實際上，主食是不可取代的。主食的主要成分是澱粉，澱粉經消化後分解成碳水化合物，而碳水化合物為人體提供熱能，人體生命活動所需的絕大部分能量都來源於此。

對於中國人來說，主食多以大米、白麵等細糧為主。不過，米麵經過精細加工後，大部分維生素和礦物質都損失掉了，蛋白質含量也低，膳食纖維損失更大，所以，長期以精白米、面作為主食，對人體的健康並不利。

所以推薦大家適當吃粗糧，粗糧是相對於人們日常吃的精白米麵等細糧而言的，主要包括玉米、小米、高粱米、紫米、燕麥、蕎麥、麥麩等。

不過，粗糧不可多吃，如果食用粗糧過多，同樣對健康不利。

粗糧的健康，在於它富含膳食纖維，而脂肪很少。但是粗糧吃得過多會影響消化和食慾，也恰恰因為粗糧裡含有較多的膳食纖維，過量食用會導致上腹脹滿。

而且，粗糧過量還會引發肥胖。誤以為吃粗糧能降低血糖、血脂的人，往往過多地吃粗糧，平時細糧吃三兩，粗糧卻吃上半斤，結果就造成能量攝入過多，引發肥胖。

為了健康，我們應該科學搭配，少食精白米麵，而是轉為以全穀物（糙米、全麥粉等）為基礎（可佔總量的50%），並且講究粗細搭配。

那麼，究竟怎樣才算科學搭配呢？

粗糧與細糧搭配

精白米（面）可與玉米（面）、小米、高粱米等搭配食用，細糧粗糧搭配比例為2∶1或1∶1。由於粗糧富含膳食纖維、B族維生素和抗氧化物質，粗細搭配更能吃出營養和健康。

粗細糧與豆類搭配

豆類既含有豐富的碳水化合物，又富含蛋白質及一定量的脂肪和膳食纖維，可使營養更全面，還可提升某些營養素的品質。

白米缺少人體必需的賴氨酸。豆類食品裡富含氨基酸，恰好可以彌補白米里氨基酸的缺乏，所以白米和豆類的組合可以讓主食的氨基酸更加完整、立體。

粗細糧可以和豆類食物一起搭配，細糧與粗糧和豆類的搭配比例為2∶1∶1。

粗細糧與薯類搭配

首先要明確一個觀點：不要把土豆當作菜，土豆等薯類均可劃分在主食範疇。

米麵與土豆、紅薯、魔芋搭配，可使人體獲得更多、更全面的營養素，緩解進食後血糖上升的速度，還能防治便祕等。不過薯類不宜吃太多，吃多了會有燒心、反酸等不良反應。

北京協和醫院臨床營養科

於康教授