隨著社會的發展和居民生活水平的提高，導致人們的飲食方式和生活方式都發生了變化，飲食從之前的"吃飽"過渡到"吃好"的階段，肉蛋奶這類動物性食物在飲食中的佔比也逐年升高，而這些改變都導致中國居民的心血管疾病患病率逐年上升。

最新的中國心血管報告的資料顯示，中國居民現患心血管疾病人數達到3.3億，而且患心血管疾病的人群也有年輕化的趨勢，三四十歲的中年人心血管病的發病率越來越高，心梗也不鮮見。

這個鍋要"肉"來背嗎？

你身邊可能有很多這樣的例子，老王天天吃肉、喝酒，今年已經80了，依然身體倍棒兒，比如老宋才50來歲，就放了幾個支架了，還有老張天天吃素，也得了冠心病。那你肯定有這個疑問，到底吃肉會不會導致冠心病發生？不吃肉是不是就不得冠心病了呢？如果肉能吃，該怎麼吃才對？

這裡先解釋一下紅肉和白肉，方便後面閱讀。

紅肉：一般指哺乳動物的肉類，如豬、牛、羊肉，這類肉因含有大量的肌紅蛋白，看起來比較紅，所以叫紅肉

白肉：一般指家禽類、魚肉，這類肉含的肌紅蛋白少，看起來是白色的，叫白肉。

一、吃肉與冠心病和死亡率的關係

我們先看看最新的幾個研究，看看到底吃肉和冠心病有沒有關係？要知道吃肉跟冠心病的關係，光看個例是不行的，必須要有大規模人群的研究才能確定兩者是否有關。

1，2019年，circulation雜誌發表一篇文章，研究入選了歐洲9個國家的近41萬人，平均隨訪12.6年，發現每天紅肉攝入增加100g，發生冠心病的風險增加19%。

2，國際頂級醫學雜誌JAMA雜誌子刊 JAMA Internal Medicine 上發表了一篇有關飲食影響心臟病患病機率和死亡風險的研究論文—Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality（加工肉類、未加工紅肉，家禽或魚肉的攝入量與心血管疾病和全因死亡率的關聯），研究表明食用紅肉和加工肉類會增加心臟病患病機率和死亡風險，但魚類、家禽類攝取量與心血管疾病無顯著相關。

3，吃素是不是就不得心血管病了？著名期刊《美國心臟病學會雜誌》上一項對21萬例人的研究顯示，吃"健康素食"較多的人患冠心病風險降幅達25%，而吃"不健康素食"的人患冠心病風險反而增加32%。可見素食也分好壞，都是吃素，結果確是天壤之別。

4，中國也有類似的研究，復旦大學利用大資料研究了中中國人近20年的動態飲食資料，分析得出結論：8年內平均每天增加至少半份紅肉攝入(相當於14g加工紅肉或40g非加工紅肉)的調查物件，在接下來八年內全因死亡風險增加10%。

類似的研究還有很多，多數的研究都表明，紅肉攝入過多明顯增加心血管病發生和增加死亡風險，而魚類、家禽類和心血管的關係不大。吃素不一定能減少冠心病發生，煎炒烹炸這樣做出來的素材，同樣會增加冠心病發生率，只有健康素食才可以減少冠心病的發生。

二、紅肉通過什麼機制來增加冠心病風險？

紅肉引起冠心病風險增加的確切機制還不明確，可能會通過多種機制起作用，目前已知的機制包括下面幾個：

1，氧化三甲胺（TMAO）升高

美國護士健康研究分析了12.2萬名30~55歲、身體健康的女護士，並隨訪十年，發現血液中TMAO水平處於最高三分位者發生冠心病的風險較TMAO水平處於最低三分位者增加了58%。

TMAO是腸道微生物菌群的代謝產物，當攝入紅肉等動物性食物時，腸道菌群就會產生TMAO，而經常吃素食、白肉或以植物性食物為主的飲食時，腸道內TMAO的生成量就比較少。

素食者體內很少能產生氧化三甲胺，但給素食者補充肉鹼後，素食者和肉食者產生TMO的能力相似，這也給我們提供了一個新的途徑，如果使用某種方法抑制TMO的產生，是不是就可以減少心血管病發生？還有待進一步研究。

2，升高膽固醇

紅肉中的飽和脂肪酸含量明顯高於白肉，大量攝入紅肉可導致膽固醇升高，而膽固醇是動脈粥樣硬化斑塊形成的基礎。

理論上白肉含的飽和脂肪酸少，對血脂的升高作用弱於白肉，但最近的小規模研究表明，吃紅肉和白肉對膽固醇的升高作用相當。紅肉是不是通過膽固醇途徑升高冠心病的發生率，目前還不十分明確。

3，飲食結構不合理

一般愛吃肉的人，都不怎麼愛吃菜，因此這類人的飲食結構有個特點，就是肉類多，蔬菜水果攝入少，總熱量攝入過多，肥胖比例高。這種不合理的飲食結構本身就容易導致血脂、血壓、血糖的升高，這些都是心血管病的風險因素，促進心血管病發生。

