糖類、脂肪和蛋白質是人體需要的三大營養物質。

對於現代人來說，一般不存在身體缺乏糖類和脂肪的現象，相反，很多人在平時的飲食中攝入了過量的糖和脂肪，並因此產生了許多“富貴病”。在三大營養物質中，唯一需要擔心攝入不足的，就剩下蛋白質了。

早在2012年，中國疾病防控中心對超過4萬名成年居民進行了一次營養攝入方面的調查。結果顯示：有一半的人每天攝入的蛋白質達不到日常營養的推薦量，還有20%的人達不到每日最低攝入量，這意味著，我們確實存在著比較普遍的蛋白質攝入不足的問題。

作為三大營養物質之一，蛋白質在人體中發揮著重要的作用。人體中除了水之外，就要數蛋白質的含量最高了，佔到了人體重量的16%～20%。除去水之外，蛋白質占人體幹物質的比例達到了80%。人體的神經、肌肉、面板、內臟、血液、骨骼等組織甚至毛髮、指甲無一不是由蛋白質構成的。身體的生長髮育、衰老組織的更新、疾病和損傷後組織細胞的修復，都是依靠食物蛋白質源源不斷地供給氨基酸進入人體重新組合，在遺傳基因的嚴格控制下合成各種各樣人體所需要的蛋白質來完成的。

所以，如果想要身體健康，我們必須要補充足量的蛋白質。如何才能正確、適量、科學地補充蛋白質呢？這是我們接下來要深入探討的一個問題。

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蛋白質從哪兒來

蛋白質是一類物質，而不是一種物質。在我們的身體中，有許許多多職能、形狀各異的蛋白質。例如：激素蛋白酶，是幫助身體器官傳遞訊號的蛋白質；膠原蛋白、彈性蛋白，可以維持身體組織的“彈性”，有很多人年紀輕輕就長了不少皺紋，就是因為缺乏膠原蛋白；血紅蛋白，是幫助我們運送氧氣的，如果血紅蛋白的數量太少，人體就會出現缺氧現象；免疫蛋白，是形成人體免疫力的主力軍，缺少了它們，我們就更容易被細菌和病毒所侵害……各式各樣的蛋白質，在人體內各有分工，支撐起了龐大和而複雜的身體系統。

蛋白質的種類多到數不勝數，不過，幾乎所有的蛋白質都是由20種氨基酸組成的。這20種氨基酸又可以分為兩大類，一類是必需氨基酸，一類是非必需氨基酸。

非必需氨基酸，並不是說它可有可無，而是指它可以在人體中自行合成。必需氨基酸，屬於不能被人體合成或合成速度太慢、必須要通過飲食來加以補充的氨基酸。這類氨基酸，就是我們在飲食中需要重點關注的物件。

必需氨基酸一共有8種：賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸。這8種氨基酸，是組成蛋白質的基本原材料，我們可以把它們想象成蓋大樓時所需要的磚頭、水泥、鋼筋等建築材料，這些材料必須同時具備，才能夠搭建起堅固的大樓，如果只有磚頭、水泥沒有鋼筋，大樓是蓋不起來的；光有鋼筋、磚頭，沒有水泥，大樓也同樣蓋不起來。總而言之，少了任何一種材料，其他材料再多也是無用，只能浪費掉。氨基酸也是如此，8種必需氨基酸，必須要同時具備，才能夠組合成人體所需要的蛋白質，少了其中任何一種，其他氨基酸攝入得再多，最後也只能因為“材料不足”而被排出體外，造成營養的浪費。

在明白了這一點之後，我們就可以知道，氨基酸種類越多、越豐富的食物，越能夠幫助我們有效地補充蛋白質。在我們平常吃的大部分食物中，其實都含有氨基酸，但是很多食物的氨基酸種類比較單調，所以它們補充蛋白質的作用就比較小。

如果按照氨基酸的全面性給食物打分的話，蛋類食品可以獲得98的高分，因為它含有人體所需的大部分氨基酸種類；奶類的分數比蛋類稍微低一點，可以打到97分；肉類可以獲得93分左右，它的氨基酸種類比較多，但是不如雞蛋；大米的分數是82，明顯不如肉蛋奶，如果人只吃大米的話，一定會造成蛋白質攝入不足；馬鈴薯74分，不如大米；玉米麵66分，比較低。

事實上，大部分穀物中的賴氨酸含量都非常低，而且穀物在烹飪的過程中，它的氨基酸很容易被破壞掉。所以，如果主食攝入得太多，其實對於補充蛋白質是沒有太大好處的。

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混合飲食補充氨基酸

肉、蛋、奶是極好的蛋白質來源，但它們同樣也不能滿足人體對於氨基酸的全部需求，所以，想要真正全面的補充氨基酸，還是需要通過“組合飲食法”，來實現營養的均衡。下面我們就來看一看，各種氨基酸的作用，以及富含各種氨基酸的食物。

