糖指數？糖尿病可以吃澱粉嗎？適合的有哪些？

有人問糖尿病既然什麼都可以吃，那麼澱粉類食物可以吃嗎？其實澱粉主要存在於六大類食物中的全谷根莖類食物，對於這類食物其實不光糖尿病患者會害怕吃，減肥的人群也是避之不及，因為吃這類食物血糖會升高，體重也會增加。但實際上只要攝取合適的份量，澱粉類的食物還是可以正常吃的。

穩定血糖，選擇升糖指數低的澱粉作為主食

什麼是升糖指數呢？升糖指數英文簡寫是GI(Glycemic index)，這是用來衡量糖類對人體血糖的影響的，原理是食物進入人體後，通過消化，澱粉等碳水化合物會變成葡萄糖，被吸收進入血液，這就是我們說的血糖水平。不同的食物對於變成葡萄糖被吸收的速度是不同的，過程也有區別，這就形成了升糖指數。也就是說，升糖指數越低的食物，血糖升高就越少越慢，更容易讓人維持血糖的穩定。

此外，升糖越低高的食物導致血糖升高、下降速度都快，容易讓人產生飢餓感，不知不覺就會攝入過多的糖分。

哪些因素會影響食物的升糖指數？

一般來講有5個原因會影響到食物的升糖指數：

1、澱粉的型別：直鏈澱粉比支鏈澱粉的升糖指數更低。

2、纖維素含量：纖維素含量越高，升糖指數越低。

3、酸含量：酸會讓胃的排空減緩，食物進入腸道時間變長，因此也能降低碳水化合物的消化吸收。這主要體現在一些水果上，比如酸性的柚子比西瓜升糖指數就低。

4、食物加工程度：食物加工的越精細，越容易消化，升糖指數越高。比如白麵和全穀物食物相比，白麵升糖指數較高。

5、烹調方法：烹調的方法和時間不同，對食物的軟化程度不同，比如熬粥和做湯相比，同樣加入小米，米粥的升糖指數要大於米湯。

當然，食物的攝取量也是會影響到血糖水平的，即便是升糖指數低的食物，攝入太多了也會導致血糖大幅升高的。

四類澱粉食物適合糖尿病，如何選擇？

根據以上的了解，我們能明白，應該攝取升糖指數低的食物，澱粉類的食物也是如此。相比來看，米飯、麵包、麵條都屬於精加工的碳水化合物，而且纖維素含量比較低，因此普遍升糖指數較高；而沒有精加工的全穀類食物富含多種纖維素、礦物質等，營養也比較全面，更適合糖尿病患者食用。其中有四類澱粉食物最合適：

第一類：糙米

這是最常見，大家接受度也最高的一種澱粉，糙米是穀物脫殼後加工的產物，保留了較多的其他成分，比如皮層、胚芽等等，這些外部的成分富含營養，還有較多的纖維素，從而減緩血糖升高，相對於精製澱粉來說，糙米的升糖指數較低。

第二類：藜麥

這是近兩年興起的一種優質澱粉食物，富含蛋白質，有15%以上的油脂蛋白，並且富含多種礦物質和纖維素，是減肥者最喜歡的主食之一，同樣適合於糖尿病患者。

第三類：燕麥

燕麥是較早被用於糖尿病的主食之一，其脂肪含量在澱粉中較高，其中包括單一不飽和脂肪酸、亞麻油酸和次亞麻油酸等，並且含有多種的維生素，比如維生素E、 B1、B2與葉酸等，燕麥一般用於早餐，搭配牛奶營養豐富。

第四類：薏仁

薏苡仁同樣富含纖維素，並且也具有豐富的營養，而且它還是常用於祛溼的重要成分，能夠促進新陳代謝、利尿消腫，還有一定的減肥效果。當然選擇薏苡仁也最好選擇未進行精加工的，也有助於緩解血糖快速升高。

對於以上四類主食，糖尿病患者可以按量選擇攝取，最好可以四種混合攝取，做成五穀飯，可以起到營養補充的作用，一頓主食攝入較多的營養成分，當然，需要注意的是烹飪的時長和方式，以及進食順序，這樣能夠進一步控制血糖的波動。

此外，腎功能不好的糖尿病患者在攝入這些主食時要注意，因為沒有精加工的主食中磷含量較高，可能會對腎有一定的損害，應該提前諮詢醫生或營養師。

糖尿病飲食原則有以下幾個方面：

首先要維持正常的體重，如果體重過重會導致胰島素抵抗，根據研究發現如果減輕體重的5-10%，能夠有效的緩解胰島素抵抗，對糖尿病病情有幫助。

飲食要定時定量，要控制每日所吃的食物份量，熱量儘量不要超標，養成定時定量飲食習慣。

多進食富含纖維素的食物，尤其是主食類，富含纖維素的食物有，比如全穀類食物、糙米燕麥，豆類，蔬菜等等。

減少食用精緻糖類的食品，比如砂糖、糖果、蜂蜜、果汁、糕點，以及一些加入大量糖分的藥物。

控制鹽分攝取，按標準每個成年人，鈉攝取量應限制在每天2400 毫克以內，相當於6克的鹽，所以平時外賣、購物要注意含較多鹽分的食物，如果必須吃可以用水過一下再食用。

