我們社群調查發現，大部分2型糖尿病人都要超重或者肥胖現象，而且大部分肥胖病人有糖尿病或者糖尿病前期，為什麼？因為都是代謝性炎症疾病。進一步的生活方式調查也發現，這是與他們很多共同的生活方式問題分不開的，也就是共同有4個壞習慣。要怎麼改善呢？晚餐是最佳突破口，改善晚餐很重要。

一、肥胖與2型糖尿病的4個共同壞習慣

1、喜歡吃垃圾食品

肥胖病人與2型糖尿病人一般都喜歡吃垃圾食品，比如各種西式快餐、糕點、大魚大肉、高糖飲料、精細主食等等。這樣長期飲食，血糖、血脂等等升高，體內脂肪越積越多，引起代謝功能異常，增加肥胖與2型糖尿病風險。

2、高膳食纖維蔬菜吃得少

肥胖與2型糖尿病人都不太喜歡吃蔬菜，特別是綠色蔬菜與菌菇類等膳食纖維豐富、維生素含量高的蔬菜，每天膳食纖維攝入不足，增加腸道菌群紊亂與炎症，對健康造成危害。

3、不太愛運動

大部分肥胖與2型糖尿病人士喜歡久坐，不太喜歡運動，能坐車絕不走路，這些每天能量輸出減少，基礎代謝降低，會增加更多能力過剩，增加肥胖與2型糖尿病機會。

4、晚餐吃得太好

中國傳統是比較注重晚餐，中午隨便吃，但是現在的午餐很多都是外賣解決，重油重鹽的，量比較大；晚上再吃豐盛，能量超標更加嚴重，加上運動不足，消化後就大部分轉化脂肪儲存，還會影響睡眠，增加內分泌異常風險。

二、晚餐怎麼更健康？

1、晚餐早點吃

晚餐不要吃太晚，一般6-7點鐘比較好，千萬不要夜宵當晚餐。

2、晚餐吃素點

晚餐不要大魚大肉，能量佔比為一天總能量的25%-30%，素食為主。

3、晚餐7分飽

晚餐不要吃太飽，就算中午吃的少，晚餐7成飽比較好。

4、餐後走一走

餐後不要久坐，休息一下後，出去散散步很好。

5、不要零食水果當晚餐

這些食物營養不均衡，很多是垃圾食品，長期會造成肥胖或者營養不良。

三、五種食材可以晚餐經常吃

1、土豆

土豆澱粉含量只有20%左右，膳食纖維多，飽腹感強，可以替代主食食用，但是不要油炸吃，蒸煮最好。

2、雞胸肉

雞胸肉脂肪含量很少，蛋白質高，可以經常吃。

3、乳製品

天然乳製品有益健康，晚餐可以吃一點。

4、綠色蔬菜

蔬菜有益健康，糖尿病人或者肥胖人士可以晚上多吃。

5、魚蝦類

魚蝦是高蛋白低脂肪食物，有益健康，晚上可以適當經常吃。

因此，要改善肥胖與2型糖尿病，一定要從生活方式做起，健康飲食多運動，改善晚餐，是一個重要抓手。