根據美國疾病控制和預防中心的說法，糖尿病患者每天應該從碳水化合物中獲取總能量45%的熱量，而對於中中國人來說米飯無疑是很好的碳水化合來源，但是米飯的升糖指數很高，所以很多糖尿病患者都會覺得自己不能夠吃米飯，認為如果自己吃了米飯就會讓血糖不受控制的波動。

其實只要能夠採取正確的方法，糖尿病人是可以適當吃米飯的。

01糖尿病患者適合吃什麼米？

其實根據米的不同，血糖指數（GI）也有所不同，國內有研究表示中國南方秈米的GI普遍低於北方的粳米，而粳米又低於糯米，所以在選擇大米時我們可以選擇秈米，那麼選擇了正確的大米之後，我們再來看看怎麼正確的吃。

吃雜糧飯，在大米當中摻雜粗雜糧和豆類，可以降低米飯的GI值。比如：小米、燕麥、黑豆等，與大米一起蒸煮成雜糧飯。

其中豆類與米的搭配最為理想，因為豆類中不僅有豐富的膳食纖維，其中的澱粉消化速度非常慢，並且豆類食物和主食類食物一起吃還能起到蛋白質互補作用，提高蛋白質的生物價。

米飯加入粗糧不僅能夠降低血糖生成指數，相對於單一的白米飯在一定程度上還增加了膳食纖維的攝入，增加飽腹感減少了主食的攝入。

如果不想在米飯中加入雜糧，我們還可以在吃米飯時多吃富含膳食纖維的蔬菜，比如：芹菜、莧菜等來進行搭配，這樣不僅可以攝入足夠的膳食纖維，還可以防止餐後血糖上升過快。

這是因為膳食纖維可以降低人體對米飯的消化與吸收，避免餐後血糖的波動過大。

02米飯的正確烹飪方法

需要注意的是大米的烹飪方法，米飯的軟硬，大小，稀稠也會影響血糖生成指數。加工時間越長、溫度越高、水分越多、澱粉糊化就越好，其血糖生成指數也越高。

比如說大米煮5分鐘GI值是為58，但煮了15分鐘後GI值就上升到了83，一下從中等的GI值食物“晉升”成了高GI值食物。

有研究表明同樣的米，加入同等的水量，先浸泡幾個小時之後再煮，和不泡米直接煮飯相比，泡米之後煮出來的米飯GI值顯著高於未浸泡的。

所以在米飯能夠煮熟的情況下，儘量縮短烹飪的時間，偏少的加水，不要長時間的提前去浸泡。

另外，米飯的溫度也會對於血糖的上升造成影響。米飯越熱，血糖吸收的速度也就越快，當米飯的溫度下降時，米飯中的"抗消化澱粉"增加，消化吸收率下降，餐後的血糖反應便會有一定程度的下降。（馭唐聖方）

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