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摘要地中海飲食被營養學主流認為是對人體健康最好的飲食習慣。
地中海飲食可以降低心血管疾病、糖尿病、癌症、阿爾茨海默症的風險。
地中海飲食概念的演進地中海飲食的概念首先由美國的生物學家安賽爾·凱斯，和他的化學家妻子瑪格麗特·凱斯於1975年在他們的著作裡提出。90年代之前，這個概念並沒有得到廣泛關注。直到後來，大量的流行病學資料證明地中海地區，包括希臘，義大利南部，西班牙等地區，心血管疾病的患病率出奇低，人們的壽命也長很多，地中海飲食的概念才逐漸變得越來越受關注。今天，地中海飲食被營養學主流認為是對人體健康最好的飲食習慣。
現在最流行的地中海飲食的理念是由哈佛大學公共健康學院的沃爾特·維萊特總結的。它基於一個悖論：這個地區的飲食脂肪含量並不低，但是心血管疾病的比例卻很低。
大量研究表明：地中海飲食不僅可以有效預防心血管疾病、糖尿病、癌症，還可以改善大腦功能、增強記憶力。
研究的樣本量較大（超過10萬人），持續時間很長，採用嚴謹的取樣和分析流程，得出極具參考價值的結論。如果您的時間不多，可以直接跳到本文末尾紅字部分：地中海飲食應該怎麼吃？
地中海飲食和心血管疾病2013年的一個大規模的Meta-分析對比了七種不同的飲食方式對心血管疾病的影響，研究表明其中的四種方式可以降低心血管疾病的指標，其中包括地中海式飲食，高蛋白飲食，低碳飲食，和低糖飲食。但是不包括素食。
2016年和2017年分別有更多的大規模的飲食分析出臺，證明地中海飲食對降低血壓，提高心血管功能起非常有益的作用。有興趣的讀者可以閱讀文章末尾的參考文獻。
地中海飲食和糖尿病2014年有兩個大型的Meta-分析文章，揭示了地中海飲食對糖尿病的有益作用。其中一項對來自世界各地的10萬多人進行的大型Meta分析發現，那些飲食與地中海風格最相似的人患2型糖尿病的可能性要低23%。另一項西班牙的大型研究(稱為PREDIMED研究)發現四年後，那些地中海式飲食模式的參與者患2型糖尿病的可能性比那些低脂肪飲食的人低52%。這是一個相當令人震撼的例子。
在新診斷的2型糖尿病患者中，地中海式減肥食譜與低脂飲食相比，血糖水平更高，體重減少更多，心血管指標也更好。
地中海飲食和癌症2008年的一項Meta-分析文章首次揭示地中海飲食可以降低癌症死亡的風險。2014年和2017年發表了更多的分析文章，結論是相同的。地中海飲食可以降低癌症死亡的風險5%-10%。
地中海飲食和阿爾茨海默病2018年，《神經學》雜誌發表了一則美國紐約大學，普林斯頓大學，和康奈爾醫學院的研究人員共同研究的成果。在這個為期3年的大腦掃描影像追蹤的試驗中，研究人員對比了嚴格按照地中海飲食和不嚴格的飲食風格，在大腦中阿爾茨海默病的生物標記物的不同之處。研究員使用了(PIB)PET,(FDG)PET, 和MRI等掃描工具。
試驗物件是70名認知正常的30到60歲的中年人，分為嚴格地中海飲食組和傳統西方飲食。這些人定期做臨床，神經心理，飲食檢查，以及影像學生物標記物檢查。結果發現，傳統西方飲食組受試者的大腦葡萄糖代謝降低，PIB沉積增加。資料說明地中海飲食可以更好地防止大腦的老化，降低阿爾茨海默症風險。
最近的一項系統性地綜述研究了關於地中海飲食中與記憶、思考和痴呆有關的現有證據，以評估潛在的益處。研究表明地中海飲食和較低水平的記憶和思維問題之間存在關聯。
大量攝入水果和蔬菜產生的高水平的抗氧化劑，有助於防止與阿爾茨海默病相關的腦細胞受損，並增加大腦中保護腦細胞免受這種損害的蛋白質的數量。大腦中的炎症與阿爾茨海默病有關(在這種情況下，我們指的是大腦免疫系統中的化學變化，而不是腫脹)，飲食減少了這種炎症的跡象。
地中海飲食應該怎麼吃？地中海飲食的膳食結構：
每天運動，保持良好的社交。日常飲用白開水，還可以少量飲用紅酒。
1. 高比例：每天使用橄欖油烹飪，主食選擇大米、麵包、土豆和其他全穀物食品，每天吃堅果豆類、新鮮蔬果。
2. 中比例：每週吃幾次魚蝦、家禽肉、蛋類、適量乳製品（主要為乳酪和優酪乳）。
3. 低比例：每月吃少量的紅肉、糖。
地中海飲食金字塔
對大多數人來說，選擇地中海飲食是確保健康飲食的好方法，有助於保持身體健康和良好的大腦功能。希望您能和我們一起遵循健康良好的飲食方式，並持之以恆。和腦腦一起努力吧~
2、採用地中海式飲食的參與者患2型糖尿病的可能性比低脂肪飲食的人低52%。
3、地中海飲食可以降低癌症死亡的風險5%-10%。
4、地中海飲食可以更好地防止大腦老化，預防阿爾茨海默症。
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