幾千年來，大豆及其製品都是我們亞洲人的飲食標配。現在，它們也佔了美國7-10%的總卡路里攝入。然而， 大多數人都認為大豆對男性不好。比如，我們偶爾會看到像這樣的新聞：

我估計有很多男性朋友看到這樣的新聞後都不敢喝豆漿了，而女性朋友恨不得將它當水喝去豐胸，但這真的只是一廂情願。

豆類及其製品中含有一種叫做「大豆異黃酮」的物質，有時候也稱為植物雌激素。許多人認為，植物雌激素會提高男性體內的雌激素水平，從而讓男性「變娘」，提高體脂率，更難增加肌肉。

那男性是否真的需要擔心豆類及其製品的攝入？

大豆是一種高品質蛋白質的廉價來源。為了得到它，你可以吃豆子，或者你可以將它們做成豆奶、豆腐、豆豉或者仿肉等等。你還可以將它和肉一起煮來提高風味和蛋白質含量（比如腐竹燉牛腩），而且它也存在於蛋白粉中（大豆蛋白粉）。

其實，我們很難從飲食中完全避免大豆，因為大豆幾乎出現在很多意想不到的地方。比如，大豆卵凝脂是一種在油脂中發現的物質，也是一種乳化劑，對改善乳清蛋白粉的混合能力非常有效。大多數油炸食品也是用一定量的大豆油油炸的，你還可以在很多烘焙食品和糖果中找到它。

但你為什麼要避免它呢？對於健身人群來說，主要是擔心它是否能像動物蛋白那樣對於維持或者增長肌肉同樣有效，以及它是否會提高雌激素水平，讓我們更難增長肌肉。下面我們就一起來看看這兩個問題。

大豆是一種完整蛋白質嗎？

蛋白質是三大營養素中最貴的一種。如果你正處於高蛋白飲食，你可能已經發現每天吃足夠的動物蛋白還是有點貴的，對於學生黨更是如此。如果大豆是一種完整蛋白質，那麼將一些肉用大豆代替是否可行？

說到這裡，有一點值得注意，那就是不少人認為只有完整的蛋白質才能幫助增肌，但實際上你只需要在一天中攝入所有正確的氨基酸，而不一定非要同時去吃。

不過幸運的是，大豆是一種完整的蛋白質。雖然裡面的蛋氨酸含量稍低，但總的來說被認為是完整的。

亮氨酸與大豆

對於增長和維持肌肉而言，氨基酸中最重要的非亮氨酸莫屬了，因為它與肌肉蛋白質合成密切相關，但也不要把它看成了肌肉增長的全部。亮氨酸還是要與其他氨基酸協同作用，而且我們還要考慮總熱量、其他常量營養素、睡眠和運動等因素對增肌的影響。

乳清蛋白比大豆含有更多的亮氨酸。100g的分離乳清含有11-13g的亮氨酸，大豆含有大約8-9g。如果是單純看一勺蛋白粉的含量，那麼廣泛來說，一勺乳清蛋白粉裡含有3g左右亮氨酸，一勺大豆蛋白粉裡含有2g左右亮氨酸。

這可能聽起來沒有很大的區別，但實際上有大約50%，不過這真的重要嗎？

我們需要一定量的亮氨酸開啟肌肉蛋白質合成過程，超過這個量後似乎不會有更快的效果，但你需要足夠的量來觸發這整個過程。那麼這個量是多少呢，大約就在3g左右。

也就是說，也許一勺乳清蛋白粉就能達到亮氨酸門檻，但這不代表大豆蛋白粉無法做到，多補充一點（比如一次喝一勺半大豆蛋白粉）也能攝入3g的亮氨酸，從而達到相同的肌肉蛋白質合成速度。這個資訊對於老年人尤其重要，因為老年人每頓觸發肌肉蛋白質合成效應的亮氨酸門檻更高。

總而言之，只要你每頓攝入了30g蛋白質，那麼乳清蛋白和大豆蛋白對於肌肉蛋白質合成的速度影響就沒有區別。

文章開頭提到過，大豆裡面最讓男性朋友擔心的就是「異黃酮類化合物」了，它也叫做植物雌激素，有人懷疑它能像人體內的雌激素那樣影響男性。

根據一項發表在《美國家庭醫師》上的論文，我們經常討論的就是大豆異黃酮，它與人體雌激素受體α和β結合能力較弱，可能起到選擇性雌激素受體調節劑的作用[1]。很多人就理解為”大豆讓你變娘“或者”大豆會提高雌激素水平降低睪酮水平“。

首先，不同的大豆產品在大豆異黃酮的含量上有很大的差異。

如果你看看上面的表格，就會發現100g的大豆分離蛋白的大豆異黃酮含量是100g豆腐含量的3倍，醬油和味增湯裡幾乎沒有大豆異黃酮。因此，建議避免大豆蛋白補劑和建議避免吃豆腐是兩個完全不同的概念。