減少食用油炸類的食品，或者油脂較多的食物，這類食物在日常裡比如有禽類的皮，烤肉等等。

儘量減少或者不喝酒，每天應該攝入白水在2000ml左右。

先吃蔬菜很重要，正確的飲食順序能夠有效降血糖

了解了糖尿病的飲食原則，還要注意正確的飲食順序，因為掌握正確的飲食方法也是有效控糖的手段。而正確用餐的順序，有一個簡單的原則就是：先吃蔬菜！

先吃蔬菜，最後再吃飯

正確用餐順序就是這麼樣的簡單。但神奇的是，這樣簡單地改變用餐順序，就能抑制飯後血糖值的上升，也能減少飯後胰島素的分泌。這可能是因為蔬菜類的膳食纖維能抑制糖類吸收，進而抑制血糖值上升的效果。

我們再說得詳細一點：

1、先吃蔬菜類的食物

首先進食蔬菜，進食量不一般沒有要求，但最少應該超過兩個拳頭大小的。蔬菜類含有豐富的維生素、礦物質、植化素和膳食纖維，如果沒有特意準備蔬菜，可以考慮先吃兩個番茄，一根黃瓜，或者喝一杯蔬菜汁也都可以的。

2、其次，吃蛋白質類

3、最後吃主食類，最好是我們前面說的全谷根莖類食物，如果選擇澱粉，可以考慮我們上面說的四類食物。

不過，需要注意的是主食類的食物最好每頓控制量，在100-150克即可，也就是2-3兩飯，如果需要控制進食量，晚餐不吃主食也是一個很好的選擇。蔬菜和主食的間隔儘量保持在5-10的間隔，所以這個過程中需要大家細嚼慢嚥。

還有一些小技巧，如果出去聚會需要喝一點酒的話，建議在攝入肉類和蛋白質的時候飲用，這樣不會對血糖有較大的改變；水果可以在飯後吃一點，但儘量選擇低升糖指數的水果，比如蘋果等等，同樣也可以飯後吃一些零食，不過零食最好以不含糖分的堅果為主。

針對進食順序對血糖影響，有關的兩個研究結果

看到這裡大家可能會問，進食順序真的這麼神奇嗎？其實，針對於進食順序對血糖的影響，有不少研究已經證實了。比如有團隊針對幾十名糖尿病患者和幾十名正常人進行對比研究，通過給這些人佩戴連續血糖監測儀，監測了3天左右的血糖變化，交叉測試先吃蔬菜最後吃飯或先吃飯最後吃蔬菜的影響。結果是不管對糖尿病患或血糖正常的人，餐後的血糖都有顯著的下降，特別是午餐和晚餐後的血糖值。

而其他的長期研究也證實，進食順序對糖化血紅蛋白控制有效，這個研究有101名糖尿病患者，本身對飲食沒有任何控制，其糖化血紅蛋白基本控制在8%左右，其中69人接受正確用餐順序，32人接受飲食控制，兩組患者每個月都會接受營養師的指導。跟蹤兩年後，比較兩組人的糖化血紅蛋白髮現，接受正確用餐順序一組，糖化血紅蛋白平均從8.3%下降到6.8%，而另一組由平均8.2%下降到7.3%。

所以，研究結果說明，選擇對的用餐順序，比較傳統的食物控制，降血糖的效果更好，而且患者的接受度也比較高，糖尿病患者值得嘗試。

想吃又不能吃的時候該怎麼辦？

上面說了很多糖尿病飲食相關的問題，但其實很多人還面臨一個大問題，那就是嘴饞，因為糖尿病患者都會被要求控制飲食，但往往長期養成的習慣很難改變，嘴饞了想吃東西控制不住就會讓血糖偏高，這個難題該怎麼解決？

其實如果我們仔細分析自己的飲食和習慣，會發現食物不僅是用來解餓的，也和我們的情緒有較大的關係。比如嬰兒一哭就會被餵奶，然後就不會哭了；成年了心情不好，逛街少不了吃各種零食；過年過節大家總要聚餐大吃一頓等等，其實人們是習慣用美食來滿足自己的情緒需要的，這樣就讓人產生了一種依賴，情緒不好或者情緒激動都要用飲食來撫慰或者犒勞。所以，有心理學家認為，控制飲食習慣，首先要搞定被食物控制的情緒。

那怎麼做呢？

第一點要多留意自己飲食的行為，找到引發自己食慾的原因，比如自己喜歡去冰箱找零食，那麼就在冰箱貼上留一張字條：你確定要吃零食嗎？相信就可能打消自己的一部分食慾。

第二點找出飲食和情緒的關聯，這就是找到哪些情緒會引發自己不自覺的進食，並且把這些情緒記錄下來，下次嘗試避免。

第三點有食慾時，要找到情緒的疏洩口，比如給自己找找情緒不佳的原因，該如何解決？或者詢問朋友的建議；避免給自己太多的壓力；找到其他緩解情緒的方法，轉移注意力等等。

做到這些，就是一個好的開始，有助於形成良好的飲食習慣，結合我們上面談到的飲食原則和飲食順序，相信改善血糖，維護健康並不是難題。