2019年，世界頂級期刊《柳葉刀》分析了全世界195個國家從1990-2017年的疾病狀況後發現：導致現代人死亡的第一大高危風險因素是不良飲食；而不良飲食的第一大特徵就是全穀物攝入過少。

如果只想改變飲食中的一個因素來降低死亡風險，那改變什麼更好呢？統計結果告訴我們：僅僅增加全穀物攝入就能把人們的全因死亡率降低15%。

實際上，大部分人都知道，吃全穀物更健康。但全穀物究竟是什麼卻眾說紛紜，莫衷一是。有人說“全穀物指的是那些顏色更暗口感更糙的主食，我知道很健康，但是又黑又糙，實在難吃”；有人說“全穀物就是粗糧，比如高粱蕎麥什麼的”；還有人說“全穀物就是帶皮的穀物，比如全麥粉和用全麥粉製作的食物”……

一. 全穀物到底是什麼

人們日常接觸的穀物主要有三種：全穀物，精製穀物和強化穀物。

所有的穀物在種子萌發時都是全穀物，全穀物包含了一個種子的完整結構，主要有三個部分：種皮、胚芽和胚乳。

種皮（bran）是種子最外部的多層次表皮，含有多種抗氧化物質、B族維生素和膳食纖維，能夠保護種子免遭Sunny、蟲子、水和病菌的侵害。日常我們所說的麥麩就是小麥加工成白麵粉過程中去除的小麥種皮，米糠就是糙米加工成精米過程中去除的稻子種皮。

胚芽(germ)是種子中能夠萌發成一棵新植物的部分，含有多種B族維生素、一些蛋白質、礦物質和脂肪。

胚乳（endosperm）可為胚芽萌發提供營養，直至嫩芽破土而出並能通過光合作用自行合成能量。胚乳是穀物種子中最大的部分，含有大量碳水化合物，一些蛋白質，以及少量的維生素和礦物質。

完整的穀物種子和用完整穀物種子加工成的食物原料都可稱為全穀物（whole grains），比如小麥粒和全麥麵粉，而用全穀物製作出的食物則可稱為全麥食物，比如全麥饅頭、全麥麵包和全麥麵條。

而在加工過程中去除種皮和大部分甚至全部胚芽形成的食物原料則成為精製穀物（refined grains）。精加工會去除種子中約四分之一的蛋白質、明顯減少了至少17種重要營養物質。

考慮到精加工過程中的營養損失，以及長期食用精加工穀物的健康危害，現在很多國家都在嘗試在精製穀物中重新加入一些物質來提升營養，這就是強化穀物(enriched grains)。但這些重新加入的營養物質種類有限，比例不恰當，無法模擬種子中最初的營養物質結構，完全無法達到全穀物的健康價值。

下面我們以小麥為例，來了解全穀物、精製穀物和強化穀物的區別。

從圖中可以看出：與全麥麵粉相比，精白麵粉損失了大量的蛋白質、B族維生素、維生素E和礦物質；強化麵粉雖然重新添加了維生素B1、B2、葉酸和鐵，但其比例完全不同於全麥麵粉。

綜上，我們日常吃的穀物是否為全穀物並不在於種類，而在於加工過程，只有保留了完整種皮、胚芽和胚乳的穀物及其製品才屬於全穀物。粗糧的概念應該是粗加工的意思，而不特指玉米還是高粱穀子。

