對於血糖、血脂異常的朋友，或是脂肪肝、肥胖人群等，可能經常會聽到醫生或是身邊人提醒要少吃肉，可是大家也都知道，各種肉類是優質蛋白質的主要來源，那麼少吃肉會不會面臨蛋白質缺乏的問題，畢竟蛋白質不僅是肌肉、內臟、骨骼、面板、頭髮、血液等的組成成分，也是構成激素、酶、免疫物質的重要原料，是我們機體健康和各種生理功能正常執行必不可少的存在。

今天這篇文章，就跟大家聊聊，醫生建議“少吃肉”，那麼在這個基礎上日常飲食肉類應該怎麼吃？該如何保證身體對蛋白質的需求。

醫生建議少吃肉，不等於完全不能吃肉

對於一些慢病患者來說，肉類的攝入確實需要注意量，尤其是心血管疾病的患者及其高危人群，肉類攝入過多，對心血管健康不利，對血糖、血脂等慢病的控制同樣不利。

但是，醫生建議少吃肉，並不等於不讓吃肉，因為前面也說道了，肉類是蛋白質的主要來源之一，如果完全不吃，很容易面臨蛋白質缺乏的問題，或是需要額外去增加其他富含蛋白質的食物來彌補這一缺失。

同時需要注意另一點，肉類是維生素B12的主要來源，這種維生素在其他食物中含量極低，只存在於動物性食品中，而缺乏維生素B12會嚴重影響代謝及神經系統的健康，所以少吃肉可以，但沒有必要完全不吃，如果是特殊情況完全不能吃的話，也建議額外的去補充維生素B12，來避免神經系統疾病的發生。

一般來說，對於三高人群肉類的攝入每天控制在100~150克是比較合適的，而且以去皮瘦肉為宜，少吃肥肉、動物內臟等。

但豬牛羊等肉類中，蛋白質的含量大概在20%左右，也就是說按照上述推薦的肉類攝入量，每天從肉類中獲取的蛋白質為20~30克，這個可以滿足身體的需求嗎？我們接著往下看。

人體每天需要多少蛋白質？

一般情況成年女性每日蛋白質的攝入量不低於55g，男性不低於65g，這個是最低的限度，而標準攝入量是需要根據體重計算的，大致保持在1~1.2*公斤體重（健身人群、肝腎病患者等特殊人群除外）。

也就是說，一個體重60公斤的人，每天蛋白質的攝入在60~72克左右是比較合適的。

從這個量或是蛋白質的最低攝入量來看，在少吃肉的情況下，蛋白質確實不能滿足身體的需求，不過也不必過於擔憂。

日常生活中，我們還可通過以下其他食物來獲取蛋白質

一、奶類

牛奶及優酪乳中的蛋白質含量在2.5～3g/100g之間，每天300～500ml的奶製品，可以提供10g左右的蛋白質，同時它們富含的其他營養素如鈣、鉀、鎂等對骨骼健康及預防慢病也有一定好處，還有朋友可能會想到乳酪，乳酪的蛋白質含量確實很高，可達到25%左右，如果平時有吃乳酪的習慣或者能接受也可以適量吃些，但是乳酪的熱量較高，需要控制攝入量，以免長胖。

二、豆類及其製品

它們也是蛋白質的優質來源，除了大豆、豆腐、豆漿、豆乾、腐竹、豆腐絲等以外，其他豆類也可以提供豐富的蛋白質，如黑豆、紅豆、青豆、毛豆等，它們的蛋白質含量都在20%以上，也可以為補充蛋白質貢獻一份力量，根據中國膳食指南建議，豆類的攝入量每天在50克左右為宜，那麼這就意味著從豆類中也可以獲取到10克左右的蛋白質。

豆類還有一個好處，就是豆類中的膳食纖維、大豆蛋白以及高含量的微量元素，對血脂、血壓及血糖的調節有好處，三高人群及健康人群可常吃。

三、魚蝦蛋類

常見的魚類和蝦類的蛋白質含量在16%左右，也可以作為蛋白質的補充來源，魚類中富含的多不飽和脂肪酸對血脂、心血管、大腦的健康有益，建議每週3次魚類，來代替豬牛羊肉，但同樣不太建議多吃，適量最重要。

蛋類每天可以吃1個雞蛋或鵪鶉蛋5～6個，還可以一個整雞蛋，搭配2～3個蛋清這樣吃，因考慮到其蛋黃的膽固醇含量較高，不宜過多食用，不然很容易顧此失彼。

四、其他高蛋白食物

海蔘蛋白質含量在16%左右，燕窩在57%左右，魚膠在60~75%，它們也屬於高蛋白食物，不過它們含有的蛋白質氨基酸組成不如肉蛋豆類中的理想，吸收利用率也會低一些，不過作為額外的補充問題倒不大，但其價效比不是很高，有條件又喜歡吃可以適量吃些。

除上述提到的食物以外，我們日常的主食和蔬菜也會為人體提供一部分蛋白質，以大米為例，其蛋白質含量為7.9%，而蔬菜水果的蛋白質含量在0.5～4%之間，這樣每天的主食量加上500g左右的蔬菜和250克的水果，也可以為身體提供不少的蛋白質。

這樣算來，想滿足身體所需的蛋白品質還是比較容易的，特殊情況下，也可以考慮額外的補充蛋白粉，但是個人建議以飲食為主，不足再酌情考慮。

最後提醒一下， 蛋白質也不是越多越好，因為蛋白質的代謝需要肝臟、腎臟來完成，一旦攝入過量，會給肝臟和腎臟造成負擔，長期以往，它們的工作效率降低，會引發腎功能下降和肝功能異常等問題，同時蛋白質攝入過多還會增加骨鈣的流失，進而增加骨質疏鬆的患病風險。#健康科普排位賽##九月吃什麼#