在中國，60歲以上就可以稱為老年人。步入老年，身體抵抗力就會有所下降，身體機能也會發生相應的改變，這時候再沿用年輕時的飲食習慣顯然不合理，根據變化調整飲食就顯得尤為重要。

首先我們先了解年老後身體的一些變化。

身體成分改變

1、體重增加，肌肉萎縮：隨著年齡的增加，體內脂肪組織增加，身體逐漸發胖；肌肉組織的重量相對減小，甚至出現肌肉萎縮。

2、骨質疏鬆：骨骼的礦物質含量下降，尤其是鈣的含量，因而出現骨密度減低，骨質疏鬆。30-35歲骨密度到達峰值，隨後逐漸下降，70歲時可減低20%-30%。婦女在絕經期後，因為雌激素分泌不足，骨質很快減低。10年內骨密度可減少10%~15%。因為骨密度降低，有不同程度的骨質疏鬆，甚至可能導致骨折。

3、體內水分減少，主要是細胞內液減少，影響體溫調節，降低老年人對環境溫度改變的適應能力。

4、牙齒鬆動、脫落，只能吃軟和碎食，可影響食物的消化、吸收，易缺乏維生素C、維生素A、葉酸等。

身體功能降低

1、感覺功能減退：老年人對味、嗅、視等感覺都減退，能增加食慾的色、香、味的作用都減少。舌表面味蕾減少，味覺減退，導致了食慾下降。所以，老年人更喜歡吃味重的食品，過甜或者過鹹。

2、消化功能減弱：唾液分泌減少，影響食物在口腔的咀嚼、拌和及消化。胃擴張能力減弓，胃酸缺乏，消化酶的活性下降，影響食物的消化與營養物質的吸收；胃排空速度減慢，腸道蠕動減慢，容易發生便祕。胃酸分泌減少，影響鈣、鐵、維生素B2的吸收。胃蛋白酶和水解酶分泌減少，阻礙蛋白質的吸收。膽汁分泌減少，攝人較多的脂肪時易發生消化、吸收不良；脂溶性維生素吸收減少。

3、基礎代謝率降低（身體消耗能量降低）：代謝速率減小，代謝量減少。與中年人相比，基礎代謝率減低10%-15%以上，60歲時比青少年減低20%，70歲時減少30%。

4、心血管功能降低：血管壁的彈性降低，造成外周阻力增大，血壓升高，高血壓的發生率增加。肺活量和心臟的每搏輸出量減少。

5、腎功能降低：腎血流減少，腎單位數量減少，腎的排洩功能降低，老年人排尿量明顯少於青壯年。

1、膳食多樣化，粗細搭配，葷素搭配，多吃粗糧、大豆、蔬菜和水果。吃多樣的食物才能利用食物營養素的互補作用，達到全面營養。粗糧、蔬菜、水果、薯類含有較多的膳食纖維，有助於緩解便祕：膳食纖維也有助於減少膽固醇的吸收，增加膽固醇代謝產物膽汁的排出。大豆含豐富的大豆異黃酮等活性物質，可抑制體內脂質過氧化，減少骨丟失，增加冠狀動脈和腦血流量，預防和治療心腦血管疾病和骨質疏鬆症，特別適宜老年婦女食用。

2、適量魚、禽、瘦肉、海產品能補充足量的優質蛋白。魚類肌肉纖維短而細，易於咀嚼、消化，且含有不飽和脂肪酸，對血管硬化有輔助治療作用。牛乳含鈣量高，是鈣的良好來源。

3、清淡、少鹽。選擇用油少的烹調方式，如蒸、煮、燉，避免攝人過多的脂肪導致肥胖。少吃、不吃葷油，限制飽和脂肪酸、膽固醇的攝人。少用各種含鹽高的調味品，避免引起高血壓。

4、食物總量不宜過多，每餐不過飽，少食多餐。

5、胃腸消化功能降低，飯菜的質地以軟爛為好。

6、老年人寒冷抵抗能力差，不宜生冷，宜溫熱食為主；快食與健康不利，細嚼慢嚥易消化。

7、積極參加適度體力活動，保持能量平衡。每天1h戶外活動，能保證維生素D的供給。

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