正值盛夏，正是度假的好時節！與此同時，是鍛鍊臀部好時機，穿比基尼會看起來很棒！健康的飲食不足以獲得強壯和健美的臀部。將良好的臀部鍛鍊納入您的鍛鍊計劃將有助於塑造您的臀部，改善您的整體姿勢並幫助減輕背部和膝蓋的疼痛。雖然有很多練習，但選擇正確的練習會讓你更快地獲得結果。這裡有四個練習可以幫助你變得更緊、更強壯、更健美。

1. 橫向弓步蹲

這項鍛鍊有助於訓練臀中肌

首先站立，雙腳分開兩倍肩寬，腳尖指向前方

用你的右腿向一邊走，讓你的右膝蓋彎曲

保持左腿伸直。不要彎曲背部

保持臀部背部與左腿對齊

在另一側重複相同的動作

進階，可以手拿啞鈴來增加阻力

2. 啞鈴負重後踢腿

這個練習可以幫助你臀大肌、膕繩肌、核心、背部和肩部。

四角支撐，雙手放在肩部正下方

選擇一個重量合適的啞鈴，並將其放在左膝後部的摺痕處

在膝蓋處保持 90 度角，以確保啞鈴保持在原位

將腿從身後抬起，使膝蓋離地至臀部水平位置 。 同時， 收緊臀部

在右側重複相同的動作

3. 高腳杯深蹲

高腳杯深蹲是鍛鍊臀部和背部的絕佳鍛鍊方式

拿起壺鈴或 啞鈴 ，將其放在胸部水平位置

將雙腳分開比肩寬稍寬，腳尖朝外

將臀部下沉，向後推臀部並彎曲膝蓋。同時， 保持上半身挺直

然後還原至起始位置

從每天做10次開始，慢慢進階練習

4. 啞鈴臀橋

這是一種高效的臀部訓練，可以更加緊張地訓練你的臀部、膕繩肌和下背部。

躺在地板或瑜伽墊上，雙腳平放，與肩同寬。

收起你的下巴並收緊你的核心。你的膝蓋、臀部和腳應該在一條直線上。

將啞鈴放在髖骨上。 伸展你的臀部並擠壓你的臀部。

暫停一秒鐘，然後再下來。

重複動作 8-12 次，一組。