今天，靈遙將繼續為你帶來《你是你吃出來的》一書的共讀。
上一篇文章裡，我們說到了如何選對食物，尤其是如何結合地區的天氣狀況，選擇合適的食物。
畢竟，吃飯這件事，吃的不僅僅是味道，還有食物裡的七大營養。
說到食物營養，我們來一起復習一下，這七大營養分別是：蛋白質、碳水化合物，脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維和水。
其中，蛋白質、碳水化合物和脂肪是人體三大營養元素的來源，為我們人體提供每天所必須的營養成分，而，後面四種營養物質，即膳食纖維、維生素、礦物質、水，則主要負責調節前面的三大營養，助我們保持身心上的健康。
那麼，回到每日飲食中，到底什麼才是均衡飲食？肉蛋奶、糧食、食用油、蔬菜、水果，我們在吃的時候都有哪些誤區？又該如何改善呢？
來和靈遙一起讀讀看今天的內容吧！
01.肉蛋奶：普遍吃得太少，太單一讀過《蛋白質、碳水化合物、脂肪，3大營養物質，究竟都該怎麼吃？》一文的朋友們都知道，蛋白質是組成人體骨骼的重要成分，也是修復和更新人體體內細胞必要的營養成分。
蛋白質一旦缺乏，直接表現就是孩子長不高，和成年人骨頭容易出毛病。比如，家裡的老人，走不了遠路，一磕碰骨頭就脆了，其實就是因為蛋白品質，遠遠達不到人體需要的量20%。
那麼，我們應該如何通過飲食來補充蛋白質呢？在書裡，夏萌醫生給了我們3個建議。
第一個，是多吃肉類，沒有腿的魚類、兩條腿的禽類，和四條腿的畜類都要吃。
有一陣子，網路上流傳過一句話，叫做「四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的」。結果，那段時間，靈遙家裡的餐桌上不是蝦仁貝殼，就是各種魚類，可是苦了我這個從小不吃的魚的孩子。
但是，如果從營養素的角度來分析，魚肉和扇貝蝦仁，未必比豬牛羊更適合我們。
從蛋白質含量來看，這三種肉類的蛋白質含量平起平坐，差別不大；從氨基酸的利用率來看，四條腿的畜類氨基酸更接近人體比例，食用後利用率更高，對腎臟和肝臟的負擔也更小。
從脂肪來看，四條腿畜類的脂肪含量要遠遠多於兩條腿的禽類，沒有腿的魚類排在了最後，但是，魚類的脂肪品質卻因富含不飽和脂肪酸排在了三種肉類之首。
由此可見，每種肉類都有它的優勢，不僅要多吃，還要吃得雜。
第二個，是控制豆制類食物在飲食中所佔的比例。
儘管很多資料告訴我們豆制類含有的蛋白質含量要高於肉類，但是，我們人體對這些豆製品中蛋白質的吸收效率卻遠不如肉類。
也就是說，這些你吃進嘴裡的蛋白質，可能會因為無法被細胞吸收，增加腎臟的負擔，對你身體造成傷害。
所以，即便是豆製品裡富含豐富的卵磷脂，對肝臟、心腦血管和血脂有很好的保護作用，也不能多吃。。
另外，想要攝入卵磷脂，除了吃大豆，你還可以吃蛋黃和動物肝臟。比如，像是牲畜的肝臟，就是很好的補充卵磷脂的食物。
第三個，是多吃有完全蛋白（即，優質蛋白）的食物。
蛋白質也是有優劣之分，那些可以分解出8種我們人體所需氨基酸的蛋白，才是優質的蛋白，食用後對細胞和肝臟都好。
而，那種缺乏必需氨基酸，既不能維持生命，也不能夠促進生長髮育的玉米、豌豆、豆皮、蹄筋中的蛋白，多吃其實也沒有什麼用。
可見，人群中廣為流傳的「吃蹄筋補充膠原蛋白，達到延緩衰老」的功效，其實是有問題的：一方面，我們吃進肚子裡的這類蛋白是不完全蛋白，分解出來的氨基酸不僅量少，能否達到面板都不一定；另一方面，這些吸收差的蛋白質，會經由肝臟代謝成為尿素，會給肝臟和腎臟帶來很大的壓力。
