“糖友”的5個飲食“小技巧”，輔助“控糖”，讓血糖更穩定

糖尿病也叫“生活方式病”，與生活方式息息相關。而隨著人口老齡化的加劇，在中國的發病率也是越來越高。

對於一些情況比較嚴重的二型糖尿病患者來說，儘管需要在服用藥物的情況下，才能更好控制血糖，讓血糖在合理的範圍內波動。保持良好的飲食習慣，雖然不能降低血糖，也可以讓血糖更穩定些。

“糖友”的5個飲食“小技巧”

1、吃粗糧不加糖

粗糧是相對於精米或精面而言的，比如全麥與全穀物（沒有去掉麥麩與米糠），雜糧如玉米、小米、以及一些雜豆；此外還包括一些根塊類食材，如芋頭、山藥、蓮藕、番薯等等。

粗糧中含有一定量的糖類物質，可以給人體提供能量，能夠滿足人體活動​需求。同時也含有更為豐富的纖維素，在進入人體之後，會在胃部停留更長的時間，才能把其中的糖類物質給釋放出來，所以可以延緩人體血糖上升的速度。

（注意，胃腸不好，或者是老年人，如果進食太多粗糧，或不能更好地吸收營養，出現營養不良的現象。）

闢謠：網傳“吃粗糧可以降低血糖。”事實上，粗糧作為一種食物，不具備藥用的價值，也不具備降低血糖的功能。此外，延緩血糖上升的速度與降低血糖是兩個截然不同的概念。

2、多吃新鮮的蔬菜

新鮮的蔬菜中也含有一些糖類物質，所以也可以給人體提供能量，但是比穀物要低很多。

此外，新鮮的蔬菜中也含有豐富的維生素，可以促進人體代謝功能。當然，更為重要的是，也含有豐富的纖維素。同樣可以延緩人體餐後血糖上升的速度，又可以增加飽腹感。

3、飲食清淡

高血糖患者要飲食清淡，而這裡的“清淡”不是說少吃肉多吃素菜，而是包括要少吃油膩食物、過鹹的食物、過甜的食物，以及辛辣刺激的食物。

世界衛生組織建議，中國成年人每天攝入鹽量不超過6克，而對於“三高”患者，不宜超過3克。所以除了烹飪過程中要少放鹽之外，對於醬油、蠔油、雞精、味覺等，含有鈉鹽的調味料也要少用或不用。對於臘肉、鹹魚、火腿腸、薯片、鍋巴等高鹽的加工食品也要少吃或不吃為好。

當然，如果一味地吃粗糧、素菜也是不利於營養均衡的，合理搭配些高蛋白低脂肪的食物，還是很有必要的，比如雞蛋、魚類等食材還是可以吃的。要避免有油炸、生煎等烹飪方式。

4、飲食要有規律

一般而言，能做到三餐定時定量是非常不錯的。每餐不要吃太飽，如果三餐不能滿足人體能量需求，也可以一天安排吃四餐。

因為人體在餐後1小時內，血糖是逐漸上升的；一般在餐後2小時開始下降，餐後3小時恢復到正常狀態。吃得越飽，食物越精細，血糖上升越快，持續上升的時間就越長，容易出現高血糖的情況。

所以飲食越有規律，不要太飽、不要太精，更有利於血糖的穩定。

5、不喝酒，飯前飯後不喝飲料

喝酒之後，人體的肝臟會有優先代謝酒精，從而減少酒精對人體的傷害。那麼糖類物質代謝就會被滯後，從而影響糖類物質的正常代謝。

飲料中通常也含有較高的糖分，帶有甜味的糖類一般屬於單糖或雙糖，是人體最容易吸收的糖類物質。所以進食過後，血糖就會迅速上升，而餐後人體血糖正常情況下就會上升，如果再喝飲料，血糖就很容易“爆表”。所要儘量避免在飯前，或飯後2小時內喝飲料。

對於“糖友”而言，事實上在其他時間也是不宜進食過多甜食的。

除了以上一些飲食習慣之外，“糖友”們還要養成良好的作息習慣，儘量避免熬夜，不要過度疲勞。同時要養成良好的運動鍛鍊習慣，當然也可以從事適當的生產勞動，對於身體健康也是非常不錯的。