老不以筋骨為能！

一、10個老人4個都有骨質疏鬆

老年人，不但是心腦血管疾病的高發人群，也是骨質疏鬆的主要人群。

截止2016年，中國60歲以上老年人骨質疏鬆患病率為36%，也就是說平均每10人中就有將近4例骨質疏鬆症患者，其中男性發病率為23%，女性發病率為49%。

發生骨質疏鬆後，老人會出現容易疲勞，無法負重、腰背部疼痛，脊柱變形、牽連到腹部臟器，出現便祕、腹脹等。

更容易發生脆性骨折，在輕微外傷或日常活動時容易出現骨折，好發於胸腰椎，其次為髖部、前臂遠端、其他部位如肋骨、跖骨、骨盆等部位，骨折發生後，再次骨折的機率明顯提升。

近日，中華醫學會骨質疏鬆分會及中國營養學會骨營養與健康分會，釋出老年人的飲食和運動建議，以預防和降低老年骨質疏鬆的風險。

二、如何飲食

1、低油低鹽低糖的大原則不變

全民都建議減鹽減油減糖，因為我們的現在的油、鹽、糖都超標，尤其鹽和油超標。低鹽低油低糖，不但利於預防骨質疏鬆，更是預防三高，預防心腦血管疾病的基礎。

我們成人每日食鹽不超過6 g，而老年人不超5 g，要求更嚴格，所以我們老人儘可能減鹽低鹽飲食；同時少油，不要過多肥肉及油炸食品，每日烹調油25~30 g，食物要煮熟煮透；糖控制在每天每人不超過25g。

2、蛋白質必不可少，雞蛋每天一個，蛋黃可以吃

建議適當增加魚肉和禽類肉這些肉類，這些肉類蛋白質含量較高，建議每人每週攝入魚280~525 g，畜禽肉280~525 g。可以經常吃豆製品，比如豆腐、豆漿；適量吃堅果，以樹生堅果為主，每天不超過25g；保證奶及奶製品攝入，一天一袋奶為宜。

每日1顆雞蛋，蛋黃是可以吃的，每天一個雞蛋的蛋黃，不會增加高脂血症風險，也不會增加心血管疾病風險。

3、食物多樣化更關鍵

經常有人會問，到底吃什麼好，其實沒有什麼具體的食物，吃完能長命百歲，健康的飲食是食物多樣化，主食減少精細糧，逐漸增加一點粗糧雜糧，增加水果蔬菜。

每天谷薯類食物250~400 g，其中全穀物和雜豆類50~150 g，薯類50~100 g；蔬菜300~500 g，深色蔬菜應占1/2；新鮮水果200~350 g。

平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，其中以穀類為主。

有人肯定抬槓，說我們哪能每天吃12種食物呢？

其實這只是個概數，簡單理解，就是要多種多樣，不要單一，患者花樣吃，而並不是一定要12種食物。其實12種食物，相對來說，也不是很難，比如一天1-2種水果，1種堅果，1個雞蛋、1杯牛奶、1種豆製品、1種魚肉或雞肉、豬牛羊肉的1種、米或面1種、豆類或薯類等雜糧1-2種、蔬菜3-4種。這不是就很容易12種，所以，不要較真，較起真來，我更認真，我們都能每天吃到12種食物。

4、其他注意事項

戒菸限酒，煙肯定不要抽了，酒根據具體情況，能不喝不喝，要喝一定要少喝；同時注意每天喝水，以白水或可以清淡的茶水，每天1500ml，儘量少喝含糖飲料或碳酸飲料。

儘量不要吃熏製品或醃製品，如果要吃，一定要控制量，且不要總吃。

三、適當運動、晒太陽

老年人，如果能活動，儘可能活動，就算有骨質疏鬆，如果沒有疼痛，也建議活動。活動不但利於骨質疏鬆的預防和控制，還利於心肺功能及心血管的保健。建議每週至少進行150~300 min的中等強度運動，比如跑步、騎車、跳操、游泳、爬山等等。每天2次肌肉訓練，就像鍾南山院士那樣舉舉啞鈴，鍛鍊肌肉。

同時，補鈣，需要獲得維生素D，所以要晒太陽，每天晒5-10分鐘，如果不方便晒太陽，就需要補充維生素D。

晒太陽獲得維生素D，10:00~14:00間晒5~10 min，每週2~3次較適宜。老年人和面板顏色深者，需更長時間晒太陽。

總之，預防老年骨質疏鬆的飲食和運動，基本上和預防和控制心腦血管記不的飲食和運動不謀而合。所以說健康的生活方式是一樣的，不但能預防心血管疾病，還能預防骨質疾病。