水是人體最重要的組成部分。初生嬰兒身體中含水量達80％，成年人則在70％左右。所以，弄清自己喝什麼，甚至比吃什麼更為重要。

隨著時代的發展，市場上出現了很多種飲料比如碳酸飲料、能量飲料、維生素飲料等等，它們在補充人體營養和水分同時，也給身體帶來了一定的熱量。

現在，人體來源於飲料中的熱量比例越來越高，可能會引發肥胖和糖尿病等慢性疾病。面對如此種類眾多的飲料，該如何進行科學的選擇和分配成為一個重要的問題。今天小編就給大家介紹下喝水的“金字塔”。

第1層：水

水是滿足人體需求最完美的飲料，每天最該多喝的，就是這種最“簡單”的水。水是維持正常新陳代謝和生理功能的基本物質，同時也是人體內一些必需礦物質和微量元素的來源，如鈣、鎂等均可通過飲水而被人體吸收。《中國居民膳食指南（2016）》中推薦在溫和氣候條件下，處於輕體力活動的成人每日飲水攝入量為1500-1700 mL。

第2層：茶與咖啡

茶和咖啡是除水之外地球上最普遍被消費的飲料。茶中含有豐富的類黃酮，它不僅具有抗氧化作用，還能改善血管舒張功能。適當喝點咖啡，可以降低2型糖尿病的發病率。

應當注意的是，在茶和咖啡中新增的糖，生奶油和調味料等可能對健康產生負面的影響。而對於孕婦等特殊人群，要注意咖啡因的攝入量。

第3層：低脂、脫脂牛奶（或無糖豆類飲品）

對於兒童來說，牛奶是鈣和維生素D的主要來源。對於那些不喜歡喝牛奶的人來說，強化豆奶是鈣和維生素D的良好替代來源，兩者都是蛋白質和其他必需微量營養素的良好來源。

第4層：無熱量甜飲料

無熱量甜飲料比含熱量甜飲料的優勢在於他們的熱量較低，但由於加入人工甜味劑，它們不能作 為水的替代品而長期飲用。

第5層：含熱量、有一定營養的飲料

這一層包括果汁、蔬菜汁、全脂牛奶、運動飲料、維生素飲料和酒精飲料。100%果汁含有水果本身的大部分營養成分，但它同時提供了更多的能量，而且與其喝果汁，不如吃整隻水果，那對健康才更有益。100%蔬菜汁和果汁的情況一樣，喝蔬菜汁不如吃蔬菜。

另外，蔬菜汁含鹽量較高。全脂牛奶是鈣和維生素D的良好來源，但其熱量幾乎是脫脂牛奶的兩倍。運動飲料的卡路里含量低於軟飲料，並含有少量的鈉，氯和鉀，適用於鍛鍊強度大出汗多的運動員。維生素飲料、酒精飲料同樣不是每天的必需品。

第6層：含熱量甜飲料

這一等級的飲料指的是那些能提供熱量卻無營養的飲料，包括目前市面上大量銷售的可樂等碳酸飲料，以及果汁含量甚微含糖量卻非常高的果汁飲料。這些飲料中所用的甜味劑，可能會引發齲齒、肥胖及2型糖尿病。

了解了這個六級金字塔，可以幫助大家科學的判斷和選擇飲料，總體來說，每日飲料攝入量中應至少有50%來自於水，30%的飲料可來自於無糖的茶和咖啡，低脂牛奶可佔20%以內的比例，而含熱量的甜飲料的攝入量越少越 好！