下面的12條建議，將改善你的睡眠狀況 更好地促進肌肉恢復和增長。

連續睡足8小時

對於睡覺來說，8是個魔術般的數字。當然，在特別精疲力盡的一天之後，睡9個小時也很好，但睡眠睡覺超過9個小時可能對健康的成年人產生反作用。現在的主要問題是 很多人每晚是睡眠時間不足8小時。有些人由於遺傳基因與眾不同，可以讓他們每晚只睡6個小時左右就夠了，但那樣的基因非常罕見，不要以為你有那樣的基因。你應該力爭每晚連續睡足8個小時，這樣有利於保證所以不同睡眠階段的完整進行。而不同的睡眠階段對身體的益處是不一樣的。如果睡眠時間太短，你就得不到最大的益處。

2.晚上儘量避開酒精

酒精是一種鎮靜劑 很多人都認為酒是一種睡眠輔助劑。實際上 雖然酒精會讓人感到遲鈍，但並不一定會誘發睡眠。而且，喝酒還會妨礙你達到睡眠的某些階段，而醉酒導致的嘔吐無疑會對睡眠品質造成更嚴重的影響。

3.睡覺之前儘量少吃東西、少喝水

睡覺前吃太多東西會導致消化不良 從而降低睡眠品質。而且睡覺時消耗的熱量很少，睡前吃太多東西也更容易長胖。而睡前喝水太多會導致你半夜被尿憋醒，也會影響睡眠品質。對於健美運動員來說 睡前喝一勺酪蛋白粉，吃幾個杏仁就是最理想的選擇。

4.保持規律的作息時間

確保每天在同樣的時間睡覺和起床。此外，最好是長期堅持同樣的鍛鍊和進餐時間表，這樣形成習慣之後 可以確保更好的睡眠品質。而經常改變睡覺時間，或者大幅度改變進餐時間和鍛鍊時間 都可能對睡眠品質造成不利影響。

5.中午小睡片刻

午睡半小時有助於彌補晚上睡眠不足。中午是身體的生物節律低谷期，這個時候小睡片刻可以加速身體的精力恢復，讓下午或者晚上的訓練更高效。如果條件不允許白天上床睡覺，可以佩戴遮光眼罩來阻擋光線。

6.睡前數小時遠離咖啡

很多人喜歡喝咖啡，但你可能不知道的是，咖啡因這種世界上使用最廣泛的精神興奮劑，其平均半衰期5～7小時。因此，如果你在下午6點攝取150毫克咖啡因，那麼，在你上床睡覺時，體內仍然有75毫克的咖啡因在起作用。這會在一定程度上影響你的睡眠品質。因此，要想晚上睡個好覺 從下午開始就應該避免攝入咖啡因

7.保持涼爽

誘導睡眠的最理想溫度是20攝氏度左右。如果你的臥室溫度較高，睡覺時候就少穿點衣服。此外，睡覺前洗個溫水澡，不僅能放鬆身體 還有助於降低體溫，使你的睡眠品質更好

8.放鬆

在熄燈睡覺之前先放鬆身心，避免任何壓力。你可以在床上看看書或者聽一段輕音樂，這會讓你的褪黑激素水平升高，使你更容易入睡。

9.對青少年的休息時間要求有所不同

青少年的身體晝夜節奏與成年人稍有不同，他們通常會比他們的父母更晚進入和退出睡眠週期，而他們也需要多一些的睡眠。這就是為什麼在16歲時，你可能覺得最舒服是在午夜之後上床睡覺，並在早上9點起床。這也是為什麼現在學校的時間表通常會迫使青少年早起而造成他們睡眠不足的原因。對於青少年來說，如果有可能的話，請遵循你身體的晝夜節律，以確保你每晚有8～9個小時的睡眠。

10.攝入ZMA

在晚上的最後一餐結束之後，攝入一份ZMA（鋅鎂威力素）補劑，這樣有助於促進睡眠期間的合成代謝激素分泌，從而更好的促進肌肉恢復和增長。

11.不要吃安眠藥

除了在某些特殊情況下之外 最好不要經常吃安眠藥。因為安眠藥帶來的睡眠實際上是人造的，達不到自然睡眠對身體的恢復能力。

12.關掉LED燈

隨著20世紀白熾燈的普及 人們開始熬夜 不再受到地球在其軸線上旋轉所帶來的天黑的影響。隨著21世紀LED燈的普及 我們更是經常無法入睡，直到更晚，即使沒有白熾燈，計算機螢幕、智慧手機和現代電視產生的藍光光譜也類似於日光，阻礙我們釋放退黑激素並延緩睡眠週期。建議你至少在睡前兩小時關閉LED螢幕。