睡覺有困難嗎？這些技巧將幫助您克服失眠和其他與年齡有關的睡眠問題。

睡眠和衰老

隨著年齡的增長，我們經常會經歷睡眠方式的正常變化，例如早睡，早醒或深度睡眠減少。但是，睡眠不安，每天醒來以及其他失眠症狀都不是衰老的正常現象。睡眠對您的身心健康同樣重要，就像您年輕時一樣。

睡個好覺有助於提高注意力和記憶力的形成，使您的身體修復白天發生的任何細胞損傷，並重新整理您的免疫系統，從而有助於預防疾病。睡眠不好的老年人更有可能患上抑鬱症，注意力和記憶力問題，白天過度嗜睡，並經歷更多的夜間跌倒。睡眠不足還會導致嚴重的健康問題，包括增加女性罹患心血管疾病，糖尿病，體重問題和乳腺癌的風險。

為了提高睡眠品質，重要的是要了解導致睡眠問題的根本原因。以下提示可幫助您識別和克服與年齡有關的睡眠問題，獲得一夜安眠，並改善您的清醒生活品質。

老年人需要多少個小時的睡眠？

雖然每個人的睡眠要求各不相同，但大多數健康的成年人每晚需要7.5到9個小時的睡眠。但是，早上的感覺位元定的小時數重要。白天經常醒來不休息或感到疲倦是最好的指示，說明您睡眠不足。

失眠和衰老祕訣1：了解隨著年齡的增長睡眠如何變化

隨著年齡的增長，身體產生的生長激素水平降低，因此您的慢波或深度睡眠（睡眠週期中特別令人耳目一新的部分）可能會減少。發生這種情況時，您會產生較少的褪黑激素，這意味著您通常會經歷更多零散的睡眠，並在夜間更頻繁地醒來。因此，隨著年齡的增長，我們許多人都將自己視為“輕便臥鋪”。您還可以：

1.想在晚上早些時候入睡，在早上早些時候醒來。2.晚上必須花更長的時間躺在床上才能獲得所需的睡眠時間，或者白天小睡片刻來彌補睡眠不足。

在大多數情況下，這種睡眠變化是正常的，並不表示睡眠問題。

與年齡無關的睡眠問題

在任何年齡段，偶爾出現睡眠問題都是很常見的。但是，如果您經常遇到以下任何症狀，則可能是在治療睡眠障礙：

即使感到疲倦也難以入睡醒來時難以入睡睡了一晚後不會感到精神煥發白天感到煩躁或睏倦坐著，看電視或開車時難以保持清醒白天難以集中精力依靠安眠藥或酒精入睡無法控制自己的情緒提示2：找出潛在問題

許多失眠或睡眠困難的情況是由根本原因但可治癒的原因引起的。通過找出所有可能的原因，您可以相應地調整治療方法。

1.您承受很大壓力嗎？2.你沮喪嗎？您是否在情緒上感到平坦或絕望？3.您是否因長期焦慮或憂慮而掙扎？4.您最近經歷過創傷經歷嗎？5.您是否正在服用可能會影響睡眠的藥物？6.您是否有任何 健康問題可能會干擾睡眠？

