如果你患有2型糖尿病，可能已經知道白天要做些什麼事情來保持健康，但也許忽略了夜間的例行公事。

美國糖尿病教育者協會的新聞發言人和紐約蒙特菲奧醫療中心社群與病人教育部門的主任桑德拉·阿雷法羅認為，晚上養成良好的習慣對控制血糖水平同樣重要。當太陽下山、光線逐漸變暗時，採取以下這些步驟，能確保第二天過得更健康。

1.吃頓營養豐富的晚餐

美國糖尿病協會認為，對於2型糖尿病人來說，健康的飲食應當包括新鮮果蔬、瘦肉、植物來源的蛋白質（如豆類），以及儘可能少的加工食品和不含新增糖的食物。然而，他們需要對晚餐的食材稍作調整。吃飯的時間越晚，正餐中的碳水化合物的數量就應該越少。

如果患者在晚餐時吃了太多的碳水化合物，第二天早晨的血糖水平肯定會高於正常值。每頓飯所需要的碳水化合物數量取決於服用的藥物或胰島素型別。

對於大多數患者來說，這意味著他們要攝入碳水化合物含量較低的健康食品，如瘦肉、魚、家禽肉、堅果和少許油，並與非澱粉類蔬菜搭配，如花椰菜、胡蘿蔔和深綠色葉子的蔬菜。

膳食纖維含量高的複雜碳水化合物（如紅薯、糙米、藜麥和大麥）是首選，因為它們需要更長的時間才能分解為糖。

2.運動起來

鍛鍊時間太接近就寢時刻會令人興奮、難以入睡，但也不能吃完晚飯就一直坐著。運動有助於增強胰島素的敏感性，同時降低血糖水平，這一效果可以持續24小時。

在小區裡散散步，插播電視廣告的時候做做拉伸或簡單的力量訓練（如深蹲、開合跳和俯臥撐）。活動半小時有助於降低餐後血糖水平，同時有利於入睡，因為中輕度的運動能使身體感覺疲勞。

3.準備明天的健康午餐

在單位點外賣會使做出健康的飲食選擇變得更加困難，而且它更昂貴。前一天的晚上是準備一頓熱量低和碳水化合物適量的均衡午餐的完美時間。

第二天早上所要做的事情就是把它放入單位的冰箱裡即可，到吃午飯的時候用微波爐加熱下。

4.備好第二天早晨需要的糖尿病用品

這種做法的目的和準備健康午餐一樣。如果提前計劃，確保需要的用品就在身邊，第二天早上就不會手忙腳亂了。更徹底的做法是在週日晚上準備好一週所需的藥物和用品。

5.刷牙和用牙線清潔牙齒

如果你患有糖尿病，照顧好牙齦和牙齒至關重要。2型糖尿病人更容易患牙齦疾病和蛀牙，因為他們的唾液比正常人的要甜些。這會造成惡性迴圈，糖尿病導致牙齦（牙周）疾病，進而升高血糖水平，使得控制糖尿病變得更加困難。

細菌喜歡含糖的環境，尤其是在夜間大吃特吃，因此睡前一定要徹底刷牙和用牙線清潔牙齒的縫隙，去除食物殘渣，以保持牙齒和牙齦健康。

6.檢查腳上是否有傷口

長期患有糖尿病的人會因為神經損傷而開始失去敏感性。這意味著患者可能不知道腳上有導致潛在的危險感染的傷口或水皰。血糖水平高加上血液迴圈不良會使身體更難抵抗感染，從而使糖尿病人面臨更大的截肢風險。

好訊息是：正確的足部護理可以大大降低感染的風險。睡前花點時間檢查腳是否有割傷、裂縫、潰瘍、嵌甲、水皰或其他變化。用溫水和肥皂清洗雙腳，徹底晾乾，尤其是腳趾之間；如果有傷口，要用繃帶包紮好。

糖尿病也會引起面板乾燥和瘙癢，這是由於血糖高和迴圈不良造成的，因此對雙腳進行保溼護理也應當成為睡前常規的一部分。但不要把保溼霜塗抹在腳趾之間，因為在那裡它無法被吸收，過量的水分會導致感染。

7.檢測血糖

別忘記睡前查個血糖這道手續。愛忘事的患者可以設定智慧手機的定時提醒功能。

8.減壓

每天檢測血糖水平、堅持鍛鍊和合理規劃飲食可能會給2型糖尿病人施加很大的壓力，壓力大時就很難照顧好自己。積極減壓和保持心理健康很重要，因為壓力會直接影響血糖水平。

睡前抽出片刻時間來減壓，讓身體放鬆下來，慢慢進入睡眠模式。嘗試呼吸練習或做一些有助於放鬆的事情，比如看書或聽音樂。

糖尿病病人還要記住，抑鬱症可能發生在任何人身上，使其難以照顧好病情，並增加失眠和其他睡眠障礙的風險。留意抑鬱症的微妙跡象，包括絕望感，對過去喜歡的事物喪失興趣，睡眠模式的變化，不愛與朋友交往和食慾改變等。

9.養成良好的睡眠衛生習慣

沒有足夠的高品質睡眠會降低身體第二天使用胰島素的效率。因此，糖尿病人要把晚上睡個好覺當成優先事項來安排。一些有幫助的睡眠習慣包括：

1)每天晚上（包括週末）都在同一時間睡覺；

2)保持臥室涼爽、黑暗和安靜；

3)睡前避免飲用含有興奮成分的飲料（如咖啡），關閉所有電子裝置；

4)如果失眠或夜間頻繁如廁打擾了睡眠，一定要積極治療。

1.https://www.everydayhealth.com/hs/type-2-diabetes-guide-healthy-habits/healthy-nighttime-routine/