維護骨健康有一個黃金三角定律“補鈣+補充維生素K+補充維生素D”，如果沒有按照這個三角定律來補鈣，那麼您患骨質疏鬆的風險會大大增加，甚至會增加骨折風險。

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膳食補鈣

在日常飲食中，含鈣較高的食物主要包括奶製品和深綠葉的蔬菜。對牛奶中乳糖不耐受的人，可選擇無乳糖牛奶。100 ml牛奶含鈣量100～120 mg，建議每天至少飲用300 ml牛奶。除此之外，一些深綠葉蔬菜中也含有豐富的鈣，Emma貼心地把它們製作成表格，一起來看一下吧！

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補鈣勿過量

中國居民膳食營養素參考攝入量 (2013) 建議，普通成人和 50 歲以上人群，每天鈣攝入量分別為 800 mg和1000 mg(包括食物和鈣劑)，切勿過量補鈣。每日鈣攝入總量不建議超過2000mg，過多攝入鈣不但會造成浪費，更會加重腎臟的負擔，嚴重的話還可能增加腎結石和心血管疾病的風險。

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鈣劑的種類選擇

不同種類的鈣劑中元素鈣含量不同。在各種類的鈣劑中，以碳酸鈣的元素鈣含量最高。由於碳酸鈣在胃酸的環境下分解為鈣離子後才能吸收，所以碳酸鈣需在餐時胃酸充足時服用。檸檬酸鈣(又名枸櫞酸鈣)不依賴於胃酸，一天中任何時間都可服用，更適合於胃酸缺乏或服用胃酸抑制劑如質子泵抑制劑的患者。高鈣血癥或高尿鈣症的患者禁用鈣劑。

維生素 D 可以促進鈣的吸收，是補鈣中不可或缺的成分。《中國老年骨質疏鬆症診療指南(2018)》建議，60 歲以上的老人每天補充 800～1200IU 的維生素 D3，以防治骨質疏鬆。人體維生素D的主要來源是面板內7-脫氫膽固醇經Sunny中的紫外線照射生成。富含維生素D的食物種類很少，如Sunny照射不足，很容易出現維生素D缺乏或不足。

因此，在可以暴露四肢面板的季節，如夏季儘量通過Sunny照射獲得維生素D，接受Sunny照射時要求四肢暴露、不使用防晒霜、不隔玻璃、不打傘，時間選擇以10∶00～14∶00之間比較理想，照射時間為5～10 min，頻率為每週2～3次。老年人和面板顏色較深的個體，需要更長時間的Sunny照射。而在無法暴露四肢面板的季節，可以在醫生指導下服用活化的維生素 D。

維生素K參與包括骨鈣素在內的多種骨代謝相關蛋白的羧化，促進蛋白與鈣離子結合，在鈣鹽沉積中發揮不可缺少的作用。中國營養學會《中國居民膳食營養推薦攝入量》建議中國成人維生素K的適宜攝入量為80 μg/d。建議骨質疏鬆患者和高危人群保證深綠葉蔬菜的攝入量，佔每日蔬菜量的1/2，以滿足維生素K攝入。

自然界中維生素K有葉綠醌(K1)和甲基萘醌(K2)兩種亞型。維生素K1食物來源豐富，菠菜、芹菜、羽衣甘藍等是成人及兒童維生素K的主要食物來源。在肝臟，部分K1可以轉化為K2。維生素K2則主要由腸內微生物內源性合成，在納豆、乳酪中含量較高。

除了營養元素的攝入，要想獲得“硬骨頭”，我們還需要進行運動鍛鍊。

對老年人或骨質疏鬆的患者，建議減少久坐，每週至少進行150～300 min的中等強度運動，或者每週75～150 min的高強度有氧運動。老年體弱的骨質疏鬆患者，一定要根據自身身體狀況和場地條件，決定運動方式和強度。

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步行

研究發現，低衝擊的活動如慢跑結合散步，有助於減少絕經期婦女髖部和脊柱骨密度丟失，建議每天慢跑結合散步至少30 min。

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太極拳

研究發現，太極拳對緩解腰椎和股骨近端的骨密度下降和骨代謝的生物標誌物有積極作用，為有效達到強健骨骼的作用，建議每天打太極拳30min至少持續12個月。

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阻力訓練

研究發現，漸進式阻力訓練是絕經後婦女改善脊柱和髖部骨密度的最佳方法。更年期婦女通過"高負荷低重複"的強化運動而不是"低負荷高重複"的阻力運動有助於增強骨密度。

對有脊椎骨折風險的老年骨質疏鬆者，應慎重使用向前彎曲和扭轉軀幹的器械，必須調整裝置以確保正確適當的設定

傳統醫學認為，腎為先天之本，主管骨骼的生長髮育。腎的功能好壞，決定骨骼將來老化程度的快慢。因此，六味地黃湯、枸杞桑葚代茶飲等代茶飲也可作業輔助。