現在快節奏、重壓力的生活方式，讓很多人感覺睡個好覺越來越難。

睡不著、睡不醒和睡不好是人們常會面臨的睡眠問題，而睡眠問題則會直接影響我們的身心健康。

優質睡眠不僅有助於消除疲勞、恢復體力、增強免疫力，還可以保護我們的心理健康、維護正常的心理活動。

最近正是換季的時段，因失眠而來醫院就診的患者越來越多，為此，我想和大家聊一聊該如何擺脫失眠障礙，進入美好睡眠。

01.

人均睡眠情況調查

在當下，人們普遍睡眠品質不高，來就診的患者中不管是抑鬱、焦慮人群，還是頭痛、耳鳴患者，往往都會伴隨有失眠，早醒等睡眠問題。

其中，主要的睡眠問題表現為以下幾點：

人均睡眠時間較短，普遍不足7個小時

人均入睡時間較晚，多半在零點左右開始

總體睡眠品質不高，睡眠相對較淺且容易被幹擾

早醒，常常醒後就再難入睡

很多人工作、學習了一天，都想通過壓榨自己睡眠的方式來多獲取一些自由的時間，但這樣的生活作息是極為不健康的。

我們應該高度關注這種情況，因為這不僅是睡眠本身的問題，還會對身體和心理健康都會帶來比較大的影響。

有研究統計，患有失眠的人群發展為抑鬱或焦慮的機率是沒有失眠人群的9.8倍。

因此長期失眠會帶來心理情緒方面的問題，對血壓、血糖也會造成一定的影響。

解決這些問題首先要高度重視睡眠節奏，維持良好的睡眠習慣;其次要調整不良的睡眠問題，積極恢復到健康的睡眠狀態;第三要關注睡眠和心理情緒的關係，只有睡眠維持好，心理和生理健康才會得到保障。

02.

如何判斷自己是否有失眠問題?

睡眠障礙包括很多小類別和單個疾病，失眠障礙只是其中一種，所以睡眠障礙不等同於失眠障礙。

那麼，什麼是失眠呢?

國際分類標準定義：一個人對睡眠時間或者睡眠品質感到不滿足，而且伴有白天社會功能損害的主觀體驗。

具體表現為以下幾種症狀：

入睡困難，準備睡覺半個小時後仍難以入眠

睡眠淺，中途醒來次數多，一晚醒來兩次以上

醒得較早，比平時能早醒一個小時以上

在有充足睡眠時間的條件下，如果每週至少有三次出現以上症狀，且這種情況持續三個月以上，就可以判斷已存在失眠障礙，這時一定要去接受專業水平的干預。

03.

打破抑鬱-失眠-焦慮的惡性迴圈

失眠人群帶來最大的焦慮就是擔心能不能睡著，能不能睡好，以及會不會很快就醒，這是一種對失眠本身的焦慮。

要想打破失眠-焦慮-再失眠的惡性迴圈，我們首先要從心態上尋找解放。

因此，我建議大家，要先有睏意再上床，上床如果超過半個小時難以入睡，應該起床隨便做些事情，可以簡單走一走，等有睏意再返回床上，通常躺下半小時內可以入睡。

總之優質睡眠一定是短時間能夠入睡，且能夠連續睡眠6小時以上，因此也不能把一晚的睡眠分解成多段短睡眠，這樣的睡眠品質不高。

04.

心理壓力較大

該如何快速入睡?

快速進入睡眠狀態有一種最簡單的方法，即正念冥想的放鬆訓練。

由於睡前我們一直處於學習、工作或者娛樂的狀態，所以讓大腦興奮性下降會決定我們進入睡眠的時長。

在睡前可以先準備好舒適的睡眠環境，躺下後平臥，把雙手放在腹部上方，通過呼吸調節來感受自己的放鬆。

核心要點是吸氣時要讓肚子鼓起來，肚子鼓得越高說明吸氣越充分，之後屏住呼吸幾秒鐘，再緩慢勻速地張口往外呼氣，呼氣時要讓腹部貼近腹腔的後部，腹部收縮得越明顯，說明氣體排出越充分。

通過這樣的迴圈來讓注意力完全停留在氣息流動上，跟著腹部變化來感知自己的平靜，達到放鬆和睡意增加的狀態，這對誘匯入睡、快速入眠有比較好的效果。

人的一生有三分之一的時間都在睡眠中度過，操勞一天回到家卻睡不好，苦上加苦的滋味，也只有自己知道。