老年人失眠和睡眠問題的常見原因

不良的睡眠習慣和睡眠環境。這些包括不規律的睡眠時間，就寢前飲酒和開啟電視入睡。確保您的房間舒適，黑暗和安靜，並且就寢時間有利於睡眠。

疼痛或醫療狀況。經常需要排尿，疼痛，關節炎，哮喘，糖尿病，骨質疏鬆症，夜間燒心和 阿爾茨海默氏病等健康狀況可能會干擾睡眠。與您的醫生交談以解決任何醫療問題。

更年期和更年期後。絕經期間，許多女性發現潮熱和盜汗會干擾睡眠。甚至更年期後，睡眠問題也可能繼續存在。改善您的白天習慣，尤其是飲食和運動，可以有所幫助。

藥物。老年人比年輕人傾向於服用更多的藥物，並且藥物的結合及其副作用會損害睡眠。您的醫生可能可以對您的藥物進行更改以改善睡眠。

缺乏運動。如果您久坐不動，您可能永遠不會感到睏倦或一直睏倦。白天定期進行有氧運動可以促進良好的睡眠。

改善您的心情。重大的生活變化，例如退休，親人的去世或搬離家庭，都可能引起壓力。找到與您面對面交談的人，沒有什麼比改善您的心情更好的了 。

缺乏社會參與。社交活動，家庭和工作可以保持您的活動水平，併為晚安睡眠做好準備。如果您已退休，請嘗試 參加志願活動，加入老年人小組或參加成人教育班。

睡眠障礙。 下肢不安綜合症（RLS）和睡眠呼吸障礙（例如打和睡眠呼吸暫停）在老年人中更常見。

缺乏Sunny。明亮的Sunny有助於調節褪黑激素和您的睡眠-覺醒週期。每天至少要晒兩個小時。白天保持陰影開啟或使用光療盒。

提示3：改善睡眠習慣

在很多情況下，你可以改善你的睡眠通過解決情感問題，提高您的睡眠環境，並選擇健康的生活習慣白天。但是，由於每個人都不相同，因此可能需要進行一些試驗才能找到最能改善睡眠的具體變化。

鼓勵晚上更好的睡眠

自然地提高您的褪黑激素水平。晚上的人工照明可以抑制體內褪黑激素的產生，褪黑激素使您昏昏欲睡。請在安全的地方使用小功率燈泡，並在睡覺前至少一小時關閉電視和計算機的電源。

晚上不要從背光裝置（例如iPad）閱讀。如果使用行動式電子裝置進行閱讀，請使用需要附加光源的電子閱讀器。

確保您的臥室安靜，黑暗而涼爽，並且床鋪舒適。隨著年齡的增長，我們通常對噪聲變得更加敏感，光和熱也會引起睡眠問題。使用發聲機，耳塞或睡眠面罩會有所幫助。

僅將臥室用於睡眠和做愛。通過不工作，看電視或在床上使用電腦，您的大腦會將臥室與睡眠和性生活聯絡起來。

將臥室時鐘移出視野。光線可能會擾亂您的睡眠，並焦急地等待幾分鐘，這是失眠的必經之路。

保持規律的就寢時間以改善睡眠

保持一致的睡眠時間表。每天都在同一時間上床睡覺，甚至在週末也要醒來。

禁止打呼。如果打鼾是保持你，嘗試耳塞，白噪聲機，或獨立的臥室。

早點休息。調整上床時間以適應您上床睡覺的時間，即使比以前更早。

養成舒緩的就寢習慣。洗澡，播放音樂或練習放鬆技術（例如進行性肌肉放鬆，正念冥想或深呼吸）可以幫助您在睡覺前放鬆身心。

限制睡眠助劑和安眠藥。許多助眠劑有副作用，並不適合長期使用。安眠藥不能解決失眠的原因，從長遠來看，甚至會使病情惡化。

結合性和睡眠。 性和身體上的親密關係（例如擁抱）可以導致安寧的睡眠。

如何打小憩

如果您在一天中沒有完全小憩，午睡可能會為您在一天中的剩餘時間內充分發揮作用提供能量。嘗試看看是否有幫助。

小睡的一些技巧：

1.短 -小睡五分鐘可以改善機敏性和某些記憶過程。大多數人都受益於將小睡時間限制在15-45分鐘之間。長時間打na後，您可能會感到昏昏欲睡，無法集中注意力。2.早 –午睡早。午睡太晚可能會破壞您的夜間睡眠。3.舒適 –儘量在光線和噪音有限的舒適環境中打na。祕訣4：節食和運動可改善睡眠

飲食和運動是影響睡眠的兩種白天習慣。除了白天進食有利於睡眠的飲食外，在就寢前幾個小時內觀察自己體內的營養也特別重要。

飲食技巧，以改善睡眠

每天晚上限制咖啡因。一天晚上不要喝咖啡，茶，蘇打水和巧克力。

睡前避免飲酒。酒精似乎會使您昏昏欲睡，但實際上會干擾您的睡眠。

睡前滿足您的飢餓感。吃些小吃，例如低糖穀物，優酪乳或溫牛奶。

減少含糖食品。進食高糖和精製碳水化合物的飲食， 例如白麵包，白米飯，麵食和炸薯條，可在晚上引起清醒，並使您脫離深度的恢復性睡眠階段。

睡前避免大餐或辛辣食物。大量或辛辣的食物可能導致消化不良或不適。嘗試在睡前至少3小時吃適量的晚餐。

減少睡眠前的液體攝入量。限制在睡前一個半小時內喝什麼，以限制晚上醒來上廁所的頻率。

鍛鍊以克服睡眠問題

運動（尤其是有氧運動）可以釋放體內的化學物質，促進睡眠。即使您有 行動不便的問題，也可以進行無數的活動來為睡個好覺做好準備。但是在開始任何新的健身計劃之前，請務必先諮詢您的醫生。

