編者按：

營養學常常自相矛盾：可能今天我們還在討論某一樣食物的益處，明天就有一項新研究推翻了這個結論。為什麼營養學總是沒有定論？我們究竟應該吃什麼？是否有適用於所有人的健康飲食？

今天，我們特別編譯發表在 New Scientist 雜誌上關於個體化營養學的文章，希望本文能夠為相關的產業人士和諸位讀者帶來一些啟發和幫助。

健康飲食存在嗎？

十年來，倫敦國王學院的遺傳學家 Tim Spector 每天都吃同樣的東西：黑麵包三明治夾金槍魚和甜玉米，再配一根香蕉。他自認為這是一個健康飲食方案，直到他開啟顯微鏡，然後發現這可能是他最不應該吃的東西。

他發現午飯後，他的血液中含有大量的糖和脂肪，眾所周知，這兩者都是糖尿病、心臟病和肥胖症的危險因素。

不過，我們不能僅僅因為金槍魚三明治對 Spector 有害就對其全盤否定。比如對某些人來說，金槍魚三明治就超級有益健康。幾乎任何食物都是如此，甚至就連長期被負面新聞“纏身”的冰淇淋和白麵包也是如此。

Spector 和其他科學家的最新研究表明，我們對食物的反應是高度個性化的，因此，同一種健康飲食方案不可能對所有人都有效。由於人們對食物的反應如此特殊，以至於每個人都需要單獨設定個性化營養方案。

當前，Spector 和包括美國國立衛生研究院研究人員在內的其他科學家正在探索如何定製個性化營養方案，實現“精準營養”健康飲食新時代。

這一發現也可以解釋為什麼延續了幾十年的“一刀切”飲食方案還是無法阻止全球性肥胖症和糖尿病的流行，以及為什麼營養學始終未能對其最緊迫的問題——究竟什麼才是健康飲食——給出一個直接的答案。

飲食是健康的重要決定性因素，這一觀點最早可以追溯到古代，比如希波克拉底就曾說過（但可能是謬論）：“要讓食物變成你的藥物”。

最早從科學的角度試圖對健康飲食進行定義是在 1890 年代，當時康涅狄格州衛斯理大學的營養學先驅威爾伯·阿特沃特（Wilbur Atwater）發表了有史以來第一個飲食指南。

他建議要多樣化飲食，適度飲食，並避免攝取過多的脂肪、糖和澱粉。這一飲食建議在很大程度上經受住了時間的考驗，同時也經受住了其基本假設的考驗，即“健康飲食確實存在”。

但是現在，歷經 125 年的正統營養學受到了挑戰。正如經常發生的那樣，提出第一個新正規化的是其他領域的科學家，而其初衷是為了要嘗試解決其他的問題。

2014 年，以色列魏茲曼科學院的一個團隊開始研究人工甜味劑的影響。令免疫學家 Eran Elinav 和數學家 Eran Segal 特別感興趣的問題是，甜味劑是否真的加劇了肥胖和糖尿病的流行，因為它本應有助於改善這一現象。

為此，他們和同事們進行了研究，將糖精餵給健康受試者，並展開進一步觀察。

血糖飆升

他們以血糖反應作為監測指標：食用甜味劑是否會導致受試者血糖升高。血糖升高是進食的正常反應，但如果血糖上升和下降太快，或出現“峰值”，這說明新陳代謝不佳。

Spector 說：“相比其他人而言，那些出現血糖峰值的人更容易患糖尿病和發胖。”

監測結果使他們大吃一驚。有些人血糖急劇上升，有些人根本沒有峰值，而有些人的血糖則處在前兩者中間。“我們看到了高度個性化反應。”Elinav 說道。

這本不應該發生，原因有二：

● 其一，人工甜味劑不含卡路里，所以不應該產生峰值-峰值產生原理另當別論。

● 其二，血糖反應不應該因人而異。即便存在個體差異，但在給定相同食物的情況下所產生的峰值應該是大致相似的。這就是血糖指數（GI）背後的意義，一種用來衡量人體將給定食物轉化為血糖並擴散到血液中的速度的指標。

這一意想不到的結果使 Elinav 和 Segal 追溯到最初的血糖反應研究。

“我們發現，那些研究涉及的志願者數量極少，或許僅有 10 人蔘與了研究，他們被給予同一種食物，隨後測量血糖，”Elinav 說，“然後受試者的平均反應就成為了這種食物的 GI 值。但是我們找不到任何關於食物的個體反應研究。”

基於此，他們開始著手做這項研究，並發現不同的人對相同食物的血糖反應確實有著巨大的變化。

在一次實驗中，他們和同事們將工業化批量生產的白麵包與和手工製作的全麥酵母麵包進行了比較，後者被 Elinav 稱之為“特拉維夫史上最健康的麵包”。

基於 GI 理論，他們認為白麵包受試者的血糖峰值總是會更大，但事實並非如此。對一些人來說，批量生產的白麵包比全麥酵母麵包更健康。

“我們驚呆了，”Elinav 說，“給受試者一人吃一片白麵包，隨後你會發現，有些人的血糖一點都不會升高，而有些人則會飆升到糖尿病水平，不過他們的血糖升高平均值剛好就是白麵包對應的 GI 值。幾乎任何食物都是如此。”

