按照目前大部分女性的生活標準來看，營養缺乏似乎已經離我們很遙遠了。現在日益豐富的物質生活給我們日常的營養來源提供了充足的保證。看似營養的充分攝入背後可能隱藏著營養攝入的不均衡。年輕女性對於口味的追求也會相對弱化營養的攝入。

在營養元素的龐大家族中，有一些元素的攝入對女性的身體健康是非常重要的。按照中國發布的膳食指南中，成年女性應該攝入的營養元素，見下圖：

僅僅依靠這張表，我們很難對照檢視自己的攝入營養是否達到了這個標準。畢竟在日常生活中，我們無法解剖一顆芹菜，檢視其內部的營養物質。在了解了這個總的標準之後，就可以有針對性的去攝入營養物質：

補鈣很關鍵

日常飲食中最為直接的補鈣方式就是喝牛奶。每天喝1杯250毫升的牛奶，輕輕鬆鬆就能補到約260毫克的鈣。其次就是多吃綠色蔬菜。

但要注意的是，有些綠葉蔬菜草酸含量較高，草酸會影響鈣質的吸收，所以先焯水，去除草酸就可以了。還有就是豆類製品也非常補鈣。

也可以吃蛋黃、海產品（蝦皮、紫菜、海帶等）、堅果、香菇、木耳等。

為什麼要補磷？

磷元素在營養學中是人體必需的礦物質營養素之一，其重要性和地位僅次於鈣元素。在人體的礦物質中，磷的含量之多僅次於鈣的含量。孕婦及胎兒骨骼中含磷量，約為鈣含量的一半。磷是人體組成和能量代謝的主要元素，也是骨骼生長的必要物質，沒有磷基本上骨骼是無法生長髮育的。可見，孕婦是需要補充一定量的磷元素的。

補磷可以多吃：牛肉、乾酪、魚、海產品、羊肉、肝、果仁、芝麻醬、豬肉、禽肉，麵包、穀物、乾果、蛋、牛奶、大多數的蔬菜和白麵粉。需要注意的是，含有草酸的食物會抑制磷的吸收，而各種金屬離子鎂、鐵、鋁等也可以和磷酸結合形成不溶性鹽，影響磷的吸收。另外，過多的鈣的吸收也會與磷形成競爭性抑制，阻礙磷的吸收。因此，在飲食上應該保證磷鈣的合理攝取比例為1:1~1:2。要注意不要過量進補。

鉀，鈉怎麼補？

一般來說，鉀和鈉是要控制攝入，按照中國膳食營養指南公佈的標準來看，目前大部分的人鈉和鉀是過量攝入的狀態。這也是心腦血管疾病頻發的原因之一。我們在日常生活中要儘量避免吃鹹菜，罐頭等食品。多吃水果蔬菜。控制鉀鈉的攝入。

看不見的鎂

鎂是常常被忽略的一種重要元素。鎂幾乎參與人體所有新陳代謝的過程，絕大部分鎂存在於骨骼和器官中，尤其對心臟、腎臟和肌肉組織有至關重要的作用。

鎂的缺乏可能導致抽筋，失眠進而引發的焦慮，高血壓，心律不齊或者是便祕。

因為宣傳的少，鎂的補充是會大多數人忽視的。我們可以通過吃菠菜，南瓜子，杏仁，黑豆，牛油果，無花果，香蕉來攝入鎂。這些都是日常飲食中常見的食物。

重中之重的補鐵

鐵，以鐵蛋白的形式儲存於肝臟、脾臟和骨髓的網狀內皮系統中，在體內代謝中可反覆被身體利用。成年女性每次生理週期流失的鐵，約為15.68毫克。加上每天從面板尿液中正常流失的，每月共損失40.8毫克，非常容易造成鐵缺乏。

女性缺鐵會容易疲乏、注意力不集中、怕冷、抵抗力下降、月經量少、閉經或量多、痛經、面板易產生皺紋色斑、口腔易發潰瘍、失眠多夢、陣發性頭痛、易心慌等，缺鐵發展到一定程度，就會發生缺鐵性貧血，表現出萎黃、脣無血色、發無光澤等。

我們可以通過吃雞肉、豬肝、牛肉、雞蛋，豬血、黑木耳、大棗等食物來補貼。另外多吃富含維生素C的食物，比如獼猴桃來促進鐵元素的吸收。