白米飯，一直以來都是我們賴以生存的主食之一，甚至有很多人如果一天沒吃白米飯，都感覺自己沒好好吃過東西~

但是最近，有不少言論及研究指出，“白米飯是最差的主食”！

這究竟是怎麼一回事呢？

跟著小薇一起了解一下吧！

白米飯是最差的主食？

我們先來了解一下，日常可以吃的主食有哪些：

穀類：最常見的就是大米、麵粉及其製品，除此之外，還有糙米、全麥、玉米、小米、大黃米、燕麥、大麥、高粱、蕎麥等粗雜糧。豆類：如綠豆、赤小豆、扁豆、芸豆、蠶豆等雜豆類。薯類：如馬鈴薯、甘薯、木薯、芋頭、山藥等。澱粉類：如蓮子、栗子、芡實等。

由這些食物做出的主食花樣可不少，包括且不限於米飯、粥、饅頭、花捲、烙餅、麵包、餅乾、麵條、泡麵、豆包、米粉、油條、麥片、土豆餅等。

事實上，比起其他主食，

白米飯確實不太優秀，這個結論，各國的多項研究都有表明~

01吃白米飯更容易患上糖尿病

權威醫學學術期刊《柳葉刀》曾經發表過一篇關於中國2型糖尿病的事實報告，指出：吃白米飯較多的人群，更容易患上糖尿病。

（資料顯示：大米攝入最多的人群，他們罹患糖尿病的風險，比吃大米最少的人群高了78%。）

02白米飯營養價值有限

白米飯的營養比較單一，相比於其它主食，各種營養指標也比較貧乏。

造成白米飯「硬傷」的原因

一顆完整的稻穀，能被食用的部分包括：穀皮層、糊粉層、胚乳、谷胚。

這裡面含有澱粉、蛋白質、維生素、礦物質及膳食纖維等多種營養成分，其實是非常健康且營養的。

但是為了觀感和口感，也為了方便糧食儲存，需要把粗糙的穀粒層層磨白，處理成晶瑩、潔白的大米，也就是我們在市面上購買的精白大米。

導致我們吃的只剩下胚乳，也失去了B族維生素、膳食纖維、維生素 E 等營養素，只留下了大量的澱粉、部分蛋白質、少量維生素和礦物質。

因此才導致了白米飯的營養價值低，且「升糖指數GI」（反映食物引起人體血糖升高程度的指標）相對較高。

注意，雖然小薇這裡說，白米飯確實有不足的“硬傷”，但白米飯絕對不是最差的主食。

因為白米飯富含的碳水化合物，進入人體後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是我們大腦唯一可利用的能量物質，也是神經系統、心臟和肌肉活動的主要能源，對構成機體組織、維持神經系統和心臟的正常功能、增強耐力、提高效率都有重要意義。

更何況我們中中國人從小就吃慣了白米飯，少吃一頓都覺得，自己“餓得慌”~

因此，我們要注意的應該是，

如何讓白米飯“由差變好”

最簡單的就是，做雜糧飯，即：精白米+全穀物/雜豆類/薯類等。

這樣搭配的雜糧飯，能補充白米飯在營養方面的不足，可以含有更多的膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質及抗氧化物質等。

舉個例子：

01精白米+全穀物

常見的全穀物有：玉米、高粱米、小米、黑米、大麥米、薏米、燕麥、蕎麥等。

全谷雜糧飯

材料：大米、黑米、燕麥米、小米按照2：1：1：1比例。

做法：將各類穀物混合洗淨，放入電飯煲中，加入比平常稍微多一點兒的清水，選擇“雜糧飯”或者“精煮”功能煮好即可（煮飯時間大約40分鐘左右）。

02精白米+雜豆類

常見的雜豆類：紅小豆、芸豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。

雜豆粥

材料：大米、紅豆、綠豆、黑豆按照2：1：1：1比例。

做法：各種豆子和大米洗淨泡好，放入鍋中，加水適量，煮熟爛即可。豆子最好都先泡好，這樣比較容易煮熟。

03精白米+薯類

常見的薯類：土豆、紅薯、芋頭、山藥等；

紫薯飯

材料：紫薯一個、大米適量。

做法：大米淘洗乾淨，放入電飯煲內；加入切成小塊的紫薯；電飯煲煮飯；待熟了後將米和紫薯徹底的搗鼓均勻，即可食用。

當然也可以隨自己喜好混合搭配，比如精白米+全穀物+雜豆類、精白米+全穀物+薯類，甚至還可以全加，如精白米+全穀物+雜豆類+薯類......保持比例在2：1：1：1即可。

只是要注意，雖然雜糧營養價值豐富，但是口感粗糙，膳食纖維豐富，不利於吸收，因此不同人群之間，有不同的飲食要求：

正常成年人，建議多吃根據《中國居民膳食指南（2016）》建議，可以每天吃50-150克的全穀物和雜豆類，50-100克的薯類。兒童少年(2-5歲兒童和6-17歲少年)，建議少吃因為兒童少年消化系統尚未完全成熟，因此建議每次不超過1碗，每週不超過5次。老年人（65歲以上），建議軟吃老年人咀嚼和消化吸收能力下降，吃的雜糧飯要儘量做得細軟，例如把雜糧碾碎成粉末或細小顆粒。有胃腸道潰瘍、炎症性腸病等疾病的人，建議少吃胃腸較弱的人要少吃雜糧，或者適當減少雜糧的比例，粗細的搭配比例為4∶6，每週食用3—4次即可。

現在你知道該怎麼吃主食了嗎？記住，保證主食的多樣性，才能最大程度地保證攝取足夠的營養哦！（小薇OS：下次我媽給我吃紅紅紫紫的雜糧飯時，還是別拒絕了~）

如果覺得本文有用，

參考文獻：

1 Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet (Public Health). Aug 18, 2018 3(9): e419-e428

2 Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses[J]. The Lancet, 2019. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9

3 楊月欣 主編.中國食物成分表 第6版.北京大學醫學出版社.

—健康之路特邀審稿醫生—