這是一個創舉，Elinav 說：“這體現了一個非常有趣卻又令人不安的現象：那就是‘一刀切’健康飲食方案從本質上來講是有缺陷的。如果你對給定食物的血糖反應與我的相反，那就說明這個食物不可能對我們雙方都有益。由此，我們意識到，與其研究這些食物，不如研究吃這些食物的人。”

這一發現與另一項由 Elinav 和 Segal 主導的以 800 名志願者為研究物件的研究相吻合，後者至今仍被廣泛視作精準營養的基礎論文。

他們收集了每位參與者的年齡、性別、生活方式和病史，測量了體重指數和腰臀比，並採集了糞便樣本用以揭示微生物組。

然後，他們花了一週的時間來監測志願者的血糖變化，並在此期間讓受試者詳盡地記錄他們在什麼時間段吃了什麼東西，以及他們的睡眠和活動模式。

經統計，直至專案結束，研究人員所記錄的血糖反應超過 52,000 餐。

正如先前研究所示，人體對食物的血糖反應是非常個性化的，哪怕吃了相同的食物也是如此。

用資料處理軟體對所有資料進行分析時，他們發現個體血糖反應的最有效預測指標之一是生物特徵資料，尤其是微生物組組成情況。這表明，如果基於一些測量資料，為每個人量身打造一個低 GI 飲食方案應該是可實現的。

以布丁為例，研究小組隨後又招募了 26 名志願者，此次招募的都是糖尿病前期患者，他們經過大量測試並單獨定製了個性化飲食方案。

所有受試者都獲得了一好一壞兩種飲食方案，兩種方案各吃一星期，並時刻監測各項指標。正如所希望的那樣，好的飲食方案可以顯著改善個體血糖反應，而不合適的飲食方案則相反。

不過，與糖尿病前期患者的日常推薦飲食方案不同的是，這些好的飲食方案中囊括了一些非正統健康食品。Elinav 對此解釋：“有些人的健康飲食方案中可以包括啤酒、巧克力或冰淇淋，但卻不包括番茄。”

自本研究開始以來，魏茲曼研究所的研究人員一直在不斷補充研究資料，而驚喜也隨之不斷。

“我們現在的研究量已經超過 5 萬人次，可以說每個人身上都能找到驚奇的發現，”Elinav 說，“對某些人來說，那些糟糕的食物實際上是非常有益的。”他們的最新研究（至今尚未發表的）第一次以個性化低 GI 飲食在一年內的長期影響作為研究內容。

密集干預

其他做類似實驗的研究團隊也得到了類似的驚人發現。Spector 的小組近期發表了他之前提到過的研究成果——“有史以來最密集的營養干預研究”。

PREDICT-1（the Personalized Responses to Dietary Composition Trial）——這項研究招募了 1002 位健康受試者，連續兩週給他們吃相同的食物，同時密切觀察其生活方式並監測代謝反應。

除了血糖反應，他們還對甘油三酯（一種脂肪)進行監測，進食後這種脂肪的血液濃度也會出現變化。同樣，這項研究也發現了，不同人群針對相同食物會產生高度個性化反應。

Spector 說：“有些人甘油三酯的血液濃度幾乎沒有上升，有些人驟降，而有些人則會數小時持續升高。”不過甘油三酯峰值與血糖峰值之間沒有必然聯絡。“對同一食物，每個人的反應是不盡相同的。”Spector 道。

甘油三酯也是慢性病的危險因素之一。“如果這些脂肪在血液中長期迴圈，隨之而來的就是炎症風險增加，同時會引發代謝問題、糖尿病、心臟病和肥胖。”

Spector 和他的團隊還對志願者的數百個基線變數進行了監測，包括年齡、性別、身高、體重、身體結構、血壓、空腹代謝水平、晝夜節律、基因組序列、微生物群和日常飲食。

研究期間，研究人員記錄了參與者的飲食、睡眠和鍛鍊時間，以及除標準膳食之外所吃的食物。

用資料處理軟體進一步處理資料後，他們發現這些監測指標之和可以很準確地預測個體對任何給定食物的代謝反應，如血糖反應的準確率為 77%，甘油三酯為 47%，而這還遠遠不夠。不過與僅提倡一種通用健康飲食方案的做法相比，還是有明顯改善的。

Spector 說：“我們已經改變觀念了，因為並不存在一個能適用於所有人的標準飲食方案。”