纈氨酸、異亮氨酸、亮氨酸，這3類氨基酸被稱為支鏈氨基酸，它們的作用也比較類似，主要是促進肌肉蛋白質的合成、肌肉的生長，支援肌肉恢復和減少肌肉疲勞。所以，多攝入一些這類氨基酸，可以促進人體的肌肉生長，讓人變得更加健壯。

富含這三類氨基酸的食物包括紅肉、乳製品、豆類、堅果、穀物。正在長身體的孩子以及喜歡運動的人，一定要多吃這些食物，這樣才能保證肌肉的正常生長。

組氨酸是構成血紅蛋白和肌紅蛋白的重要成分，這類蛋白質的主要作用是幫助身體運送氧氣。適量攝入組氨酸，人體對於氧氣的利用率就越高。當然，組氨酸也有一定的副作用——它是大部分過敏症狀的罪魁禍首。所以有過敏症狀的人，應該控制組氨酸的攝入。

富含組氨酸的食物有雞蛋、牛肉、羊肉、乳酪等。由此可見，民間常說“雞蛋和牛羊肉是‘發物’，身體過敏的人不應該多吃”是有一定科學道理的，這些食物的組氨酸含量太高了，所以更容易加重過敏症狀。另外，組氨酸並非我們之前所說的8種必需氨基酸之一，這是因為人在兒童時期不能夠自己合成組氨酸，但是等人體逐漸發育成熟之後，就可以自行合成組氨酸了。所以，它對於孩子來講是必須氨基酸，但是對於成年人而言就不屬於必須氨基酸了。

賴氨酸在人體內的主要作用是合成DNA和膠原蛋白。而膠原蛋白，是構成健康骨骼、血管、組織、眼睛、腎臟、牙齒等的基礎。如果沒有膠原蛋白，我們的身體硬度和柔韌性都會不復存在，所以，如果想要自己的身體器官更加健康、強壯和耐久，就要多吃一些富含賴氨酸的食物，如魚、碎牛肉、雞肉、大豆、紅豆、芸豆、棉豆、牛奶、豌豆和扁豆。

甲硫氨酸是構成荷爾蒙蛋白的主要物質。大腦中產生的各種激素，腎臟中產生的去甲腎上腺素和腎上腺素，都屬於荷爾蒙。它們的作用是指揮人體的各個器官，也屬於一種非常重要的蛋白質。所以如果人體缺乏甲硫氨酸，就會造成激素紊亂，對健康不利。甲硫氨酸主要蘊藏在蛋、肉、魚、種子、一些堅果和某些穀物等食物當中。

苯丙氨酸也是一種構成荷爾蒙蛋白的氨基酸。身體缺乏該類氨基酸的時候，會導致甲狀腺水平降低。另外，它還是構成“快樂激素”多巴胺的原材料之一，所以，適量攝入苯丙氨酸有助於讓人保持積極情緒，而缺乏苯丙氨酸則會使人產生更多的負面情緒。在雞蛋、海鮮和某些肉類中，含有豐富的苯丙氨酸。

蘇氨酸的作用是幫助人體合成其他種類的氨基酸。作為一種必需氨基酸，蘇氨酸是非必需氨基酸的“主要能源”。所以，只有攝入了足量的蘇氨酸，才能最大程度上保證體內氨基酸的供給，進而確保人體能夠獲得所需的蛋白質。大多數肉類、乳製品和蛋類中都有非常充足的蘇氨酸。素食主義者如果想要補充足量的蘇氨酸，則可以從小麥胚芽、堅果、豆類中獲得。

色氨酸是大多數蛋白質都需要的合成物質，例如人體非常需要的血清素蛋白和褪黑素蛋白，在合成這兩種蛋白質時，都需要用到大量的色氨酸。由此可見，色氨酸是一種極度重要的氨基酸。而且它在大部分食物中都可以找到，尤其是在鮭魚、雞肉、雞蛋、菠菜和豆製品中，色氨酸的含量是比較高的。

一是氨基酸作為蛋白質的組成材料，在人體中無處不在，大部分器官和生理活動，都需要它們的參與。

二是想要保證充足的氨基酸供應，就必須要保證食物的多樣性，因為沒有一種食物能夠同時補充人體所需要的全部氨基酸。所以，我們在飲食上不是要追求吃的總量多，而是要追求吃的種類多。

三是人體作為一個極端複雜的機體，各種營養物質在其中並非是在獨立發揮作用，它們是相輔相成、相互成就，僅僅是重點補充某一種營養，可能不會起到應有的效果。所以，與其在身體出現問題之後“缺啥補啥”，不如在平日的飲食中追求營養均衡。

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