假如你希望藉助一種飲食幫助維持苗條體重，改善多囊卵巢綜合徵，降低罹患心臟病、2型糖尿病、老年痴呆、乳腺癌和骨質疏鬆等慢性病風險的話，那一定不能錯過地中海飲食。

地中海飲食泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等處於地中海沿岸國家的飲食風格和特色，這種飲食結構特別強調以下要點：

① 以植物性食物為主，主要是蔬菜、水果、粗糧、豆類和堅果。

② 使用特級初榨橄欖油而不是黃油、大豆油、花生油或玉米油。

④ 用天然的香料或草藥替代鹽來調味。

⑤ 少量地進食乳製品。

⑥ 可以適量地飲用紅酒。

⑦ 享受與家人朋友共進晚餐。

了解完地中海飲食的基本模式，可能有些朋友會說，我麩質過敏，我怕豆類中的植酸，我乳糖不耐受不能喝牛奶，我貧血要吃牛肉，我擔心······

1.植物性飲食為主

地中海飲食以蔬菜、水果、粗糧、豆類和堅果為主，所以它必然是一個以碳水化合物為主要供能模式的飲食。

在這點上，地中海飲食更像改革開放前的中國式飲食，主食以全穀物為主，幾乎沒有精米白麵。不同的是，中中國人以前吃糙米、老玉米、豆子，而地中海沿岸的國家則流行吃硬麵包和義大利麵。

相比起米飯麵條饅頭包子，硬麵包和義大利麵有更低的升糖指數，更豐富的蛋白質、纖維、維生素和礦物質，可以起到更好的疾病預防作用。

2.不多不少的蛋白質和脂肪

地中海飲食不要求嚴格地限制總脂肪的攝入量，但指出要限制飽和脂肪和反式脂肪。當地人做菜都用橄欖油，特級初榨的那種，愛吃堅果和海魚，但紅肉吃得少。

橄欖油作為地中海沿岸國家的“特產”，可謂是地中海飲食最具象徵性的標誌了。當地人不管是烤魚、烤麵包還是煮意麵，都以橄欖油作為烹呼叫油。每天的橄欖油食用量遠超膳食指南的推薦量。

這種富含單不飽和脂肪和橄欖多酚的橄欖果鮮榨出來的油，不僅可以降低壞膽固醇LDL，還可以提供一系列的抗氧化功效，幫助防治心血管疾病。

通過觀察當地人的飲食習慣可以推測，地中海飲食中的優質蛋白質主要來源於魚類和家禽，少量來源於紅肉和乳製品。麵包和意麵主要是小麥做的，小麥雖然不是優質蛋白，但蛋白質含量會是大米的1.5倍。

3.地中海飲食是文化的結晶

由於地中海飲食是文化的結晶而不是科學研究的產物，所以你會發現，它並沒有指出要吃多少碳水、蛋白質和脂肪，而是更強調要選擇好的食材並用簡單的方式烹調。

品嚐過地中海料理的人會發現，這種料理喜歡用羅勒、迷迭香、百里香、歐芹、薑黃、大蒜和洋蔥等天然的香辛料調味而不是醬油、豆瓣醬、柱候醬、沙茶醬等工業醬料。

地中海飲食也強呼叫餐時要和家人朋友共享美味佳餚，還可以少量品味紅酒，促進身心愉悅。

4.真的有益健康嗎？

在美國國立生物技術資訊中心搜尋“地中海飲食”，你會搜到7000多篇文獻，你很難找到另外一個飲食能與之匹敵。

你完全可以以地中海飲食作為你個人飲食的“樹幹”，在此基礎上再去豐富和調整“枝葉”。

即便我們不完全遵循地中海飲食，但只要能夠做到其中的幾項，那都足以給健康帶來改善。

地中海飲食的要點，有這麼一些關鍵詞：全穀物、特級初榨橄欖油、蔬菜水果、豆類堅果、多吃魚少吃紅肉、天然調味料、適量紅酒。

你如果嘗試單獨輸入這些關鍵詞去搜索它們對健康的貢獻，我想大部分研究都會給出正面的評價。當這些食物按照一定的比例組合在一起的時候，就成了地中海飲食。

5.地中海飲食與多囊卵巢綜合徵

地中海飲食能改善多囊卵巢綜合徵嗎？答案是肯定的。

一項病例對照研究發現，越是接近地中海飲食結構的人，炎症和睪酮水平就越低[1]。

另外一項納入75人的隨機對照試驗發現，如果按照地中海飲食風格去執行低升糖指數、高抗炎指數的熱量限制飲食方案，3個月後可以減輕體重6.3kg，遊離睪酮水平下降29%，63%的人恢復自發性排卵月經[3]。

2020年9月剛發表的研究還發現[4]，孕期採用地中海飲食方案，可以降低妊娠糖尿病和高血壓風險，其他不良妊娠結局的風險也有不同程度的下降趨勢。

6.找到適合自己的

地中海飲食從整體上來說是非常優秀的，但用於多囊的研究還很少，多囊患者可以以地中海飲食為樹幹，在實踐中要根據自身情況做“枝葉”的調整。

比如麩質過敏的可以選擇蕎麥麵呀，如果出血多的牛肉不怕吃呀，要是喝牛奶長痘痘就不喝唄，假如不能很好地消化豆子不妨試一下納豆哦······

我們不要迷信某個飲食，尤其是那種一成不變的飲食，把人體當成是機器來研究是永遠治不好病的。

對啦，咱們文章底部放的飲食金字塔是哈佛大學公共衛生學院設計的，他就是一份地中海的飲食結構！

鄭重宣告：

本賬號發表的內容僅作為資訊分享，文章觀點不能直接用作醫療診斷或健康干預建議。在採取任何預防或治療措施前，請與你的醫療保健提供者溝通。

參考文獻：

[1] Barrea L, Arnone A, Annunziata G, et al. Adherence to the Mediterranean Diet, Dietary Patterns and Body Composition in Women with Polycystic Ovary Syndrome (PCOS). Nutrients. 2019;11(10):2278. Published 2019 Sep 23. doi:10.3390/nu11102278

[2] Banaszewska B, Wrotyńska-Barczyńska J, Spaczynski RZ, Pawelczyk L, Duleba AJ. Effects of Resveratrol on Polycystic Ovary Syndrome: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2016;101(11):4322-4328. doi:10.1210/jc.2016-1858

[3] Salama AA, Amine EK, Salem HA, Abd El Fattah NK. Anti-Inflammatory Dietary Combo in Overweight and Obese Women with Polycystic Ovary Syndrome. N Am J Med Sci. 2015 Jul;7(7):310-6.

[4] 宋關書,劉得智,門立立.地中海膳食模式對多囊卵巢綜合徵孕婦妊娠和出生結局影響的研究[J].首都食品與醫藥,2020,27(09):24-25.