摘要

國外研究發現，與健康狀況最糟糕的人相比，飲食習慣健康的人患痴呆症的風險降低了86-90％，患阿爾茨海默病的風險降低了90-92％。

我們之前的文章曾經多次報道，對於阿爾茨海默病預防來說，最健康的飲食習慣是地中海飲食，其中包括較高的植物性食物、較低的飽和脂肪含量。。但是現在社會上有大量的素食主義的倡導者，其中絕對的素食主義者甚至杜絕牛奶、雞蛋等和動物沾邊的食物。

素食對於大腦的健康狀況會有什麼樣的影響呢？如果您是出於信仰或是其他原因必須素食，又有什麼樣的補救方式？本文會給您答案。

首先讓我們來看一下純素食對於大腦健康到底會有什麼樣的影響。

有各種各樣的素食主義者，純素飲食是一種更嚴格的素食形式，不食用所有肉類以及動物衍生產品，如雞蛋和奶製品。之前的研究證據表明，素食可以降低血壓、改善血脂，對於身體很多系統臟器都有好處。然而，它是否可以促進大腦健康一直以來是有爭議的。

詳細研究素食者與患痴呆症風險的資料並不多，而且好壞參半。比如加州居民的一個小型研究發現，肉食者比與他們對照的素食者更容易罹患痴呆症。然而，針對阿爾茨海默病患者的另一項研究發現，與魚類素食者相比（即飲食中包括魚類），嚴格的素食者會有更低的認知度水平。

支援素食可以預防痴呆的正方的研究觀點認為，富含飽和脂肪的食物（如乳製品和肉製品）、加工肉類、富含脂肪和糖的零食和甜點都與認知能力下降的可能性增加有關。而天然富含抗氧化劑、膳食纖維和低飽和脂肪的純素飲食有助於保護認知健康，降低患某些神經退行性疾病的風險。例如許多素食者會食用大量富含營養的水果和蔬菜，他們杜絕肉類食品同時也避免了富含硝酸鹽和亞硝酸鹽的加工肉類的食用，而這些富含硝酸鹽和亞硝酸鹽的肉類食物被認為會增加痴呆症的風險。

而另一項更長期研究追蹤了參與者20至30年，結果發現中年期膽固醇水平較高的人患阿爾茨海默病和老年痴呆症的風險高出50％。而中年期膽固醇水平與飲食習慣，尤其是動物類食物的攝入密切相關。

而反方的觀點往往集中在大腦相關營養素匱乏上。一方面素食者會有更高風險的維生素B-12缺乏，而且如果未被發現並且未經治療，很可能會引起認知方面的問題甚至痴呆。而維生素B12缺乏也是老年期痴呆最主要的病因。

以色列之前的一項研究發現，維生素B12缺乏的老人主要表現在注意力缺乏、視覺空間表現和執行功能缺陷，但記憶能力往往衰退不大，與阿爾茨海默的症狀不同。這種痴呆是可逆的，給予B12治療認知狀況可以有明顯改善。

同時，膽鹼是一種必需的膳食營養素，而純素飲食會導致這種對於大腦健康的營養素嚴重不足。膽鹼主要存在於動物性食物中，主要來源包括牛肉、雞蛋、乳製品、魚類和雞肉。肝臟可以產生膽鹼，但量不足以滿足人體的需要。膽鹼對大腦健康至關重要，特別是在胎兒發育過程中起到重要作用。

從上面的這些研究中我們不難發現，無法簡單地區分單純素食對於大腦功能的影響是好是壞，飲食因素應該是複雜而綜合性的考慮。而認知障礙更是由許多複雜因素相互作用的結果。目前認為認知能力下降最重要的獨立風險因素是年齡，其他因素包括營養學、遺傳學、社會經濟和環境等引數。

2013年華盛頓國際營養與大腦會議上，營養學專家就預防阿爾茨海默病的循證指南給出了以下建議，在此我們也分享給大家：

1、儘量減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入量。飽和脂肪主要存在於乳製品和肉類，在許多加工食品中存在反式（或氫化）脂肪。