嘗試：

游泳/水上運動。游泳圈是鍛鍊身體的一種溫和方式，非常適合關節痠痛或無力的肌肉。許多社群和YMCA游泳池都有針對老年人的游泳計劃以及水上運動課程。

跳舞。如果您喜歡音樂，可以跳舞或參加舞蹈課。舞蹈課也是擴充套件社交網路的好方法。

草地保齡球，滾球或滾球遊戲。這些球類運動是鍛鍊的溫柔方式。您走得越多，步伐越快，您將體驗到更多有氧運動。

打Golf。Golf是另一種不需要劇烈運動的運動。散步可以增加有氧運動，與朋友一起上課可以改善心情。

騎單車或跑步。如果您身體狀況良好，則可以跑步和騎單車直到生命的後期。兩者都可以在戶外或在固定單車或跑步機上進行。

有氧運動有助於老年人更好地睡眠

西北大學的一項研究發現，有氧運動對診斷為失眠的中老年人具有最大的改善，包括睡眠時間的睡眠品質。

1.參與者每週進行四次兩次20分鐘的鍛鍊或一次30到40分鐘的鍛鍊。2.他們至少在兩項活動中以其最大心率的75％進行工作，包括散步，使用固定單車或跑步機。3.他們的睡眠品質從診斷為睡眠不足改善為睡眠良好。4.他們報告了更少的抑鬱症狀，更多的活力和更少的白天嗜睡。提示5：減輕精神壓力

白天積累的壓力和焦慮也會干擾晚上的睡眠。重要的是要學習在睡覺的時候如何擺脫思想和煩惱。

1.保留日記以記錄退休前的擔憂2.在待辦事項清單上，檢查已完成的任務，列出明天的目標，然後放開3.聽平靜的音樂4.讀一本書讓你感到輕鬆5.從朋友或伴侶那裡得到按摩6.使用 放鬆技巧為身體做好睡眠準備7.尋求白天與朋友面對面談論困擾您的機會

晚上重新入睡

不要緊張 強調不能再入睡的事實只會鼓勵身體保持清醒狀態。試著保持頭腦清醒，而不是專注於身體的感覺和感覺。

以放鬆為目標，而不是睡覺。在不下床的情況下，嘗試放鬆的技術，例如深呼吸或冥想。放鬆雖然不能代替睡眠，但仍然可以幫助恢復身體活力。

做一個安靜，無刺激的活動。如果您醒著超過20分鐘，請起床並進行一些刺激性的活動，例如讀書。但是要保持光線昏暗，並避免遮擋螢幕。

推遲擔心。如果您在夜間醒來時感到有些不安，請在紙上做一下簡短記錄，並將擔心該問題的時間推遲到第二天，以便於解決。

何時與醫生討論睡眠問題

如果您自己解決睡眠問題的嘗試均未成功，請儲存 睡眠日記 並交給醫生。當您使用酒精，咖啡因和尼古丁時寫下來，並記錄藥物，運動，生活方式的改變和近期的壓力。然後，您的醫生可能會將您轉介給睡眠專家或認知行為治療師，以進行進一步的治療，尤其是在失眠嚴重影響您的情緒和健康的情況下。

失眠的治療與安眠藥

雖然在短期情況下（例如從醫療程式中恢復過來）少量使用安眠藥和助眠藥可能很有效，但它們不能治癒您的失眠症。實際上，從長遠來看，它們實際上會使失眠加劇。

認知行為療法（CBT） 是一種心理療法，可以通過解決導致您晚上無法入睡的負面思想，憂慮和行為來治療睡眠問題。哈佛醫學院的一項研究發現，CBT治療慢性失眠症比處方睡眠藥物更有效-但沒有風險或副作用。CBT可以單獨，成組甚至線上進行。