一項由倫敦帝國理工學院科學家主導的研究通過其它方式得出了類似的結論。他們給受試者吃相同的飲食，隨後分析其尿液中的數千種代謝物。

“我們發現人們對飲食的反應確實不盡相同，不過我們是從代謝反應的角度得出的結論。”Isabel Garcia-Perez 談道。她和同事們正在開發一種針對不同“代謝型別人群”的尿液測試，以期用於定製個性化飲食。

Spector 提到，研究過程中有一個驚人的發現，那就是基因對食物反應的影響微乎其微。在 1002 名受試者中，有 86 對同卵雙胞胎，就連他們都對同一膳食表現出了完全不同的反應。

他說：“這直接表明，基因並非主要原因。”事實上，我們對高脂肪食物的反應與基因無關，只有大約 30%的血糖反應與基因有關。Spector 表明，腸道微生物和晝夜節律等其他因素更為重要。

這預示著，定製個性化飲食方案可以通過一些簡單測試來實現。未來，也許你可以通過看醫生，然後抽點血，測個糞便或尿液，做些檢查，就可以定製一套專屬於你的個性化精準飲食方案。

“從某種程度上來說，我們已經可以做到這一點了，”Spector 提到，“一開始，只能提供一些比較簡單的飲食方案。但我們已經能夠知道你是否應該在飲食中攝取更多的脂肪，以及攝取碳水化合物對你而言是否安全。”

找到個性化營養方案

如果你不想使用 APP，並且迫不及待想要獲得個性化的營養方案，那也還是有辦法的。

倫敦國王學院的 Tim Spector 提到，大約 10%的人能感受到自己的高血糖和低血糖狀態。如果你是這類人的話，當你發現某些食物突然使你血糖飆升，那以後就要避免這些食物。

以色列魏茲曼科學院的 Eran Elinav 推薦了一款皮刺血糖感測器。“嘗試吃一種食物或一餐飯，然後測量血糖水平：你會找到究竟是哪些食物導致了血糖升高。”

倫敦國王學院的 Sarah Berry 說：“血糖的大幅升降都與飢餓有關。那些容易出現血糖大幅下降的人更容易感到飢餓，然後就會在下一餐飯甚至接下來的 24 小時內攝取更多卡路里。長此以往，就會影響體重。

因此，我們可以通過研究個性化飲食方案來防止血糖大幅下降，以免影響飢餓感、能量攝取甚至體重變化。這對那些想減肥的人來說可能會特別有用。”

Spector 的小組和以色列研究小組正在推出一款商業產品，這是一款名為 Zoe and The Personalized Nutrition Project 的手機 APP，據說可以提供個性化營養建議。你也可以嘗試通過其他方式找到自己的專屬方案。

英國利茲大學的 Bernadette Moore 談道，這款 APP 是否有效還有待驗證。睡眠、運動和飯點也很重要，這些因素都會增加個性化營養方案的設計難度。而且這款 APP 也會遇到與傳統飲食方案一樣的難題——人們往往會堅持不下去。但她也表明，這項研究蘊含無限希望。

以色列這項 2015 年的研究是極具開創性，其意義深遠。“這真的是一項非常令人激動的研究，而且有很大的研究空間，”她說到。

倫敦聖瑪麗大學營養和遺傳學研究小組負責人 Yiannis Mavrommatis 對此表示贊同。

“這個專案是營養學領域的里程碑，”他說，“最具影響力的發現之一是證實了‘一刀切’飲食方案並非對所有人都是有效的。營養個性化是自然演化的產物。”

這個新領域也得到了很大資助和支援。今年 5 月，美國國立衛生研究院宣佈，精準營養將是未來 10 年的研究重點，誓要“從根本上改變營養學”。

這或許能使營養學重塑日漸低靡的聲譽。倫敦大學國王學院的 Sarah Berry 認為，人們對食物的高度個性化反應可能就是營養學一直以來沒法解決健康飲食問題的原因。

“很多人都在批判營養學，他們覺得就連我們這些研究者自己都不了解所說的東西，一直不斷調整健康飲食方案。事實上，這正是由於食物的多樣化和個體營養的複雜性。”

不過她也提醒大家，千萬不要把新知識推向極端。儘管我們不再推薦通用健康飲食方案，但這並不意味著就要拋棄所有的傳統飲食方案。

她說：“我們不會違背大家普遍接受的健康飲食準則。我們仍然應該保持多樣化飲食，包括各類富含纖維的食物、水果、蔬菜、堅果和豆類，攝取適量脂肪和少量加工食品。

但在這個廣譜飲食範圍內，個性化營養方案還可以使人們更健康，而這其中大有學問。不過，我擔心有些人可能會說，‘哦，這是不是就意味著我可以一天到晚吃巧克力，不用吃水果了。’”

“仍然存在一些高層次的健康飲食正規化，”Elinav 對此表示贊同，“卡路里依然很重要。即便冰淇淋是你的最佳食物之一，但是如果你每天吃 10 千克冰淇淋，你還是會變胖的。”

原文連結：/file/2020/09/23/20200923125843_10.jpg Lawton

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