平時接觸到糖尿病人，看到他們吃飯扎針，感到比他們還疼。曾有位糖尿病朋友來我家吃飯，看到他吃米飯像餓牢放出來似的，狼吞虎嚥，嚼都不嚼，巴拉進嘴裡，舌頭卷卷就吞下，心裡很難受。我們都知道他不能多吃米飯，可是忍不住，不斷說“就吃一點，就吃一點”，吃了一點再盛一點，連加三次等於吃了一大碗。我實在不忍心阻止。

我又是搞美食研究的，美食領域創作者，做的就是讓人吃飯、吃舒服的事情，最是見不得吃飯有限制。可是又沒有醫療資質，無權涉及醫療領域，不能談及療效什麼的。我就從食材食理，美食的基本道理，分享米飯怎麼處理才能讓糖友吃，使他們能夠重新享受吃米飯的快樂。

單從食材分析，大米含糖量高達70%多，接近80%，做成米飯，含糖量也高達28.56克/100克。而且米飯升糖指數很高，達到83.2%，糯米飯87%，白饅頭88.1%，但從理論上說，大米飯是糖友們的禁區，能少吃則儘量少吃。

可是，米飯是主食，別說不能不吃了，連著幾頓吃少了都不舒服，渾身無力。一方面不能吃；一方面還要吃，很多糖友面對這個兩難選擇，毫不猶豫選擇吃。繼續吃米飯，每頓還要吃飽，靠注射胰島素維持也要吃。

搞清楚米飯高含糖和高升糖指數，就可以採取相應的辦法。把米飯做到可以吃，不說放量吧，吃飽還是可以的。辦法很簡單，分享三個主要的：

第一個，不吃精米吃糙米。精米好消化，吃下去很快被腸胃吸收，所以升糖快。糙米的膳食纖維還保持有，吃下去後，腸胃在處理膳食纖維的過程中，會延緩澱粉的吸收，不至於糖分集中、大批量的進入血液，客觀上也減緩了升糖。

第二個，用雜糧方法做米飯。這辦法是非常健康的煮飯方法，不僅適合糖友們，也適合所有人。因為大米除了糖含量很高，其他營養成分不多，甚至可以說很少。但是論起維生素、礦物質、膳食纖維什麼的，雜糧裡面很豐富。再說了，大米拌著雜糧煮飯，味道和口感也有很大升級。大米黃豆飯，大米紅豆飯，大米胡蘿蔔飯，大米可以和所有的雜糧、蔬菜、豆腐蘑菇一起煮飯。怎麼搭配都比單單的米飯好吃。

第三個，人為損失些大米糖分。家常的有兩種辦法，煮的飯糖友可以吃。一種是撇湯飯，煮米飯多放水，燒開後撇去米湯，或者撈起來蒸熟；再一種是吃剩飯，故意多煮米飯，放到第二天炒剩飯吃，也能有效降低升糖指數。

本文推薦雜糧飯。我們檢視大米的營養成分，內容很多，含量微小。也就是說，大米屬於營養相對貧乏的食材，儘管是主食。千百年來，人體對大米的需要，主要是對糖的需要，吃進去直接就成了熱量。但在當前體力付出少的環境下，以糖分為主的攝取不那麼重要了，反而其他的營養成分，尤其是維生素和膳食纖維，顯得很重要。

雜糧飯，包括蔬菜菌菇飯，當然還有魚、肉飯，哪一樣也比純米飯好吃。我做過手抓飯，羊肉洋蔥胡蘿蔔和大米一起燜熟，做法很簡單，就是很好吃。小時候母親也經常做些這類的飯，菜飯、豆飯、冬瓜南瓜飯之類。

印象最深的是菜飯，做成稠稀飯那樣，筷子挑著吃。如果挑一坨辣椒油拌了，那個香，給肉都不換。日本人歷史上主食也不是純米飯，是大米和小麥一起煮的飯。我小時候吃的小作坊加工的米，經常混有麥粒，一碗米飯吃出個小麥粒，寶貝一樣，嚼著格外香。