我們都知道人的一生大約是有三分之一的時間要在睡夢中度過，睡得不好也是一天，睡得好也是一天，但是睡眠品質的好壞會直接影響到我們第二天的精力、情緒以及心情。

據研究表明，睡眠品質的不好會直接導致我們人體大腦的機能受損，記憶力下降。長期睡眠不足的話，即使是再聰明的人也會變糊塗。

一般情況下，人們會把失眠的原因理解為壓力大、情緒低迷、焦慮緊張等。但其實睡眠環境也是影響睡眠的一大原因。

一、光線：微暗的光線更適合睡覺！

人在睡眠時，光亮會刺激視覺神經，抑制松果體分泌褪黑素，故而睡覺時臥室光線宜暗不宜亮。其中，“靜”和“暗”是睡眠的兩大要素。

現代研究發現，強光對人的大腦會產生強烈的刺激，易導致大腦興奮，同時還會刺激人的視網膜，使其產生神經衝動，誘發大腦的異常活躍，讓人無法入眠。如果一個人連續三天在強光照射下睡眠，就會出現神經系統紊亂，長期下去甚至會引起精神失常。

中醫學睡眠養生認為，睡眠時，要“臥房門懸幕”，即睡眠時懸掛深色，能遮擋光線的窗簾，同時還要熄燈睡覺。

如果習慣開燈睡眠，可以選擇比較暗的燈光。臥室燈光太亮也會影響人的睡眠品質，臥室是屬於私密的地方，燈光應柔和，可使臥室溫馨、舒適、提升睡眠品質，燈光太亮會影響睡眠。

特別留意的是燈光不能直射到睡床的床頭，因為光線直射到人身上會令人煩躁難以入睡。其次是不宜選擇大幅度閃爍的霓虹燈作裝飾，容易令人產生浮躁不安的心理，使睡眠品質下降。

顏色也能強烈影響情緒，在色彩選擇上，臥室的顏色要選擇能促進睡眠的。對顏色的反應因人而異，不過一般來說，多數人認為紅色和黃色使人興奮，而藍色和綠色使人放鬆。

但是，藍色光會減少人體內褪黑激素的產生，使人保持清醒。所以如果不想早上太早醒，還是把窗簾拉好。如果想伴隨著太陽自然醒的話，不妨拉開窗簾。

二、聲音：安靜為好眠的不二法則！

高音調的聲音訊率太高對大腦的刺激性太強，使人處於興奮狀態，從而難以入睡！反之，低音調的聲音訊率較低，使大腦沉靜下來，具有催眠的效用，故而容易使人入睡。

在已經入睡的狀態下，低頻率的聲音並不會干擾睡眠，類似下雨、海浪的聲音有鎮靜作用，可以幫助睡眠。從而與靜止狀態下、即大腦不思考的狀態下的大腦皮層的腦電波掃描週期相合，形成共振。腦波頻值穩定，則睡眠品質就高。

若身處噪音環繞之下，音訊紊亂，且皆高於睡眠狀態下腦電波掃描頻率，則會促使腦波頻值紊亂。音訊一旦超過正常頻值範圍，就會導致大腦恢復興奮狀態，從而使人處於似睡非睡之狀態，大大降低睡眠品質。

安靜的睡眠環境能夠影響睡眠品質。所以即使不能確保安靜，也要消除高頻噪音的干擾，以保證自己的高品質睡眠。

三、空氣：清新的空氣有助於提升睡眠品質！

寢室內空氣要儘量保持流暢，因為空氣不流通容易產生異味、悶熱感、甚至降低室內的氧氣濃度，會讓人產生不舒適的感覺。藉由開啟窗戶產生空氣對流，或是利用空氣清淨機維持室內空氣的清淨，對提升睡眠品質有絕對的幫助。尤其是有呼吸系統問題的患者，更應該要注意睡眠環境的空氣暢通。

哈佛大學公共衛生學校研究發現，空氣汙染物會刺激中樞神經系統並造成上呼吸道感染，從而加劇睡眠呼吸障礙，造成呼吸暫停和低氧等現象。特別是在汙染比較嚴重的夏季，這種情況尤為突出。

四、溫度：適當的溫度要再加上恆溫！

研究表明，寢室的溫度、溼度、光照等都會對睡眠產生影響。一般人睡覺室內溫度在20℃-23℃最為適宜。

在20℃以下人就會因冷而蜷曲身軀並裹緊被子，但超過23℃就會感到熱，要掀被子了。冬天如果室內溫度過低，即使蓋著被子也會感到露在外面的肢體和臉非常冷，不知不覺就會形成矇頭大睡的姿勢，對呼吸新鮮空氣非常不利。在春秋季，使室溫保持在20℃左右，是讓人最舒服的溫度。

此外，能否迅速入睡與被窩溫度也有非常密切的關係。據研究，被窩溫度在32℃-34℃時人最容易入睡。被窩溫度低，需要長時間用體溫焐熱，不僅耗費人體的熱能，而且人的體表經受一段時間的寒冷刺激後，會使大腦皮層興奮，從而推遲入睡時間，或是造成睡眠不深。

五、溼度：睡眠環境應避免太溼或太乾！

理想的臥室溼度是50%-70%。被窩裡的溼度一般在50%左右。被窩的溫度一般不會隨四季溫度改變而改變，一般都會維持在33度左右。

但是溼度是隨著季節的變化而變化的，春秋在50%-60%左右是理想的溼度狀態，夏季在90%。由於夏季晚上睡眠要出大概一杯水左右容量的汗，再加上本身夏季溼度那麼大，所以不降低溼度，睡眠是不舒服的。使用暖被機，將溼度控制在理想而健康的50-60。

反之，在乾燥的冬季，臥室的溼度只有20%，所以需要使用加溼器達到適宜的標準溫度。

六、震動

通常平穩不動的床是有助於入睡，不過，有時輕微而規則的振動也可以幫助睡眠，如搖動嬰兒的睡床有助於嬰兒安靜入眠。

七、佈置及擺設

平時若能讓臥房的顏色保持素雅、寢室內的擺置沒有太多的干擾雜物、以及臥房環境適度地維持清潔，在“平靜、單純及乾淨”的擺設下，能讓人感到放鬆且容易入眠。

床或其他臥具對我們的睡眠品質至關重要。一張舒適的床，夜裡的翻身就會減少，睡眠時間會長些。如果說通過改變生活方式來改善睡眠聽起來較難而做到耗時長的話，那麼買一張新床無疑是簡捷方便又高效的。

選擇新床時，首先要看床的寬度和長度，根據人體工程學的觀點，床的寬度以肩寬的2.5~3倍最為適宜。如果床太窄，會影響我們睡覺時翻身，從而會影響睡眠的深度。床若是太寬，雖然可以自由翻身，但從心理學來說，會讓人產生不安的心理，從而影響睡眠。

生活中處處存在儀式感，不要輕易將就。

馬克吐溫說：“你掙得了安適的睡眠，你就會睡得好；你掙得了很好的胃口，你吃飯就會吃得很香。這兒的情形和人間是一樣的，你得規規矩矩，老老實實地掙一樣東西，然後才能享受它。你決不能先享受，然後才來掙得。”

健康始於睡眠，良好的睡眠是人們獲得長壽不可或缺的前提。

願我們每個人都能一覺到天明，不為失眠煩惱。

我是小鯊，專注於研究健康睡眠知識，讓每個人都能有個好的睡眠，讓每個人都能睡得更甜美！