二. 最健康的全穀物有哪些

全世界不同地區都有屬於自己的獨特的全穀物，在中國，常吃穀物中最健康的全穀物主要有以下8種。

1. 小麥

全麥麵粉是中國常用的全小麥加工方法，用全麥麵粉製作的各種食物（比如全麥饅頭、全麥麵條、全麥餅和全麥麵包等）都是非常健康的全穀食物。

在中東地區，人們除了會把小麥磨成粉做麵食，還經常把全小麥粒碾成碎小麥粒，或者把未成熟的青小麥粒烤乾碾碎，像吃大米一樣煮成乾飯或加入湯、沙拉中食用。

對於喜愛豆漿和八寶粥的朋友，整粒小麥浸泡（有的電器比如破壁機無需浸泡）做成麥飯、麥粥或者穀物豆漿食用，都是非常健康的全谷吃法。

2. 莜麥

在歐美國家，人們經常用全粒燕麥製成全燕麥片和燕麥麵包食用，這是國外非常流行的全麥食物。

需要注意的是：要想發揮莜麥的健康價值，最好是吃全粒莜麥或全莜麥麵粉製成的食物，而用精加工莜麥麵粉製作的食物則會損失1/4以上營養。

3. 青稞

青稞是青藏高原上的最主要穀物，也稱裸大麥。大麥是國外常吃的全穀物之一，而青稞也是中國常見的全穀物之一，目前消費人群已經遍佈全國很多地方。

用青稞作為全穀物來源的注意事項同小麥和莜麥類似，只有完整保留了青稞種皮、胚芽和胚乳的青稞食物才能發揮充分發揮青稞的營養價值，太過精細的加工反而會大大降低青稞的健康益處。

4. 糙米

糙米是稻穀脫殼後不加工或較少加工所獲得的全穀粒米 ，由米糠 、胚和胚乳三大部分組成 。與白米相比，糙米更好地保留了稻穀的營養。

中國長江流域是世界上最早栽培水稻的地區，水稻種類極為豐富。除了糙米，黑米、紫米和紅米等往往也完整的保留了米糠、胚和胚乳，屬於全穀物。

不喜歡糙米口感的朋友也可以用這些種類取代，且顏色越深的全米，抗氧化物質含量越高，更有利於健康。

5. 小米

小米，又稱粟，是世界上最古老的栽培農作物之一，起源於中國黃河流域，目前在中國、印度、衣索比亞和奈及利亞等多個國家均有種植。

小米雖然被很多人作為細糧，卻是我們日常生活中最常食用的全穀物之一，富含礦物質和維生素以及膳食纖維。

6. 玉米

玉米雖然原產於美洲，卻是很多中中國人最愛的穀物。

未加工的黃玉米含有豐富的礦物質、B族維生素、膳食纖維和抗氧化物質（主要是葉黃素和玉米黃素）。長期食用富含葉黃素和玉米黃素的玉米可降低黃斑變性和白內障風險。

需要強調的是：未加工的玉米才對健康有益，去皮精加工的玉米會損失相當一部分營養；作為全穀物的玉米指的是傳統黃玉米（老玉米），現在流行的那種特別甜的水果玉米並不是健康的全穀物，不宜多吃。

7.蕎麥

蕎麥是中國北方最常食用的全穀物之一，雖然名為麥，但與小麥大麥等麥類相差甚遠，並不含麩質。

除了礦物質、維生素和膳食纖維，蕎麥中還含有豐富的抗性澱粉，可促進腸道有益微生物增殖，提升腸道屏障功能。

8. 藜麥

綜上，全穀物並不是指粗糧，不管粗糧細糧，只要加工方式得當，都可作為全穀物，長期食用能促進健康。雖然麥類穀物是我們最熟悉的全穀物，但除了全小麥、全莜麥和全青稞，上述其他5種全穀物（包括糙米、小米、玉米、蕎麥和藜麥）均不含麩質，可作為麩質不耐受或過敏人群的健康選擇。