所以，你若是真想要美容，不妨把糧食和肉類混合使用，彌補氨基酸的不足，提高蛋白質本身的營養價值。
最後，我們來說一下牛奶。
在生活中，我們發現有不少人都因為牛奶不安全等一系列原因，拒絕牛奶。
其實，這種做法是有問題的：對人體來說，牛奶是一種近乎完美的食物，裡面含有我們人體所需的除了膳食纖維以外的其他全部營養元素，如，蛋白質、脂肪肝、乳糖、維生素、鈣、磷等等。
再加上牛奶的便於吸收，也是一種絕佳的補充鈣和蛋白質的食物。尤其是更年期的女性，更是需要大量地喝牛奶，和晒太陽來補充身體所需要的營養元素。
02.糧食：不僅單一，而且過量
前面，我們說到了中國人肉類吃得少，吃得種類還不夠豐富，那麼什麼吃得多？糧食，也就是碳水化合物。
中國人普遍糧食吃得多，主要是因為過去很長一段時間，絕大多數中國人都靠種田為生，祖祖輩輩都是農民，而，進城務工的人也是以體力勞動為主。所以，多吃糧食，不僅抗餓，力氣大，而且，價格便宜，一頓飯不到5塊錢。
但是，現代人的生活方式已經發生了很大的變化，大多數人成了做辦公室的腦力勞動者，每天消耗的能量有限，如果攝入過多的碳水化合物，那麼很容易因為能量過剩，而發胖。
所以，如若你想要減肥，那麼得調整飲食，適當減少主食在一餐裡的比例，多吃優質蛋白，和蔬菜水果。
那麼，到底該吃多少糧食呢？
在書裡，作者給了我們4個重要的參考指標：
第一個是體力，體力付出越多，吃得越多；第二個是看體重，肥胖者一定要減少主食；第三個是看腰圍，如果男性腰圍大於90釐米，女性腰圍大於80釐米，那麼也要減少主食；第四個是看性別，男性的基礎代謝大於女性，因此主食的需求量也要比女性更多。
接下來，我們來看看一下主食要怎麼吃才科學。
首先，靈遙在這裡想要糾正大家一個在飲食上的誤區，那就是，並不只有米飯、粥、麵條、包子、饅頭、花捲等食物才是主食。南瓜、土豆、紅薯、芋頭、山藥、蓮藕這些富含澱粉的食物，都是主食，是可以和米飯交換的。
其次，喝粥並不養胃。其實，喝粥會流行起來，主要是因為過去經濟不發達，大多數人都過著飢寒交迫的生活，不僅很難吃到肉，吃到的糧食也大多是粗糧，不好消化。
這時，把糧食放到鍋裡去，多煮一會兒，不僅可以養活一家人，還能夠減輕腸胃負擔，好消化。
再加上過去人們喝的粥都是雜糧粥，裡面不僅有澱粉，還有膳食纖維，其營養含量是遠遠超過現在的純白粥的。
但是，好消化不等於養生，因為，養生的實質是通過食物來構建身體結構，讓身體機能保持更加良好的狀態，從而達到修復身體，預防疾病，延年益壽的效果。
而，你喝完一碗粥，尤其是白粥後，它會快速被你的身體分解成糖分，讓你的血糖常常處在波動中，久而久之，不僅心情會受到影響，血糖也會出問題。
所以，既然你的生活方式變化了，那麼你的飲食習慣也是要跟著調整的。
最後，肥胖人群一定要注意主食攝入。
因為，從每種營養素在人體內的轉化過程這個角度來考慮，食物中的脂肪和蛋白質會在人體內轉換成有利於細胞結構的成分，而碳水化合物則會在進入人體後，分解成葡萄糖，並經由胃腸黏膜吸收後進入肝臟。
其中的一部分糖分，會以極低密度的脂蛋白（VLDL）的形式輸出到血液裡，並運至脂肪裡存起來。換句話說，你主食吃太多，運動量又不夠，這些主食就會很容易變成脂肪，讓你肥起來。
所以，如果你想要減肥，「管住嘴」這三個字，說的可不是不吃東西，把自己餓瘦，而是少吃主食，多吃高蛋白，低脂肪的食物。