4，炎症反應

印第安納大學的研究通過尋找到血紅素鐵（heme iron）（只有在肉類中發現）與致命冠狀動脈心臟疾病之間有很強的關聯性，證實了紅肉消耗和心臟疾病之間的聯絡。

血紅素鐵可以作為LDL氧化過程中作為催化劑，從而導致組織損傷的炎症，這是冠心病一個潛在的危險因素。

三、肉類、蛋白質該怎麼吃？

肉類中富含蛋白質和人體所需的多種維生素，是食物的重要組成部分。多個研究表明紅肉攝入過多與心血管病的發生有關，而白肉與心血管病發生並無明顯相關性，任何東西撇開劑量談危害都是耍流氓，紅肉吃的過多會引起冠心病，並不是只要吃紅肉就會得冠心病。因此，冠心病患者並不是不能吃肉，而是要少吃紅肉，多吃優質蛋白。

1，多吃優質蛋白

紅肉的特點是肌肉纖維粗硬、脂肪含量較高，尤其是飽和脂肪酸含量高於白肉。紅肉中豬肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。有人說，我只吃瘦肉，不吃肥肉就行了唄，但即使是瘦肉中，脂肪依然有相當含量，例如豬瘦肉的脂肪含量為6.2%，羊瘦肉為3.9%，牛瘦肉為2.3%。

國際血脂專家組指出：多吃優質蛋白，尤其是植物蛋白和某些動物蛋白，例如禽肉、魚肉、飽和脂肪含量低的未加工紅肉、低脂奶製品，可預防心臟病。

2，地中海飲食

著名的"七國研究"發現，生活在地中海國家的人們患冠心病機率普遍比其他西方國家的人低至33%，這跟他們的飲食結構是密切相關的，後來稱這種飲食模式為地中海飲食，並多年蟬聯最受歡迎的飲食模式。

地中海飲食的特點是：主食以未加工穀物、豆類為主；大量的蔬菜水果，常食堅果；肉類以魚肉為主，少食紅肉；油類以富含不飽和脂肪的橄欖油為主。

復旦大學的研究：如果減少紅肉攝入，用各種健康食品替代等量紅肉，都能降低死亡率，如八年內每天魚類或堅果等量替代一份紅肉攝入，此後八年的全因死亡率可降低17%和19%。

3，植物性蛋白可降低冠心病發生率

哈佛大學進行了一項持續26年的研究表明，該研究從1986年開始，持續跟蹤了43259名男性受試者，每四年完成一次關於他們飲食的問卷調查。發現當用堅果、豆類、全穀類或乳製品等食物代替紅肉時，可使男性患冠心病的風險降低47%。此外，在同等熱量的情況下，每天用等量的堅果代替任何一種紅肉，可以降低17%的死於心臟病的風險。而且，用全穀物代替一份紅肉，男性死於心臟病的風險降低了48%。

蛋白質不僅是人體的重要組成部分，優質蛋白還具有降脂、減重、降低血壓、預防糖尿病的作用。

4，蛋白質攝入建議

基於現有研究證據，專家們提出了蛋白來源金字塔：位於最頂端的是植物蛋白（包括大豆、豆類、堅果），其次是魚肉，往下依次是雞蛋和奶製品、禽肉、未加工紅肉，加工紅肉墊底。

專家組建議，對於一般人群來說，每天植物蛋白攝入量應占總蛋白的一半以上，減少紅肉的攝入，每週最多吃3份紅肉（約半斤）。

5，平衡膳食模式

每週攝入300~525 g魚類（煮、蒸最佳）；

每週吃雞蛋3~6 個，同時注意每天膳食膽固醇攝入不宜過多；

每天食用大豆25 g（相當於南豆腐125 g 或豆腐絲50 g）；

堅果類適量，每週50~70 g；

每天喝液態奶150~300 g（常見袋裝牛奶為180 ml；盒裝為250 ml）。

每天攝入畜禽類40~75 g，紅肉（如豬、牛、羊肉類）攝入量不宜過多；

健康的飲食模式一定是平衡膳食模式，雖然紅肉可能增加冠心病風險，但前提條件是攝入過多的情況下，少量攝入不會增加冠心病風險，反而可以補充人體所需的蛋白質、維生素、礦物質等營養成分，如紅肉富含礦物質尤其是鐵元素，紅肉中也含有豐富的蛋白質、維生素B12、硫胺素、核黃素和磷等。中國營養學會推薦飽和脂肪酸的攝入佔總能量的比例不得超過10%，故適量攝入紅肉是允許的，關鍵是要掌握合適的量。

小結

過多的紅肉可以增加冠心病發病率，因此，冠心病患者每週紅肉攝入量控制在半斤以內。可以用優質蛋白如豆類、穀物、魚類、堅果類來代替紅肉，達到補充蛋白質、維生素，優質蛋白對心血管有明顯的益處，甚至可以降低心血管病發生。任何食物對身體的影響，都要建立在"量"的基礎上，再優質的蛋白，超過了一定劑量，也會對身體造成傷害。因此，提倡均衡的膳食模式，適量攝入多種健康食物，才能保證身體健康。#清風計劃# #心血管疾病的真相# #北大國際醫生說#