三. 全穀物對人有哪些好處

既然想要通過食用全穀物預防英年早逝，提升身心健康，了解常吃全穀物的具體好處會讓我們更有動力。

1.提升腸道屏障功能

長期食用多種全穀物的均衡多樣化飲食，有助於構建穩定多樣化的腸道軍菌群，提升腸道屏障功能，增強免疫力。

2. 消化慢，血糖影響小

相比精製穀物，全穀物消化緩慢，食用後引起的血糖和血胰島素波動更小，更有利於健康。

3. 降低死亡率

一項15000人的大規模調查顯示：隨著全穀物攝入增加，人們的死亡率明顯降低。

4. 減小二型糖尿病風險

美國護士健康調查發現：相比吃全穀物少的女性，吃全穀物多的女性糖尿病風險能降低30%以上。

5. 幫助控制體重

吃全穀物多的人飲食往往更健康，BMI指數更低，更不易肥胖。

6. 預防代謝綜合徵

常吃全穀物食品有助於預防代謝綜合徵，從而減小糖尿病和心腦血管疾病風險。

7. 減小心臟病風險

大量研究發現：全穀物攝入能降低心臟病風險；每天的全穀物攝入增加10克，就能降低30%的心臟病發作風險。

8. 降低膽固醇水平

美國西北大學醫學院的研究發現：攝入全燕麥能降低膽固醇水平，減小動脈粥樣硬化風險。

9. 降血壓

富含膳食纖維的全穀物飲食不僅能預防高血壓，還能幫助高血壓患者更好控制血壓，降低其他心腦血管疾病風險。

10. 減小中風風險

哈佛大學的研究發現：攝入大量全穀物食物的女性，中風風險更低。

11. 降低癌症風險

研究發現，全穀物飲食可降低至少20種癌症的風險，比如結腸癌、直腸癌、前列腺癌和乳腺癌等。

全穀物並非指某種或某些特殊的穀物比如粗糧，任何穀物只要加工適當都可以作為全穀物來源。除了經典的全麥麵粉、糙米、全燕麥、全青稞、未加工玉米等全穀物，我們日常接觸的小米、紫米、紅米、黑米、蕎麥和藜麥等都是非常健康的全穀物選擇。對於接受不了傳統全穀物顏色和口感的人，藜麥、小米和玉米也是非常好的全穀物選擇。對於乳糜瀉、麩質過敏和麩質不耐受的人、糙米、紫米、黑米、紅米、玉米、藜麥和蕎麥等都是非常好的全穀物選擇。人的很多食物偏好並非天生而是習得的，現代人對於精製穀物的偏好始於工業革命後穀物加工技術的進步。現代化的加工技術使得精製穀物更易加工，價格甚至低於全穀物，人們對於精製穀物的偏好是市場誘導塑造而來，完全可以通過自己有意識的改變調整。全穀物飲食的好處比你預想的要多很多，全穀物飲食是最簡單最經濟的保健方法和養生方法，物美價廉，老少咸宜。無新增的精製穀物比有新增劑的精製穀物更好，吃無新增的精製穀物配合帶皮豆類雜豆類食物和益生元，也是相對比較健康的飲食，但花費會高一些，適合有一定經濟基礎的人。對於想要健康但又不願意多花錢的人，逐步調整自己的飲食和口味，有意識地轉移到全穀物飲食是更明智更可行的保健養生方法。

下面介紹幾款既能讓我們每天獲得充足的營養素，有飽腹感，又能控制體重的快手晚餐。

Day1. 紫甘藍紅椒花菜豆皮豆腐湯+乳酸菌全麥花捲

Day2. 胡蘿蔔土豆燉牛肉+藜麥青麥仁米飯

Day3. 紅菜茼蒿白菜豆腐湯+乳酸菌全麥烤饢

Day4. 番茄生菜玉米羊肉湯+辣白菜

Day5. 白菜土豆豆腐湯+烤包子+番茄

Day6.胡蘿蔔土豆生菜洋蔥蝦仁羊肉湯

Day7. 白菜豆渣丸子湯+茴香餃子+辣白菜

認真的朋友會發現，這些晚餐是有共同點的，主要是簡單的優質蛋白質食品（羊肉、魚肉、豆腐和豆皮），主食（乳酸菌烤饢、乳酸菌花捲、麥仁米飯、餃子、土豆和玉米），色彩齊全的蔬菜（紫甘藍、茼蒿、茴香、番茄、紅椒、白菜、生菜、洋蔥、胡蘿蔔、紅菜、花菜和辣白菜）。色彩齊全的蔬菜搭配絕不僅僅是刺激感官和美化作用，不同顏色代表了不同型別的色素，如葉綠素，葉黃素，胡蘿蔔素，花青素，番茄紅素等等。這些色素的抗氧化能力真是一浪高過一浪！對上班族和家庭而言，晚餐應該是最有條件補充好的膳食纖維等機會。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細菌享受高度多樣化等營養和提升其生存條件，不管是全谷裡的膳食纖維還是蔬菜裡的膳食纖維在腸子裡遇到好的細菌都能產生有益的短鏈脂肪酸，極大促進腸腦健康，這樣的機會不容錯過！

還有要記住的是，不要吃多了！吃多了熱量會以脂肪的形式儲存在在身體內，往往是增進了你的腰圍，還能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不僅影響睡眠，飢餓的腸道菌菌們沒東西吃可能就要吃你的腸黏液層喲！這種情況下腸漏沒準比別人更容易發生。

參考材料

1.https://wholegrainscouncil.org/what-whole-grain

2.https://www.webmd.com/food-recipes/features/the-whole-truth-about-whole-grains

3.https://www.healthline.com/nutrition/whole-grain-foods