鈣是人體必需的營養物質，主要存在於牙齒和骨骼中，對人體的健康至關重要。

隨著年齡增長，人體內鈣含量逐漸下降，骨量逐漸流失，成為健康隱患，最常見的就是骨質疏鬆，尤其是老年女性更嚴重。

研究表明，2016 年中國 60 歲以上的老年人，男性骨質疏鬆率為 23%，女性骨質疏鬆率高達 49%。

每天需要補多少鈣？

大量研究表明，補鈣能有效預防骨質疏鬆性骨折，可使所有型別的骨折風險平均降低 12％。那麼，補鈣應該補多少呢？

根據中國居民膳食礦物質推薦攝入量，建議：50歲 以下成年人每日攝入鈣量 800mg，50 歲以上成年人每日攝入鈣量 1000mg。

哪些食物更補鈣？

日常生活中的很多食物，含有豐富的鈣量，一起來看看都有哪些吧。

（1）奶製品

說到奶製品，大家第一反應就是牛奶。一杯 200ml 的牛奶含鈣量超過 200mg，加上牛奶裡含有乳糖、維生素 D 可以促進鈣的吸收，因此推薦牛奶補鈣。

50 歲以上老人可以每天喝 1-2 喝純牛奶，維持鈣的攝入。

（2）豆製品

除了奶製品，豆製品也是鈣的好來源，比如滷水豆腐，又叫北豆腐，每 100g 含鈣量 138mg；石膏豆腐，也叫南豆腐，每 100g 含鈣量 116mg。根據中國居民膳食指南建議，每天進食 50 克豆腐乾或 100 克鮮豆腐。

但要注意，不是所有豆製品都富含鈣，比如豆漿，因為加水後鈣含量被稀釋了，遠不如牛奶。

（3）魚蝦貝類海鮮

海鮮中的鈣含量也不低，比如魚類每 100g 含鈣量大約在 50-150mg，貝類每 100g 含鈣量多高於 200mg。所以可以適當吃一些海鮮，每天大約 50g 即可。

（4）綠葉蔬菜

一提到補鈣，大家首先想到以上三類（奶製品、豆製品、魚蝦貝類海鮮），其實，幾乎所有深色蔬菜中的鈣含量都不低，不要忽略它們哦。

蔬菜中富含的維生素 D 還可以促進鈣的吸收。建議每天吃一斤左右（500克）。這裡推薦幾種鈣含量高的蔬菜，每 100g 蔬菜含鈣量如下：

胡蘿蔔纓：350mg，纖維含量超高。

薺菜：294mg，不僅含鈣高，還富含多種維生素。

芥菜：230mg，新鮮芥菜鈣含量高，但不建議做成醃芥菜。

莧菜：187mg，吃之前要焯水。

烏塌菜：186mg，含鈣高且熱量低。

（5）其他

100g 芝麻醬中含鈣 1170mg。但是芝麻醬熱量高，不適合常吃、也不能多吃。

蝦皮鈣含量也很高，但是鈉含量也不低，不適宜多吃，尤其是有心血管疾病的老人。

吃鈣片，有哪些注意事項？

當食物補鈣不能滿足人體需求時，就需要及時補充鈣片，具體用量需要根據自身情況，遵從醫生的建議，服用鈣片有一些事項要注意。

（1）補鈣時間

夜間吸收鈣量處於峰值，遠遠高於白天，所以補鈣最好在晚上睡前。

（2）不建議同時服用鐵劑、鋅劑

鐵、鋅、鈣元素在人體吸收的時候存在競爭性，同時服用會影響鈣的吸收，也會對鐵、鋅元素造成抑制。如果需要同時服用兩種以上，建議錯開至少 2 小時。

（3）不建議將植物性的食物與鈣劑同吃

很多植物性食物會含有草酸，容易與鈣結合，影響鈣的吸收。

（4）少量多次補鈣效果好

學研究證明，少量多次補鈣效果更好。一次攝入太多，並不能完全吸收，多餘的鈣會被排出體外。

還有什麼方法可以補鈣？

除了食物和鈣片，以下 3 點對補鈣也至關重要。

（1）運動

運動可刺激骨組織對攝入體內的鈣及其他礦物質的充分吸收和利用，從而達到防止骨質疏鬆的目的。老人可以適當進行一些溫和的運動，如太極拳、體操等。

（2）日晒

一定量的Sunny照射可以促進體內維生素 D 原自行轉換為活性的維生素 D，以輔助鈣的吸收。

（3）維生素和微量元素

維生素 D 促進鈣的吸收，維生素 C 幫助骨膠原的合成，維生素 K 幫助鈣沉積在骨膠原上，氟元素促進骨骼牙齒堅固，磷元素能夠維持鈣的內環境穩定，有效促進鈣吸收。