Hey，大家好呀！

很多親們常常問我：

張醫生，張醫生，能不能給我出一份生髮&養髮食譜指南呀，我們可以照著吃起來！

抱歉，抱歉，我來遲了。

關於食療生髮的辦法，網上的資訊七嘴八舌，真是不知道該聽哪一個！

今天大家都可以放心了，照著接下來的建議安排自己每天的飲食，補充頭髮生長所需的關鍵營養元素，你們一定會遇見久違的蓬鬆頭髮。

首先，親們要想讓頭髮健康茁壯地生長，我們必須知道哪些營養元素才是最關鍵的。

不然，網路上很多偽科學偽指南一定會讓你不知所措，陷入數不清的食補陷阱裡。

頂級醫學期刊雜誌《臨床面板科雜誌》一篇名叫《營養與脫髮》的文章指出：

毛髮生長的數量和品質與個體的營養狀態密切相關。蛋白質、熱量、維生素和微量元素的正常供給、攝取和運輸對毛囊的生物活性來說是最基礎的，這幾方面存在缺陷時，毛髮的生長和(或)色素沉著就會受損。認識並及早發現這些營養物質的缺乏，以及及時合理地給予補充，對於脫髮的預防和治療有較大的幫助。

我梳理了國內外幾篇優質論文提及的關鍵營養要素——每一項要素的缺乏都會對頭髮健康生長極大不利，首先排除掉無法通過食物有效補充的，下面這些營養要素都是可以通過日常飲食的搭配獲得和改善的。

1、蛋白質

我們的頭髮毛幹幾乎都是由蛋白質組成，健康毛髮的生長有賴於攝入蛋白的成分和品質，不然會出現頭髮變短、變幹、角質化加重，顏色變為紅棕色等症狀，處於生長終期的毛髮數量增多而生長初期的毛小球萎縮。

2、熱量

毛囊細胞的有絲分裂對飲食的熱卡非常敏感，毛囊細胞的熱卡主要由糖原提供，它們儲存在外毛根鞘細胞中；如果熱卡攝入不足，毛髮會變細、變稀、易被拉斷。

3、氨基酸

毛髮角蛋白中含有15.9%的胱氨酸，缺乏或代謝障礙會導致毛髮脆性增加、色素減退、毛髮乾燥、變脆、少年白髮等。

4、多項維生素

維生素與毛囊的生物合成和能量代謝有關。幾項關鍵維生素缺乏對頭髮的影響如下：

5、微量元素

微量元素對毛囊的生化、能量代謝、免疫、修復等很多方面起重要的作用，幾個重要的微量元素缺乏影響如下：

《臨床面板科雜誌》該文研究還顯示，有約50%的人群維生素和礦物質的攝入量達不到推薦的膳食供給量，不難怪很多年輕的漢子和妹子都為糟糕的髮質憂慮。

不過，親們不用慌了，我都給你們整理了出來啦，以下這些日常飲食就可以輕鬆補充我們頭髮生長的營養元素，請收好：

1、牛排：養髮固發

推薦菜式：黑椒牛排、香煎牛排等

2、貝類：促進細胞再生

貝類中含有豐富的鋅，可以幫助細胞再生，保持激素平衡。

推薦菜式：蔥炒花蛤、蛤蜊蒸蛋、蒜蓉粉絲蒸扇貝等

3、豆類：補充高蛋白

推薦菜式：鯽魚豆腐湯、肉沫蒸豆腐、黃豆燉豬蹄等

4、雞蛋：補充多元營養

推薦菜式：水煮蛋、蒸蛋、番茄炒蛋等

5、葡萄乾：促進頭皮血液迴圈

葡萄乾含鐵豐富，有利於血色素的產生，可促進血液將養分送達身體的組織和器官，頭髮的生長也因此得到更大的動力。

6、柑橘：促進膠原合成

柑橘類水果中的維C，有助身體更好地吸收鐵，同時，其在膠原質的生長中非常重要，可起到促進頭髮生長的作用。

除了飲食推薦，一日三餐還需注意這些事項，不然食補生髮養髮就事倍功半。

1、一日三餐儘量少鹽少油，少吃烈性辣椒、姜、花椒、辣椒、桂皮等，以清淡為主，避免食物刺激引發頭皮油脂分泌旺盛；

2、少喝高糖的精製碳水化合物，比如可樂、高糖飲料，或者飲酒都會加速消耗掉體內具有有美髮作用的B 族維生素；

3、吸菸會消耗體內的維生素C，並可使運送血液、供給營養的血管收縮，有礙頭髮的健康成長。

以上，就是關於飲食在生髮&養髮上的一些建議哈。

各位親們，無論你是處在脫髮狀態，還是希望頭髮更加達到更加健康的狀態，都不妨參照一下。堅持一段時間，你們一定會回來感謝我的。

參考文獻：

[1] 陳雷、範衛新. 脫髮與營養[J]. 臨床面板科雜誌, 2010 (39): 262-264.

[2] D. H. Rushton. Nutritional factors and hair loss[J]. Clinical and Experimental Dermatology, 2002, (39): 396-404.

[3] Hind M. Almohanna. Azhar A. Ahmed. John P. Tsatalis. Antonella Tosti. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review[J]. Ermatol Ther (Heidelb), 2018, (10).

[4] 範衛新. 神經及神經營養因子對毛囊生長的調控作用[J]. 國外醫學面板性病學分冊, 1999, (29): 332-335.