03.食用油：談油色變，頓頓水煮最後，我們來說一下食用油。
一提到食用油，大家就會想到脂肪，想要高血壓和高血脂。於是，不少朋友索性炒菜只放一點點油，或是不吃油，全吃水煮的。
但是，這樣的吃法，也還是有問題的。
另一方面，維生素裡的A、D、K是脂溶性維生素，難溶於水，易溶於油。沒了油，體內的維生素平衡便會出問題（更多內容，請戳：向食物要健康：維生素、礦物質、 膳食纖維究竟該怎麼補？）。
再說了，蔬菜裡的水溶性維生素，也會因為煮得過久，大量流失，得不到吸收，不利於養生。
那麼，油你該怎麼吃呢？
首先，我們中國是以糧食、蔬菜為主的國家，傳統飲食裡肉類和雞蛋都不多，脂類也不夠，不像頓頓吃漢堡、薯條、雞翅、牛排的美國人，所以，在吃多少油的問題上不要顧慮太多，只要油的品質過關就好。
其次，說到油的品質，其實說的是油裡面脂肪的比例。
比如，你在電視上看到的金龍魚調和油1：1：1廣告，說的是飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸 = 1：1：1。
最新研究表明，這個比例最好是3：4：3，尤其是ω-3不飽和脂肪酸，裡面富含的DHA和EPA，前一個有清理血管垃圾的功能，後一個有軟化血管、健腦益智、改善視力的功效，也被譽為「血管清道夫」和「腦黃金」（更多內容，請戳：蛋白質、碳水化合物、脂肪，3大營養物質，究竟都該怎麼吃？）。
在明白了油裡的營養元素後，我們先來用一張表看看什麼油才是好油。
圖 | 《食品營養學》化學工業出版社2012年版
先來同類油脂的比較，即動物油比動物油，植物油比植物油。
我們先看動物油，豬油的飽和脂肪酸含量為43.2%，單不飽和脂肪酸的含量為47.9%，多不飽和脂肪酸比羊油和牛油多。所以，適當肥肉還是可以吃的。
再來看植物油，看看我們的茶籽油，單不飽和酸比橄欖油高，多不飽和酸含量也與其相差甚微，是不是可以省下一筆了？
同類比完了以後，我們來看看如何吃，整體比例才好。
首先，在《蛋白質、碳水化合物、脂肪，3大營養物質，究竟都該怎麼吃？》一文裡，我們提到了脂肪在用量上和比例上的要求，來複習一下：
首先，脂肪攝入量等於標準體重的千分之一，也就是說身高170釐米的姑娘，運動量如果不大，每天得吃170-105=65克的油足以。脂肪平衡，則是指動物油和植物油最好各佔一半。
其次，動物油儘量從魚類、瘦肉、雞蛋、全脂牛奶、內臟裡面獲取。肥肉也是可以吃的，尤其是體力勞動者。
再次，植物油可以採取混合50%富含單不飽和脂肪酸和植物油，和50%富含多不飽和脂肪酸的植物油。具體操作方式是拿個油壺，先倒一半的玉米油進去，再到一半的茶籽油進去。
最後，油炸食品，少吃、別糊、別重複用油。
以上，便是今天的內容。
不得不說，受到農業時期生活方式的營養，和自然災害的影響，中國人在飲食方面是存在一定的問題的，特別是對蛋白質和碳水化合物的攝入，常年就是重主食，輕蛋白質。
再加上電視網路對油危害的過度誇大，使得不少朋友不敢吃油，多用水煮代替。
其實，達爾文在《物種起源》裡寫過一句話，叫做「物競天擇，適者生存」，對現代的我們同樣是有啟發作用的。
比如，現在越來越多的人搬到了城市裡，勞動方式也從以前的體力勞動，變成了腦力勞動，那麼，多吃些補充蛋白質、維生素和礦物質的食物才是王道，至於以前那些高碳水化合物，和重口味食物就要適當減少，來適應新的生活方式。
這，相信也是大自然想要告訴我們的吧~