2、蔬菜，豆類，水果和全麥應該作為飲食中的主食。

4、維生素B12的補充可以增加強化食品或補充劑，並且作為日常飲食的一部分。許多因素如年齡可能會削弱對於維生素B12的吸收，因此這非常重要。

5、如果使用多種維生素，請選擇不含鐵和銅的維生素，只有在醫生的指導下才能服用鐵補充劑，以避免危險的高鐵攝入量。

6、雖然鋁在阿爾茨海默病中的作用仍不清楚，但請儘量減少使用含鋁的炊具，以及抗酸劑、發酵粉或其他含鋁產品。

7、在您的日常活動中保持有氧運動，如每週三次快走40分鐘。

8、增加漿果的攝入。為了保護你的神經系統，漿果（藍莓、覆盆子、草莓）已經被證明具有神經保護作用，它們具有很高的黃酮含量。 黃酮類化合物是一組僅在植物中發現的天然化合物，研究表明它們可能具有神經保護作用。

在一項120000人被跟蹤了20多年的研究中，科學家發現那些食用最多漿果的人患帕金森病的風險顯著降低。 另一項超過16000人的長期研究，分析了他們飲食習慣並測量了他們的認知功能，結果發現大量攝入的來自漿果的黃酮類化合物減緩了認知能力的下降。

純素飲食在保護神經系統的同時，也會由於部分營養素缺乏而對認知功能產生負面影響，這裡我們對純素飲食者給出了如下建議：

鈣

素食者應該攝入各種鈣源，以滿足日常需求。乳製品是鈣的豐富來源。如果你的飲食不包括乳製品，鈣可以從植物性食物中獲得，但不同個體從這些食物中攝取的鈣的能力會有所不同。以下列出了素食者的主要鈣源：

低脂或無脂牛奶、優酪乳和乳酪、強化植物性乳、杏仁、鈣強化穀物、鈣強化果汁、豆腐、某些綠葉蔬菜（如羽衣甘藍、蘿蔔青菜、西蘭花）、豆類（包括大豆，鷹嘴豆、黑豆）。

鐵

素食者應該增加各種食物性鐵源以滿足日常需求。每餐攝入維生素C（柑橘類水果，辣椒，番茄），會增加鐵的吸收。

蛋白質

蛋白質存在於大多數植物性食物以及動物性食物中。如果食物多樣並充足，並有足夠的卡路里攝入，你的身體會自己製造完整的蛋白質。

維生素B12

B12存在於所有動物源食品中，包括雞蛋和乳製品。純素食者需要通過選擇含有維生素B12的食物或服用維生素B12（鈷胺素）補充劑來補充其飲食。

作為營養補充劑，英國推薦的攝入量是每天1.5微克，美國推薦的攝入量略高，約為2.4微克。

維生素D

很少有食物天然富含維生素D，但許多乳製品在美國都含有維生素D。選擇不吃乳製品且不經常接觸Sunny的人需要向醫生諮詢是否需要服用維生素D補充劑。

補充劑

膽鹼

膽鹼是人體“必需”的營養素，和ω-3脂肪酸類，在肝臟中產生的內源性膽鹼的量不足以滿足人體的要求，因此它需要從飲食和補充劑獲得。在生理學上，膽鹼對於整個生命週期中的許多功能是至關重要的，其包括從神經遞質合成到細胞結構甲基化，以及人類代謝等廣泛領域。

膽鹼缺乏與肝病、認知功能障礙和潛在的神經障礙相關。動物食品每單位重量含有比植物來源更多的膽鹼，主要膳食來源是雞蛋，乳製品和肉類。膽鹼的適當攝入量（AI）對於男性為550毫克/天，對於19歲及以上的非懷孕女性為425毫克/天，這是基於預防人類研究中肝功能障礙的量。而關於膽鹼消耗以維持正常神經功能、認知功能或大腦和神經發育可能會需要更多的膽鹼攝入。至少每天一個雞蛋（含蛋黃）是必須的。

純素飲食需要額外補充營養素，避免對認知功能產生負面影響。