其次，許多食物都中含有植物雌激素，比如咖啡、燕麥、米飯、蘋果、豆類等其他各種食物[2]。如果你這麼擔心植物雌激素，那麼你就需要改變你的整個飲食了。

第三，植物雌激素有許多健康好處。它有一定的抗氧化作用，2007年的一篇論文指出，它是蘋果和其他水果抗病毒作用的重要組成部分[3]。三羥基異黃酮（大豆中主要的異黃酮之一）也有一些相當不錯的抗癌作用，尤其是乳腺癌和前列腺癌[4-7]。

2010年有一項meta分析觀察了15項安慰劑控制的研究和32項簡單的研究，結果發現，大豆食品和異黃酮補劑都不會改變男性睪酮濃度的生物活性[8]。需要注意的是，這些研究包含了每天攝入高達70g大豆蛋白的人。

那麼運動員呢？一項發表在國際運動營養學期刊的研究讓有抗阻力訓練經驗的男性做了12周的力量訓練，同時每天攝入50g的大豆蛋白粉（注意大豆蛋白粉裡異黃酮含量很高）。結果發現，與攝入乳清蛋白的受試者相比，攝入大豆蛋白的受試者血清睪酮水平沒有下降[9]。

不過值得提出的是，研究表明的都是平均值。實際的資料一般顯示的是正態分佈：對於大多數人都沒問題，對於一些人來說有益，對於一些人來說有害。

另外，也確實有研究表明了大量大豆蛋白攝入與男性較低精子品質或者「升罩杯」相關，但相關性不能代表因果關係，意思就是不能表明就是大豆蛋白帶來的這些作用。

我們所聽說的不好的案例報道通常都是當人們長時間大量攝入大豆引起。比如，一項研究顯示每天3L的豆奶是一位60歲男性增長胸部的原因[10]。但是我想，對於正常人來說，沒有誰每天喝3L豆奶吧。再退一步說，豆奶也是有熱量的，每天喝這麼多，加上飲食中其他的熱量，肯定就會長胖。只要長胖了，胸部的脂肪也會積累。因此，對於這項研究，我並不認為真的就是豆奶本身引起的。

以黃豆為例，100g的黃豆含有35g蛋白質，16g脂肪和34.2g的碳水化合物。雖然熱量很高，但是其中的脂肪大多數是不飽和脂肪酸，膳食纖維也高達15.5g。不僅如此，黃豆還有豐富的微量元素（199mg鎂、191mg鈣、1500mg鉀）。100g黃豆也能做出非常多的豆漿。

如果大豆真的有什麼潛在的負面影響，我想它裡面的蛋白質、維生素和礦物質都能遠勝於它們。

一個營養均衡的飲食，包含大豆及其製品是隻有好處沒有壞處的。只要你不是拼了命地吃，比如豆奶當水喝，我想就不用擔心大豆及其製品會對睪酮或者肌肉增長有什麼負面影響。

總結

大豆及其製品是營養非常豐富的食物，裡面的蛋白質也是完全蛋白質，對於增肌同樣有效。對於大多數的男性來說，基本上不需要去擔心它對體內睪酮水平的影響，有這閒工夫不如多睡一下，控制自己的體重，戒菸限酒。#謠零零計劃#

參考文獻：

[1]Michelfelder AJ. Soy: a complete source of protein. Am Fam Physician. 2009 Jan 1;79(1):43-7.

[2]Kuhnle GG, et al. Phytoestrogen content of beverages, nuts, seeds, and oils. J Agric Food Chem. 2008 Aug 27;56(16):7311-5.

[3]Martin JH, et al. Does an apple a day keep the doctor away because a phytoestrogen a day keeps the virus at bay? A review of the anti-viral properties of phytoestrogens. Phytochemistry. 2007 Feb;68(3):266-74.

[4]Yan L, et al. Soy consumption and prostate cancer risk in men: a revisit of a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009 Apr;89(4):1155-63.

[5]Andres S, et al. Risks and benefits of dietary isoflavones for cancer. Crit Rev Toxicol. 2011 Jul;41(6):463-506.

[6]Bouker KB, et al. Genistein: does it prevent or promote breast cancer? Environ Health Perspect. 2000 Aug;108(8):701-8.

[7]Pavese JM, et al. Genistein inhibits human prostate cancer cell detachment, invasion, and metastasis. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:431S-6S.

[8]Hamilton-Reeves JM, et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007.

[9]Kalman D, et al. Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Jul 23;4:4.

[10]Martinez J, et al. An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption. Endocr Pract. 2008 May-Jun;14(4):415-8.