多吃粗糧，美味又健康？2種吃法被“點名”，比精糧還“精”

自從我們把纖維素納入人體所必需的7大營養素之後，粗糧就逐步被人們重視起來。

尤其是近些年來，由於飲食過精所引起的肥胖的問題；以及隨著人口老齡化，導致一些老年慢性疾病發病率的攀升的問題。所以粗糧開始成為我們桌子上的“香餑餑”，成為餐桌上必備的美食佳餚。

傳統意義上的粗糧可以分為三類：

一、各種雜糧：比如玉米、高粱、小米、蕎麥等穀物。此外還有一些豆類，比如大豆、扁豆、綠豆、紅豆、小赤豆等。富含膳食纖維，同時也含有一定量的澱粉以及各種礦物質與維生素，是非常受歡迎的主食替代品，作為輔食經常出現在我們的餐桌上。

二、根塊類作物：比如蓮藕、山藥、番薯、芋頭、馬鈴薯、大薯等，包括南瓜也屬於粗糧。也是含有豐富的纖維素以及澱粉，也是可以作為主食的替代品的。

三、全穀物：比如糙米、全麥（沒去掉麥麩）等，沒有經過精加工的穀物，也含有豐富的纖維素，也屬於粗糧。但是去掉麥麩（米糠）之後，失去了更多的粗纖維，就屬於精糧。

所以，粗糧是相對我們平時吃的精米或精面而言的，我們可以簡單的理解為，富含粗纖維的一些糧食作物。

關於粗糧的3個“傳說”，都是真的嗎？

1、粗糧可以幫助減肥？

在以瘦為美的大背景下，減肥成為一種時尚，當然不排除是有一大部分人確實有減肥的需求。那麼多吃粗糧真的可以減肥嗎？

理論是可以的，因為粗糧中含有豐富的膳食纖維，而澱粉含量相對較低。膳食纖維雖然也屬於糖類，但是不能被吸收利用，也不能給人體提供能量。所以吃粗糧可以增加飽腹感，又可以減少熱量的攝入，從而可以更好的控制體重。

2、多吃粗糧可以降血糖？

粗糧中含有豐富的纖維素，澱粉含量較低，所以在進入人體之後，在胃部儲存的時間較長，從而延緩血糖上升的速度。所以對於一些高血糖者來說，在飲食過程中，合理新增些粗糧，這樣有助於血糖的穩定。

正常情況下，人體在餐後1小時內血糖會迅速攀升，餐後2小時血糖開始下降；餐後3小時，血糖可以回到正常的水平。合理控制飲食，適當增加些粗糧，減少精糧與甜食的攝入，有助於血糖的穩定。

然而，粗糧作為一種食品，始終是不具備藥品功能的，所以單純的說“吃粗糧可降低血糖”，這個觀點是不成立的。有利於血糖穩定與降低血糖是兩個完全不同的概念。

3、多吃粗糧可以提高胃腸消化功能？

粗糧中含有較多的膳食纖維，一來可以使得食物在胃部停留時間更長，促進胃腸蠕動，從而提高人體消化吸收功能。同時，吃多了粗糧還會增加排便量，從而起到清理腸道的目的，有助於提高胃腸功能。

需要注意的是，對於一些胃腸功能比較弱，比如老年人、嬰幼兒或者有胃腸疾病的人。如果進食粗糧，或者說進食過多的粗糧，也會增加胃腸的負擔。甚至可能導致維持無法對粗糧進行消化吸收，出現營養不良的情況。

所以是否對胃腸有利，這是不能一概而論的，與人體胃腸功能，以及進食粗糧的量有很大關係。

關於粗糧的2種吃法，比精糧還“精”，完全失去粗糧的意義

粗糧由於粗纖維比較多，所以往往口感比較差，人們在飲食過程中為了提高口感，會想嘗試很多烹飪方法，導致粗糧中的粗纖維丟失，從而失去粗糧本身的優勢。

1、粗糧精製

比如玉米、番薯、山藥、葛等，均屬於我們傳統意義上的粗糧。然而如果加工成玉米澱粉、番薯澱粉、山藥澱粉以及葛粉等。那麼就完全去除了原本食材中的粗纖維，剩下的就是澱粉，澱粉是一種可消化多糖。

要知道，即使我們精製的大米或麥粉中，澱粉的含量也只有55%左右。所以，粗糧精製之後就不再屬於粗糧，甚至比精糧還要“精”。

2、粗糧加糖或加油烹飪

粗糧細作之後，依然保留了原有的粗纖維，所說以還是我們的粗糧。然而在烹飪的時候，一些人喜歡加糖，口感會更好。比如玉米餅，窩窩頭、發糕等，如果在其中加入大量的糖分，或者用油炸。口感當然更好，但是也失去了粗糧的意義，加糖之後的玉米餅，血糖上升的速度更快。

而油炸，或做煎餅果子，其中的油脂含量會很高，脂肪中的熱量比澱粉更高，更容易倒導致熱量超標。所以同樣是粗糧，不同的烹飪技巧也是不同的。

粗糧的推薦吃法：

1、吃原味；比如番薯、玉米、香芋、山藥等可以清蒸，或煲湯味道就很不錯。

2、粗糧細作：可以把粗糧粉碎，然後可以與一些蔬菜混合做成餅，或者各種糕點，也可以加入些肉類混合。

事實上，做成各種餅，保持粗糧的原味，同時加入更多品種食材，營養價值也就越全面，符合人體對七大營養素的需求。

總而言之，重視養生，我們不僅要意識到吃粗糧的重要性。同時也要尊重科學，注意健康的烹飪方式，保持粗糧原本的特性，才更有利於人體健康。