「抗糖」真的有必要嗎？這原來是糖尿病人的終極目標

要說近三年營養界風最大的飲食保健潮流，那非「抗糖化」莫屬。

最早這個概念其實是糖尿病病人專屬的。

因為糖尿病人所有的併發症都是源於高血糖的後續負面作用：

高血糖第一步讓血液中更多的血紅蛋白糖化。

第二步就是糖化的血紅蛋白會進一步隨著血流在血管內“擾亂滋事”——損傷流經的所有血管內皮細胞。

最後一步就是損傷的血管會削弱組織和器官的營養，繼而發生不可逆的損傷。

圖片來源：https://www.deathtodiabetes.com/cell-damage-and-repair-healing.phpb

這就是長期患有糖尿病發生併發症的根本原因，高度糖化的血紅蛋白給血管帶來沉重的氧化壓力，讓血管內皮損傷——心血管疾病的起始。

末梢小血管開始最先受不了這種打擊，於是滋養末梢神經的血管率先崩潰，這就是糖尿病足發病的原因。所以可以說，抗糖對於糖尿病人來說就是對所有併發症的對抗，沒有良好的血糖控制，併發症是遲早的事情。

我如何知道自己糖化的情況呢？

那麼有沒有什麼辦法來量化這種糖化呢？有的，那就是「糖化血紅蛋白」HbA1C，這是測量血液過去3-4個月內糖化水平一個比較敏感的指標。也是糖尿病人判斷自己控糖功課做得好不好的一個重要標準。

很多的流行病學實驗也指出，糖化血紅蛋白每低1%，糖尿病併發心血管疾病的風險就有顯著的下降：其中冠心病風險下降最多，高達40%，其他心血管疾病下降16%。

就連總死亡風險都會下降26% [1]。可見我們經常說的「抗糖」其實確有其意，只是它的意義絕對不是單純不吃糖，也不是降低總碳水化合物這麼簡單粗暴。

其實抗糖的核心思路就是：減少膳食對血糖的刺激。

所以無論對於健康人還是糖尿病人群，要想知道自己身體的「糖化」情況，不是單純看自己吃了多少碳水化合物就夠了。而是需要通過測量這個「糖化血紅蛋白」的指標去了解，因為在營養學中，吃下去多少與真實吸收與代謝的結果並不是線性的關係。

哪些物質能「抗糖」？它們安全嗎？

「α-澱粉酶抑制物」就是類著名的「抗糖」物質，它的作用不依賴於胰島素，安全性很高。它其是一類正兒八經的抗糖藥物。這類藥物都屬於「α-糖苷酶抑制劑類」（包含很多細分的酶：麥芽糖酶、異麥芽糖酶、蔗糖酶、葡萄糖澱粉酶等）。

這些藥物中比較著名的有阿卡波糖、伏格列波糖、米格列醇等。它們的作用就是我們小腸細胞上的α- 糖苷酶結合，而α- 糖苷酶的作用就是把膳食中的澱粉以及各種簡單糖分解成單糖，然後吸收入血的消化酶。

如果小腸上皮的很多α- 糖苷酶都被這些「類糖」（α- 糖苷酶抑制劑）結合了，那麼膳食中真正的糖（澱粉和簡單糖）就沒辦法被順利分解和吸收，它們就會隨著大流繼續被推送到大腸，有的被細菌發酵，有的直接隨著便便排出。

這就是抗糖的過程，說白了就是佔了碳水化合物的位置，不讓它們被分解吸收。這就是α- 糖苷酶類的藥物的抗糖機制，它屬於一種非常自然的非胰島素依賴機制；因此也被認為可以是與二甲雙胍 “肩並肩” 的糖尿病早期口服藥物。

它可以減緩和減少膳食中碳水化合物的吸收，從而同時減少一頓飯的「可吸收熱量」，降低「升糖指數」和「血糖負荷」，有助於減少餐後血糖上升。

不過要注意的，這類糖苷酶製劑僅僅能作用於富含碳水化合物的膳食。對於因為富含油脂的高熱量膳食是沒有任何降低熱量的作用，所以不能認為是「降膳食熱量」藥物。

白芸豆抗糖——原理與糖尿病藥物是一樣的！

白芸豆本身就是種「高澱粉」類食物，為什麼又能被認為是抗糖食物呢？其中祕密就在於它含有 「α-澱粉酶抑制物」，與前面說的糖尿病口服藥是一類物質！當然純度遠遠不及藥物。我們先來看看白芸豆的營養組成：

從上面表格可看出來，這種豆類本身是個完美矛盾體，它含有大量澱粉同時也含有澱粉酶抑制劑，這其實是它的自我保護機制：豆類本身是植物的種子，所以綠豆黃豆都能發出豆芽，白芸豆也一樣。

