“有很多人，知道很多道理，但依然過不好這一生”，這話真的太有道理了，適用在很多方面，尤其在健康膳食的領域，很多人談起各種健康膳食的理論頭頭是道，但實際的飲食習慣卻是一塌糊塗……

以往，會把這種現象歸咎於個人的意志薄弱，不能支援良好習慣的養成。這可就把意志這件事兒看得太高了，意志力的貢獻遠不像人們想象的那麼高，相比之下，運用正確的方法，可以讓習慣的養成事半功倍，而在健康膳食習慣這件事情上，選對食物，就成功了一半。

有這麼神奇嗎？還真有。光說不練假把式，不如馬上看看下邊這四個膳食習慣的養成，要如何使用食物來破局。

讓主食結構變得更健康

為什麼人們明明知道精米麵的營養價值低、易發胖、還會引發血糖的不穩定，但就是不願意改變主食結構呢？

答案就是，不好吃。所以，解決這個問題的辦法，不是要讓人們了解精米麵到底有多差，或者雜糧和薯類到底有多好……

把義大利麵加入你的選單

意麵很容易被做成高顏值的料理，這讓人們很容易接受。在這款高顏值主食的背後，是低GI（血糖生成指數）的硬實力。相比精米麵，意麵不光會降低食用者血糖的波動水平，平穩釋放的能量還會讓精力更持久，工作和運動更有效率。

燕麥米是個好策略。

燕麥米的好處，可以說出一籮筐。但除了在營養維度，燕麥米在烹飪維度也是一名非常優秀的選手。無論是加在米飯中帶來的Q彈口感，還是用來煮成粥之後的香濃軟糯，都是完勝純米粥飯的存在。更長遠的意義則在於，這也許還能幫助你慢慢養成吃雜糧飯的習慣。

多吃好的脂肪

人們害怕脂肪，擔心脂肪讓自己變胖，擔心脂肪會摧殘自己的心血管。但脂肪表示，可不背這個鍋，我們脂肪家族也是有很多成員的，壞脂肪（飽和脂肪）過多，好脂肪（不飽和脂肪）不足，才是影響健康的原因。這都是因為你們人們抗拒不了紅肉帶來的誘惑，所以，方便美味的深海魚和食用油，就成了完美的解決策略。

開一罐水浸金槍魚罐頭

深海魚離人類很遠，但絕對是最適合人類健康的食材之一，不飽和脂肪與維生素D，每一樣都是大部分人日常飲食最容易缺乏的營養物質。但是，魚類往往很難烹飪，深海魚的價格又不是很親民，這時候入門級產品——金槍魚罐頭就十分合適了。

來一瓶特級初榨橄欖油

橄欖油是地中海飲食的核心調料，而地中海飲食連續多年蟬聯全球最佳的飲食方式。單不飽和脂肪酸更是可以有效降低人體內的炎症反應，因此，橄欖油又同時是抗炎飲食方式的核心調味料，一開始，你可能吃得不習慣，但你的廚房裡絕對不能沒有。

和反式脂肪說拜拜

說到反式脂肪了，就是那個代謝難度是普通脂肪7倍的壞傢伙。多少科普作者的口誅筆伐都沒有讓福斯和它說拜拜。這自然是因為新增反式脂肪帶來的良好口感，但更多的還是商家逐利的精明所致。

營養成分表就是商家的突破口，因為依照中國的相關規定，每100g食物的反式脂肪含量不足0.3mg就可以標註為不含反式脂肪。而配料表則是福斯的護城河，只要其中含有氫化XX油、人造XX油、起酥油、精煉XX油等的字樣，那就是添加了反式脂肪。

咖哩粉，別用咖哩塊

很多美味的調味料裡都藏著反式脂肪，成品咖哩塊就是這樣的存在。雖然方便、美味，但不健康。這時候就可以果斷的選擇咖哩粉，代替咖哩塊的同時，其特別的香氣還可以幫助我們在烹飪的時候少用鹽。

選一款真正0反式脂肪的零食

這一點說起來簡單，但想找一款真正不含反式脂肪的零食還真不是一件容易的事，特別是大家都喜愛的糕點類。不過，難不代表沒有，零食研究所出品的雲蛋糕就是這樣一款零食，在分享文章中指名道姓的推薦產品是一件需要謹慎對待的事情，但為了讓大家和反式脂肪說拜拜，還是值得一試的。

想辦法多吃一些蔬菜

總有家長問我，怎樣才能讓小朋友愛上吃蔬菜呢？這時候，我會反問，你平常愛吃蔬菜嗎？憑心而論，單從口感來說，蔬菜確實不怎麼樣，尤其是綠葉蔬菜，可偏偏蔬菜是營養密度最高食物，對我們的健康極為重要。

在影響中國居民預期壽命的15項飲食風險因素中，蔬菜攝入不足，高居第二位。但多吃蔬菜的辦法，並不是要強迫自己，用醬料來搭配是一個更好的辦法。

沙拉的均衡之選——油醋汁

用沙拉來補充蔬菜是一件靠譜的事兒，只是往往沙拉醬是不靠譜的，高鹽、高糖和高脂都可能美味背後的陷阱，所以選對醬汁很重要。油醋汁就十分靠譜了，0脂低糖，鹽的含量也是各種醬汁裡相對較低的。如果你是一個吃蔬菜的困難戶，厭倦蔬菜寡淡的味道和繁瑣的烹飪過程，不如就試試油醋汁的蔬菜沙拉。

另闢蹊徑之選——北韓拌飯醬

中中國人吃飯，習慣飯菜分開。但如果從補充蔬菜的角度來考慮，把普通米飯升級為菜拌飯，豈不是效率更高。焯水的深綠葉蔬菜、蘑菇、豆芽，甚至可以加上上文提到過的金槍魚罐頭都可以加入其中，一勺拌飯醬，滋味不要太美。但要注意的是，北韓拌飯醬的鹽、糖含量較高，千萬可不能貪食。

當然，類似的用食物養成良好膳食習慣的方法還有很多。只要掌握規律，舉一反三，不斷改進和升級自己的食譜，養成良好的膳食習慣絕對不是什麼難事。