腸道中的數萬億細菌在保持身心健康和正常運轉中起著至關重要的作用。但是某些食物或生活方式的改變會引起腸道問題，甚至導致健康問題。以下是改善腸道健康的11種方法。

1.飲食多樣化根據在《Molecular Metabolism》上的文章，在一個健康人中，胃腸道中存在著種類繁多的細菌（稱為微生物群）。換句話說，細菌種類的多樣性越大，它們對健康的機會就越大。另一方面，菌種數量的減少可能導致疾病。為了獲得豐富的微生物群，需要豐富的飲食選擇。日常選單越多樣化，微生物組就越容易適應腸道環境。全面的食物是最好的選擇。2.多進食含纖維蔬菜說到在選單中新增一些健康食品，請嘗試以植物性食品為主。根據《Tzu-Chi Medical Journal》的評論，接受純素食或素食的人們的腸道菌群與雜食動物的腸道菌群不同，這可能是因為純素食可能會提供更多的纖維。當通過植物吸收纖維時，正在增加更有益細菌的生長，這些細菌具有抗病原和抗炎作用以及心血管保護作用。以植物為基礎的飲食不僅是支援腸道微生物，而且還可以保持整體最佳健康。儘量在飲食中新增芹菜，韭菜，捲心菜，小扁豆和豆類，因為它們是超高纖維食品，還可以作為益生元，促進腸道內的良好細菌。3.補充益生菌發酵食品很流行，這是有充分理由的。根據哈佛健康出版社的說法，這些食物有助於增強腸道微生物組。使用經過實踐檢驗的方法，不僅可以延長髮酵食品的儲存期限，而且還可以提高營養價值（包括益生菌）。益生菌是特定的細菌菌株，會增加腸道中有益微生物的數量。

益生菌發酵食品：優酪乳泡菜酸菜

4.補充益生元許多蔬菜，全穀類和豆類中都含有益生元，這有助於益生菌蓬勃發展。維持腸道細菌健康平衡的另一種方法是幫助微生物組中已經存在的有益微生物生長。根據國際食品理事會基金會的說法，輸入益生元，即像肥料一樣刺激植物纖維的生長。可以在高纖維水果，蔬菜，穀物和豆類中找到益生元，即含有複雜碳水化合物的食品。由於身體無法完全消化這些碳水化合物，因此它們成為腸道細菌的食物。5.避免人造甜味劑人造甜味劑可以是一種節省熱量的簡便方法，但是如果攝入過多，腸胃就會不適。根據《Advances in Nutrition》上的一篇文章，人造甜味劑不僅會引起氣體和腹瀉，而且人造甜味劑可以通過改變腸道菌群的組成來增加血糖並削弱胰島素反應。如果想消除這種人造甜味劑的習慣，那就多吃新鮮水果，這始終是一個安全的選擇。6.保持良好的口腔衛生口腔中的細菌會遷移到腸道，從而改變微生物組。就像腸子一樣，口腔中還生活著許多細菌。根據《Journal of Microbiology》的一篇文章，與慢性牙齦感染有關的口腔細菌可以向下移動至腸道並改變那裡的微生物群，它們可能在某些代謝紊亂和某些癌症中起作用。因此，每天刷牙兩次，用牙線清潔牙齒，去看牙醫清潔牙齒並表達對口腔健康的任何疑慮：這樣做可以使口腔保持健康。

7.充足的睡眠保持足夠的夜間休息，從而更加清醒並表現得更好。但是根據胃腸病學會的說法，當睡眠不足時，就會出現健康問題，甚至可能會影響腸道。腸易激綜合症的研究表明，睡眠不足與第二天的腹痛加劇有關。這在慢性疼痛研究中得到了支援，這表明睡眠不足會增加對疼痛刺激的敏感性。消化系統的活動取決於晝夜節律，因此，通常來說，消化系統在夜間活動較少。這意味著當晝夜節律失控時，可能會導致胃腸道症狀加劇。

8.鍛鍊這是眾所周知的事實，鍛鍊可以在精神上和身體上帶來奇蹟。最近的研究表明，它的作用甚至可以到達腸道中的微小細菌。根據《Oxidative Medicine and Cellular Longevity》的一篇文章，鍛鍊可以增加有益腸道細菌的數量，豐富微生物群多樣性並幫助新細菌的發展。鍛鍊似乎對細菌特別有益，細菌可以幫助減輕體重，減輕一些胃腸道和代謝紊亂。每週計劃進行150分鐘的適度運動是需要的。

9.減少喝酒酒精過多可能會導致腸道內細菌失衡，從而導致胃腸道不適症狀。少量喝酒是完全可以的，但是喝酒較多會導致腸道混亂。根據《Alcohol Research Current Reviews》的一篇文章，酒精會促進營養不良（環境因素破壞細菌失衡時）和細菌過度生長，可能導致炎症，癌症，肝病和神經病理學也會加重。適度飲酒（尤其是紅酒）實際上對腸道健康有好處，但是，過量飲酒會引起腸道發炎，減少健康細菌，同時增加有害細菌並引起慢性腹脹和便祕。

10.避免亂用抗生素有時需要抗生素才能殺死細菌感染，但它們可能會引起腸道紊亂。根據《中華醫學雜誌》的一篇文章，這是因為抗生素還殺死了``好''的腸道細菌以及使生病的``壞''蟲子，從而導致營養不良。不同的抗生素或其組合會導致微生物組發生不同的變化。隨著腸道菌群的變化，由於細菌的失衡會導致腹瀉。某些抗生素更有可能導致艱難梭菌的過度生長，導致嚴重的腹瀉和結腸炎。克林黴素和環丙沙星是兩種艱難梭菌風險較高的抗生素。這兩種抗生素會導致粘膜屏障和免疫功能的明顯喪失。如果目前正在使用抗生素，通常最好多吃富含益生菌的食物，以幫助恢復腸道有益細菌。

11.避免緊張

說起來容易做起來難。但是生活壓力源可以顯著改變微生物組。根據《Hormones and Behavior》的文章，微生物可以對壓力反應中涉及的激素和神經遞質做出反應。這可能會改變腸道細菌的成分-但需要進行更多的研究才能充分了解其實際發生的方式及其影響。但是，根據美國焦慮與抑鬱協會的說法，絞痛，便祕，腹瀉和食慾的改變都可能是由於腸道細菌與壓力有關的改變而發生的。一旦開始處理其中一種情況，該情況本身就可能成為壓力和焦慮的根源，進而加劇腸道症狀。深呼吸，冥想，定期運動以及尋求心理健康專業人員都可以幫助減輕的負擔。