水是生命之源，人體重量的60%為水，水對人類生命的重要性甚至超過食物。三天不進食可以，一天無水則不可。人體每一種功能都需要水的存在，不管是排除器官中的毒素、運送營養到細胞，還是調節體溫、潤滑關節、幫助消化、維持黏膜屏障溼潤，都需要水的參與。

由於人體不斷通過呼吸、出汗、排尿和排便等方式流失水分，為了維持人體正常功能，我們需要經常補充水分。

那麼，喝多少水才能讓身體處於最佳水合狀態，每天喝多少水才算足量呢？是每天8杯水嗎，還是2升水？咖啡，牛奶和飲料算水嗎？

1. 人體對水的需求量

很多人說，人體每天需要8杯水，1杯水為8盎司約237克（237毫升），但這種說法的流行主要是因為通俗好記（8*8），目前並沒有充分的科學證據表明人體確切需要多少水。

美國國家科學院、工程院和醫學院認為：成年男性每天需要3.7升液體，成年女性每天需要2.7升液體；這些液體的20%來自於食物。

美國醫學研究院推薦：

成年男性每天飲用13杯液體（約3升）成年女性每天飲用9杯液體（約2升）懷孕女性每天飲用10杯液體（約2.4升）哺乳期女性每天飲用12杯液體（約2.8升）兒童和青少年每天飲用6-8杯水（1.4-1.9升）

同時，人們還可以從蔬菜和水果等富含水分的食物中獲得水。

2. 影響水需求量的因素

從上文可以看出，人體對水的需求量受性別和年齡因素影響。除此之外，還有很多因素會影響人的水需求。

體重。一般情況下，體重大的人對水的需求量高於體重輕的人。

運動。讓人流汗的運動會顯著增加身體的水分流失，在運動開始前，運動過程中和運動結束時補充水分，不僅必要還能幫助人保持更好的運動表現。對於持續時間超過一個小時的高強度運動，補水同時還需要補充電解質以補償因為出汗流失的電解質。

環境。炎熱或潮溼的天氣讓人極易流汗，為了幫助調節體溫並補償流失的水分，人體往往需要補充更多水分。

健康狀況

發燒、嘔吐、腹瀉、膀胱感染和泌尿道結石等情況時，大量補充水分能減輕症狀，促進康復。甲狀腺疾病、腎病、肝病或心臟疾病時、服用保水藥物（比如非甾體抗炎藥、阿片類鎮痛藥和一些抗抑鬱藥物時）等情況時，最好諮詢醫生確定是否對需水量有影響。

懷孕和哺乳。女性懷孕和哺乳期對水分的需求量比平常更大。

可直接飲用的自來水、涼開水、純淨水和礦泉水等是最優質的的水分來源，除此之外，還有很多飲品和食物能滿足人的水需求。

牛奶、優酪乳、思慕昔、豆漿、酸豆漿、粥、湯和鮮榨果汁等食物中含有大量水分，但同時還含有糖和熱量，適合作為飲食的一部分補充水，但不適宜專門用來補水或替代水。

咖啡和茶中同樣含有很多水，但其中含有咖啡因。咖啡因具有一定利尿作用，喝咖啡或者喝茶補水時的飲用量最好大於直接喝水的量。

果汁飲料、甜飲料和蘇打飲料也可以用來補水，但除了考慮熱量問題，還需要考慮其中含有的食品新增劑的影響，不宜大量飲用，更不能替代水。

運動飲料不僅含有大量水分，還含有電解質和碳水化合物，適合在高強度運動後飲用。但飲用時需要注意其中的熱量、鈉含量和新增劑，不適合多喝。

功能飲料或能量飲料（比如紅牛）含有糖和大量興奮劑（比如咖啡因），成人可在特殊情況下（比如疲勞時）提神用，但不宜多喝，更不適合長期大量喝。兒童和青少年最好不要飲用。

4. 怎樣判斷是否喝夠了水

一般來說，除了一日三餐時通過食物攝入的水分，額外補充1500毫升水分就能滿足大部分的水需求。只要兩餐之間注意飲水，運動前中後注意喝水，睡前起床前注意喝水，感到飢餓的時候喝水，人體就不會缺水。

