提起補鈣，你第一時間想到的是什麼？骨頭湯？蝦皮？還是牛奶？

想要改善身體狀況是好事，但要是用錯方法就得不償失了。像上述那些我們常常掛在嘴邊的“補鈣”選手，它們補鈣效果到底如何呢？

骨頭湯很難補鈣。骨頭中的鈣含量雖豐富，但很難被人體吸收，且骨頭湯裡常含大量嘌呤和脂肪。因此靠喝骨頭湯來補鈣是不太可行的。

蝦皮中鈣含量是很高，但它的鈉含量也很高。用蝦皮補鈣要注意食用量，別補鈣不成血壓先上。

牛奶是名副其實的補鈣高手，每100g牛奶中的鈣含量就大約有104mg左右，被譽為“白色血液”。

奶製品

不僅是牛奶，其他相關奶製品也是很好的補鈣食物。

•優酪乳：每100g優酪乳約含鈣118mg；

•乳酪：每100g乳酪約含鈣799mg；

•全脂奶粉：每100g全脂奶粉約含鈣676mg；

《中國居民膳食指南》中建議健康成人每人每天攝入約300ml牛奶，即可滿足身體所需的鈣質和蛋白質。

孕期、哺乳期及老年朋友們需要增加攝入量，可以攝入500ml左右。

乳糖不耐受的人們，可以在喝牛奶之前先食用一些食物墊墊胃，或者購買零乳糖、低乳糖奶或優酪乳。

豆製品

•豆腐：每100g豆腐約含鈣164mg；

•豆乾：每100g豆乾約含鈣308mg；

•千張：每100g千張約含鈣313mg；

《中國居民膳食指南》中建議成人每週攝入豆製品105-175g左右。

豆製品尤其適合女性食用，可以降低骨質疏鬆及絕經後乳腺癌的發生風險。

水產品

•海蔘：每100g海蔘約含鈣285mg；

•河蝦：每100g河蝦約含鈣325mg；

•蛤蜊：每100g蛤蜊肉約含鈣133mg；

水產品不僅鈣含量可觀，還是一種很好的高蛋白低脂肪食物，含有較多的不飽和脂肪酸，具有降低血脂，防止血栓形成的效用，對於預防動脈硬化有很好的益處。

蔬菜類

•薺菜：每100g薺菜約含鈣294mg；

•莧菜：每100g莧菜約含鈣178mg；

•木耳菜：每100g木耳菜約含鈣166mg；

•小油菜：每100g小油菜約含鈣153mg；

•胡蘿蔔纓：每100g胡蘿蔔纓約含鈣350mg；

蔬菜是每天必吃的食物，以上這些蔬菜的鈣含量比牛奶還要豐富。

但是蔬菜中的草酸等物質會影響身體對鈣的吸收，所以像莧菜這種草酸含量高的蔬菜最好在正式烹飪前用熱水先焯一下，處理掉大部分草酸，再做烹飪食用比較好。

《中國居民膳食指南》中建議成人每人每日食用300-500g蔬菜，其中深色蔬菜佔1/2，以補充各種營養與微量元素。

乾果類

•芝麻：每100g芝麻約含鈣780mg；

•榛子：每100g榛子約含鈣815mg；

•花生：每100g炒花生約含鈣284mg；

•松子：每100g松子約含鈣161mg；

堅果營養高，且富含不飽和脂肪酸，但熱量也很高，多食易發胖，《中國居民膳食指南》建議最好一週吃50-70克。

其他方法

雖然食補是最好的鈣質補充方式，但要是實在不愛吃以上食物，可以考慮用鈣劑補充。

鈣劑的補充最好少量多次，效果會更好，建議選擇小劑量鈣片。

此外，還可以用晒太陽的方式，晒太陽能獲得維生素D，可以促進鈣的吸收。

晒太陽也有講究，需要在室外，隔著玻璃是沒有用的，最佳時間段為上午8-10點，時間也不要太長，半小時左右就可以了。

經常運動也可以增加骨密度和品質，預防骨質疏鬆。建議每天運動30-60分鐘左右，運動方式可以選擇有氧運動、力量訓練。老年朋友們不建議做高爆發高強度運動。

補多少鈣

不同人群對鈣質的需求也是不一樣的，可以參考以下資料根據自身情況，適當調整。

•0-6個月：每日適宜攝入300mg；

•6-12月：每日適宜攝入400mg；

•1-4歲：每日適宜攝入600mg；

•11-18歲：每日適宜攝入1000mg；

•18-50歲：每日適宜攝入800mg；

•﹥50歲：每日適宜攝入1000mg；

•孕中期女性：每日適宜攝入1000mg；

•孕晚期及哺乳期女性：每日適宜攝入1200mg；

補鈣是一生的事業，大家一定要把它重視起來。