而澱粉則是在豆類發芽前自己儲存的口糧，如果這些澱粉在吸水之後被澱粉酶輕易分解成簡單糖，那麼就非常容易被一些微生物直接利用從而相當於搶奪了豆類本身發芽所需的能量。

除了白芸豆，其實所有的未發芽的豆類和穀物中都或多或少含有一定量的α-澱粉酶抑制物, 其中含量最高的就是腰豆類（包括白雲豆，紅腰豆等）[2]，它們可是種子們捍衛自己糧倉的武器。

這種抗糖本領並不是那麼完美

但是這些武器的作用是有限的，尤其是當它們進入了人體複雜的消化道。不合適的酸鹼度就是第一道難以逾越的坎，而烹飪的溫度是第二道坎。因此很多在人體外做的實驗去模擬這些α-澱粉酶抑制物對澱粉酶的抑制力，是不能直接推導到我們真實三次元世界裡吃吃喝喝的場景。因為胃液和腸道中不適宜的酸鹼度，以及烹飪過程中的加熱都會嚴重影響這些抑制物的活性 [2] 。

所以為了這部分很少的天然抗糖物質去吃大量豆類，顯然是不合適的。所以白芸豆提取物就應運而生，相比直接吃α-糖苷酶抑制劑這類藥物，這類提取物要更加自然和安全。所以它就被商業化推上了「健康人的抗糖補充劑」的舞臺。

白芸豆提取物真的能有效減重嗎？

既然能抗澱粉吸收，那麼聰明的小夥伴一定能想到白芸豆提取物或許能有助減肥了！

是的，這就是白芸豆提取物被很多商家用作「澱粉阻斷劑」用於輔助減重的原理。但是理論總是美好的，真實情況又如何呢？

白芸豆提取物減肥效果的真人秀

理論分析了那麼多，不上真槍實戰的對照實驗就說不過去了！在2004年發表的一篇論文 [3] 就闡明了白芸豆提取物對比安慰劑的雙盲隨機對照實驗，雖然完成人數不多（共27人完成8周實驗）。

但是結果還是比較亮眼，在毫無運動和飲食干預的情況下：

這個實驗告訴我們三個事實：

在不直接干預飲食和運動的情況下，白芸豆提取物對體重的影響雖然有，但還很難說是來自安慰劑效應還是阻斷碳水吸收的效應，需要更多大型試驗證明。甘油三酯的下降意味著由碳水化合物轉化成脂肪的趨勢降低，因此白芸豆提取物對減少高碳水飲食的負面效應確實有顯著的幫助。服用「抗糖補充劑」的安慰劑效應還是比較強大的，所以要提防很多「智商稅」商品的效果來自安慰劑效應。白芸豆抗糖瘦身得有前提！

除了這個實驗之外，2009年的一篇綜述 [4]也對各種食物中提取的「碳水阻斷物」進行了總結。

結論就是：白芸豆抗糖需要符合下面兩個要求

第一是膳食中快消化碳水化合物過多，或者血糖反應較高

第二是總體膳食的能量不顯著超標，尤其是來自脂肪的能量

對於膳食的問題並不符合以上兩個前提的小夥伴，白芸豆提取物恐怕只能起安慰劑的效應了。

如果這樣吃白芸豆提取物還可能更糟糕

當你認為它抗糖阻斷澱粉的效果跟廣告一樣：“餐前來兩包，大吃不怕胖”的話，於是覺得只要餐吃兩包，就變成了是「碳水不侵」的體質，恐怕就會產生糟糕的結果——那就是增加身體代謝綜合徵的風險（血糖，血脂等），乃至變胖。

原因就在於白芸豆中的α-澱粉酶抑制物主要的作用僅僅是減緩減少澱粉被α-澱粉酶分解成簡單糖的步驟。但是它依然阻止不了全部的澱粉分解，同時也無法阻止除了澱粉以外的其它糖類的吸收，比如蔗糖，葡萄糖，乳糖，果糖等等這些均含有熱量且能讓血糖上升的物質。

所以把白芸豆提取物當做「大吃特吃碳水」的擋箭牌，是極其有害的做法；這就相當於考試前背熟了兩道考試的真題，就放飛自我完全不學習了，結果自然是考試只會做那兩道題。

本質原因就是：良好的體成分和代謝對應的是良好的飲食結構；因此如果忽略了飲食結構，營養素攝入與熱量攝入不匹配，再怎麼阻斷澱粉也沒有辦法獲得好的身材和健康。

真正利於健康抗糖減重的飲食三個思維

所以要想真正健康和輕盈兼得，就要遵循身體是如何達到最佳狀態的原則。

1. 重整自己的飲食結構，獲得營養，能量，飽腹感和愉悅感的平衡。

2. 針對飲食的硬傷選擇適合的補充劑。

3. 通過補充劑去補齊自己的「完美飲食」，而不是吃了補充劑就可以進行「漏洞飲食」。

初夏之菡--中國和澳洲註冊營養師，悉尼大學營養碩士，做有態度的營養科學。