1.肚子吃飽了≠身體吃飽了，大部分人都是【隱形飢餓】！

大家可能會問，我天天一日三餐吃的特別踏實，為啥還會【飢餓】呢？什麼又是【隱形飢餓】？#健康養生#

其實你所感受的飢餓與飽，實際上是來自於腸道內訊號傳遞，也就是我們常說的“飽腹感”和“飽滿感”。當我們進食之後，一系列的激素和神經器官及營養迴圈的代謝產物都可以產生“停止”訊號來抑制你的食慾，從而給我們“飽”的感覺[1]。甚至說的通俗些，飽是告訴你“我的肚子填滿了，熱量夠了”。

肚子是吃飽了，可是身體並沒有飽，身體作為一臺高速運轉的機器，每天都需要各種“養料”供給，而這就是七大類營養素。如果這些養料攝入不足或者之間的比例不合理，會嚴重影響我們身體的健康

尤其在中國現有的飲食結構下，熱量和蛋白質整體攝入已經足夠，但是由於【維生素】和【礦物質】缺乏所導致“隱形飢餓”一直困擾著我們。要知道，中國成年人的鈣，維生素B1，B2的攝入嚴重不足（城鄉居民的分別有96.6%，77.8%，90.2%的人群這些營養素的攝入量達不到平均攝入量（EAR））[2]，這些微量營養素的缺乏就是“隱形飢餓”的原因所在[3]。#身體，本錢#

隱形飢餓會有什麼危害呢？短期來看好像症狀並不明顯，但長期微量營養素不足，會讓成年人陷入疲憊，焦慮，精力不濟等各種不適的狀態之中，甚至可能進一步導致發胖，骨骼健康受損等健康問題。

2.我們該如何對抗【隱形飢餓】？

其實最簡單直接的回答，就是“好好吃飯”四個字。

我們換個營養學中的專業說法，叫做“平衡膳食”，具體來說分為三個方面：食物種類多樣，數量充足，比例恰當。

1.種類多樣：根據中國居民膳食指南（2016版）的要求，成年人每天最好能攝入12種以上食物，每週25種以上。

2.數量充足：每大類的食物儘可能滿足《中國居民膳食寶塔2016》的推薦，不宜太多或太少。

3.比例恰當：食物之間的比例不宜過高或者過低，否則會影響其他營養素的攝入。

那具體該怎麼操作呢？我們可以參照【中國居民平衡膳食寶塔（2016）】。這個寶塔是中國營養學會給出的最適合中國人的飲食結構和食物選擇，營養專家的推薦一定沒錯。

膳食寶塔一共分為五層，從上到下分別為主食類，蔬菜水果類，禽畜肉和魚蝦類，奶類大豆及堅果類，以及油和鹽。

當我們通過平衡膳食，來儘可能的避免【隱形飢餓】時，另外一些營養素的攝入也非常值得我們關注。

比如蛋白質，你知道蛋白質還分【優質蛋白】和【非優質蛋白】，一日三餐中我們應當儘可能保證優質蛋白（來自動物性食物和大豆中的蛋白）比例超過1/2。

而對於脂肪，除了保證適宜攝入量之外，脂肪酸的均衡也影響著健康，失衡的脂肪酸平衡會增加高血脂和高膽固醇血癥的風險。那到底什麼是脂肪酸均衡，我們該如何做到，以及提供人體所需脂肪酸1/2~1/3的植物油到底該如何選擇呢？

3.這樣攝入脂肪酸，才更加健康

想要脂肪酸攝入適量和均衡，就需要參照《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》，按照參考攝入量的推薦，成年人每天脂肪攝入提供的能量（AMDR）應當佔到總能量的20%~30%最為合理【4】，過高或者過低都可能導致健康問題，以成年人每天需要2000kcal的能量為例，每天需要的脂肪大約在45g~67g之間。

除了脂肪酸的總攝入量之外，三種脂肪酸的科學比例也非常重要，膳食中的脂肪酸只有比例儘可能”均衡“，才能更適合人體需求。