一些朋友認為燕麥奶含鈣量高，相比牛奶，是更好的補鈣選擇。那麼，牛奶和燕麥奶，在補鈣上究竟孰優孰劣呢？

介紹這個問題前，我們先說說什麼是燕麥奶。

燕麥奶並不是燕麥+牛奶，而是以燕麥和水為主要原料，生產出的一種植物飲料。正規商品一般寫的都是燕麥露、燕麥飲，口語上，習慣稱之為“燕麥奶”。

燕麥奶在生產過程中會加入少量植物油，還會用酶來水解燕麥漿，所以燕麥奶有牛奶般絲滑的口感，還帶有微微的甜味，一上市就受到很多人的歡迎。尤其是在咖啡館裡，越來越多的人選擇用燕麥奶替代牛奶。

那麼，從營養上看，燕麥奶真的比牛奶更好嗎？

我們飲用牛奶主要是為了補充蛋白質和鈣。就蛋白質而言，普通牛奶含量約為3克/100毫升，燕麥奶約為1.0克/100毫升，牛奶為燕麥奶的3倍。

從鈣含量上看，牛奶為100毫克/100毫升，燕麥奶為120毫克/100毫升，表面看，燕麥奶的數值更高。但實際上，從吸收率上看的話，牛奶更勝一籌。

食物中鈣的存在形式以及是不是有促進或者抑制鈣吸收的元素也都影響補鈣效果。如牛奶中的鈣是以鈣離子形式和酪蛋白膠體、磷酸根離子和檸檬酸組成微妙的膠體複合結構，容易被人利用，牛奶中的維生素D和乳糖，有促進鈣吸收利用的作用。

再說說燕麥奶，燕麥奶之所以含鈣量高，是因為添加了碳酸鈣和磷酸鈣，這些鈣都屬於無機鈣，相比牛奶中的鈣，人體對這些鈣的吸收率要低一些。所以，從補鈣的角度看，牛奶要更勝一籌。

關於補鈣，再次和朋友們強調一下，相比其他食物，牛奶和奶製品的作用是無可替代的。

很多食物鈣含量遠超牛奶，但僅僅看鈣含量數值而選擇食物，不考慮食物攝入量和食物中鈣的吸收率，就會走進補鈣誤區，起不到好的補鈣效果。

比如蝦皮的鈣含量超過1000毫克/100克，芝麻醬鈣含量超過600毫克/100克，都比牛奶高得多。但蝦皮和芝麻醬，只能作為調味品，無法大量食用，過量食用會帶來高鹽高脂的風險。

再比如一些綠葉蔬菜鈣含量也很高，但大部分綠葉蔬菜如菠菜中的鈣多以草酸鈣晶體形式存在於細胞中，不容易被人利用。所以，從補鈣的角度來說，還是首選牛奶及其製品。

當然，燕麥奶在補鈣上，雖然效果不及牛奶，不過其含含膳食纖維和鈣，也不失一種健康的植物飲料，如果喜歡燕麥奶的口感而選擇這種飲品，也是無可厚非的。

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養標準委員會委員

中國營養學會理事