在女人的每個年齡階段，營養和定期運動是身體健康和最佳能量的基礎。某些維生素和礦物質在生命的特定時期則變得尤為重要，知道最重要的事情可以幫助您選擇最好的食物和補品。下面給大家介紹的女性在青少年，生育年齡和高齡等各階段需要的關鍵營養素。

 兒童期和青少年的營養

女孩在成長過程中，保持其獲得所需營養的最佳方式是在飲食中多吃水果、蔬菜、全穀類、低脂乳製品等。在成長過程中以下兩種營養是特別重要的。

鈣

對於所有年齡段的人來說，攝取足夠的鈣是很重要的，但是在青春期和成年早期骨骼吸收鈣則顯得尤為重要。因為人體吸收鈣的過程需要維生素D，所以通常鈣和維生素D通常與牛奶等強化食品搭配食用。

專家建議9-19歲的女孩每天需要攝入1300毫克的鈣，最好是天然來源的（例如低脂乳製品），因為它還含有維生素D和蛋白質，兩者都是鈣吸收所必需的。乳製品是我們飲食中鈣的主要來源，一些蔬菜也是很好的來源，如西蘭花和大白菜。

鐵

鐵對於健康的血細胞至關重要，特別是當女孩開始月經後，鐵就變得尤為重要，因為每個時期，女孩都會損失少量鐵。缺鐵會使人容易疲勞、免疫力下降等。

在女孩月經開始之前，他們每天需要約8毫克的鐵，在14到18歲之間，建議把攝入量增加至15毫克。富含鐵的食物是牛肉、雞肉、豆類等，它們是鐵的良好來源，如有需要可服用綜合維生素。

建議

增加運動量，同時減少高熱量食物可以幫助平衡能量平衡。保持健康的飲食模式

 生育階段女性

葉酸

葉酸屬於B族維生素，有助於預防神經管畸形，尤其是脊柱和無腦，這些缺陷是毀滅性的，也是致命的。許多食物中都富含葉酸，大多婦女都可以通過葉類蔬菜（葉酸的豐富來源）等食物獲得足夠的葉酸，但是有時候需要服用葉酸的懷孕補品，以確保她們的攝入量在建議攝入範圍（400-800微克）。

維生素B12

和葉酸一樣，維生素B12對於健康的神經系統發育和功能至關重要。一般來說，素食主義者或素食主義者的孕婦容易缺乏，因為它在存於動物蛋白中，而在乳製品中含量較低。青少年和成年女性需要2.4微克，對於孕婦和哺乳期婦女，建議提高到2.6微克。

Omega-3s

這些必需脂肪酸，EPA和DHA在人體中起著許多作用，包括建立健康的大腦和神經細胞。一些研究表明，omega-3尤其是DHA可以幫助預防早產。即使不打算生育孩子的女性也應確保攝取大量的omega-3。這些健康的脂肪已被證明可以減少心臟病的危險，心臟病是女性的頭號殺手。

維生素D

研究表明維生素D在人體中有許多重要作用，維生素D是面板細胞在Sunny下產生的營養物質。建議的每日維生素D攝入量為每天600 IU。如果較少晒太陽的人群則可進行體檢，以確定是否需要另外補充。

鈣

攝取足夠的鈣對於成年女性仍然很重要。成年女性在其育齡期應每天攝取1,000毫克至1,300毫克的鈣。

鐵

鐵也仍然是關鍵營養素。 19至50歲的成年女性每天需要18毫克。孕婦每天應服用27毫克，因為孕婦懷孕時血液量幾乎翻了一番，這極大地增加了對鐵的需求。分娩後，哺乳期婦女需要的鐵要少得多，僅約9毫克，因為她們不再月經。但是，一旦婦女停止母乳餵養，她們應該每天恢復18 mg。

 高年齡婦女的營養 

絕經後，女性的身體再次改變。由於婦女不再月經，因此需要鐵滴。其他一些營養素的需求增加，因為人體失去了吸收或代謝這些營養素的能力。以下是要考慮的最重要的營養素：

鈣

儘管隨著年齡的增長不可避免地會出現一些骨質流失，但是女性可以通過攝取足夠的鈣和維生素D來減緩這一過程。50至70歲的女性每天需要1200毫克的鈣和600 IU的維生素D。70歲以上的女性每天需要1200毫克鈣和800 IU維生素D。因為隨著年齡的增長，面板將Sunny轉化為維生素D的效率降低，所以老年婦女可能需要更多的維生素D作為補充劑。可聽從醫生建議。

維生素B12

隨著女性年齡的增長，人體吸收這種重要維生素的能力也會下降。富含魚類，肉類和B12強化食品的飲食可以為大多數老年婦女提供足夠的飲食。但是有些人可能需要補充營養。

液體

隨著女性年齡的增長，液體需求增加。原因：腎臟去除毒素的效率降低。多喝水有助於腎臟正常工作，但是隨著年齡的增長，口渴的訊號常常會減弱，因此人們很少喝足夠的水和其他液體。我們不是擔心喝多少杯，要檢查尿液的顏色。它應該是透明的或非常淺的顏色。如果顏色變深，則需要更多的液體。

隨著年齡的增長，尤其是在更年期之後，卡路里需求會再次下降。隨著女性年齡的增長，她們不可避免地會肌肉萎縮，但是定期的體育鍛煉可以幫助維持肌肉。”