但水的確切需求量因人而異。怎樣判斷自己的水是否喝足量了呢？主要有兩個指標：

幾乎沒有感覺過口渴尿液為無色或者淺黃色

由於老年人口感的感覺不如年輕人靈敏，日常生活中最好有意識地提醒自己多喝水。

5.水喝多了有風險嗎

正常飲食飲水並不會導致水過量，水過量的情況非常少見，但並非不可能。很多人可能聽說過有女子飲水比賽，短時間內喝大量水，最後死亡的故事。

當人體飲用大量水而腎臟不能排出多餘的水分時，水就會進入血液和細胞，細胞膨脹，血液中的鈉含量被嚴重稀釋，出現低鈉血癥，這種情況不及時干預可危及生命。耐力運動員，比如馬拉松運動員比賽時出現這種情況的風險較高。

水的確切需求量因人而異，一般男性每天需要3升，女性每天需要2升，兒童青少年每天需要1.4升-1.9升。目前，很多人處於飲水不足的狀態，實際上普通人每天至少飲用1.5升水就能避免因缺水誘發的各種身心問題（比如便祕、頭疼、注意力和情緒異常等）。懷孕哺乳、運動、高溫等情況會增加人的水需求量。而發燒、嘔吐、腹瀉、膀胱感染、泌尿道結石、頭疼等情況下多喝水還能促進康復。可以根據是否有口渴感覺和尿液顏色來判斷自己的水是否喝夠。正常情況下人們很少出現飲水過量的問題，但馬拉松運動員、有腎臟、肝臟或心臟疾病的人，以及吃保水藥物的人最好根據醫生的建議確定自己的飲水量。新鮮的食物（比如蔬菜、水果、牛奶、豆漿等）可以滿足人體部分的水需求，但不適宜在三餐外專門用來補水。涼開水和礦泉水是最優質的的水來源，無糖的咖啡和茶也可以用來補水，但各種甜飲料、碳酸飲料、運動飲料等雖然可以補水，但不能替代水，長期大量喝反而會增加多種身心疾病風險，過猶不及。

下面介紹幾款既能讓我們每天獲得充足的營養素，有飽腹感，又能控制體重的快手晚餐。

Day1. 烤羊排+烤洋蔥番茄+烤南瓜烤山藥+蒸紫薯

Day2. 芹菜葉番茄花菜胡蘿蔔豆腐湯+乳酸菌全麥烤饢

Day4. 油麥菜玉米番茄豆皮蝦仁湯+乳酸菌全麥烤饢

Day5. 小白菜絲瓜胡蘿蔔羊肉湯+乳酸菌全麥烤饢

Day6.胡蘿蔔豆角茄子燉豆皮+米飯

Day7. 豆角胡蘿蔔紫甘藍燉豆腐+辣白菜+藜麥米飯

認真的朋友會發現，這些晚餐是有共同點的，主要是簡單的優質蛋白質食品（羊肉、蝦肉、豆皮和豆腐），主食（乳酸菌烤饢、麵條、南瓜、山藥和玉米），色彩齊全的蔬菜（紫甘藍、小白菜、油麥菜、豆角、番茄、紅椒、洋蔥、番茄、芹菜葉和辣白菜）。色彩齊全的蔬菜搭配絕不僅僅是刺激感官和美化作用，不同顏色代表了不同型別的色素，如葉綠素，葉黃素，胡蘿蔔素，花青素，番茄紅素等等。這些色素的抗氧化能力真是一浪高過一浪！對上班族和家庭而言，晚餐應該是最有條件補充好的膳食纖維等機會。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細菌享受高度多樣化等營養和提升其生存條件，不管是全谷裡的膳食纖維還是蔬菜裡的膳食纖維在腸子裡遇到好的細菌都能產生有益的短鏈脂肪酸，極大促進腸腦健康，這樣的機會不容錯過！

還有要記住的是，不要吃多了！吃多了熱量會以脂肪的形式儲存在在身體內，往往是增進了你的腰圍，還能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不僅影響睡眠，飢餓的腸道菌菌們沒東西吃可能就要吃你的腸黏液層喲！這種情況下腸漏沒準比別人更容易發生。

參考材料

1.https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256

2.https://www.webmd.com/diet/how-much-water-to-drink#1