八十多的張大爺今年很不順利，一年當中兩次跌倒骨折住院，先後做了兩次手術，雖然可下地活動，但體質大不如從前，生活品質嚴重下降。張大爺的遭遇並不是個例，由於老年人跌倒常引起骨折，並且合併許多慢性疾病，手術風險較大，手術及術後一個月內死亡率約10%，而需長期臥床的“保守治療”問題更多，其傷後三個月內的死亡率有統計更高達40%。

隨著年齡增長，老年人多系統及器官出現老化，其中骨骼肌肉系統由於鈣流失特別容易導致骨質疏鬆症和肌肉減少症，增加了跌倒骨折的風險。尤其是當骨折後活動受限，老年人的肌肉進一步萎縮，軀體功能進一步喪失，增加醫療費用不說，還嚴重影響生活品質，甚至縮短老年人的壽命。這種多米諾骨牌的效應對老年人有嚴重的影響。

那麼，老年人該如何改善肌肉和骨骼的健康呢？聽聽營養專家怎麼說。

適當多攝入富含蛋白質的食物 。預防和治療肌少症的關鍵措施之一是足量的蛋白質和能量的攝入。研究證明，老年人日常生活要平衡膳食，保證能量和蛋白質攝入充足，刺激肌肉蛋白質的合成，增加並保持肌肉品質，才能對肌少症起到預防作用。

奶類、蛋類、瘦肉、禽類、魚蝦及大豆製品都屬於優質蛋白。例如，體重50kg的正常老年人群應蛋白質攝入量為1-1.2g/（kg.d）,每天攝入50-60g蛋白質。大多數患有急性或者慢性病人的老年人蛋白質攝入量為1.2-1.5g/（kg.d），例如體重50kg的該類人群，每天需攝入60-75克蛋白質。患有重病或者受傷明顯營養不良的人群蛋白質攝入量為2.0g/(kg.d)，例如體重50kg的該類人群，每天需攝入100g蛋白質。但是很多老年人的日常膳食常常達不到這個量，所以可額外服用營養補充劑，如乳清蛋白粉等。

適當多攝入富含維生素D的食物。 維生素D對老年人肌肉和跌倒的也有影響，老年人容易缺乏維生素D，維生素D缺乏常伴有肌無力的表現，當下肢活動能力減少後，就容易發生跌倒而誘發骨折，因此，補充維生素D非常重要。根據一些研究資料顯示，補充維生素D肌肉無力可以獲得改善。這主要和維生素D對骨骼和肌肉的多重作用相關。

當25-羥維生素D水平下降時，需適當補充富含維生素D的食物，如魚肝油、肝臟、蛋黃等，充足的光照也可以提高體內維生素D的水平。膳食攝入不足時，還可在醫生指導下補充維生素D製劑。老年人推薦劑量為400-800IU/d。用於治療骨質疏鬆時，劑量為800-1200IU/d。使用劑量因人而異，建議在醫生指導下服用。

適當多攝入富含鈣的食物。 鈣的良好食物來源，牛奶及奶製品，芝麻醬，豆腐及其製品，堅果等。攝入量建議每天為1000mg，如膳食中鈣攝入不足，可在醫生指導下補充鈣劑。

除飲食外，還要加強運動。 缺乏運動、久坐不動的生活方式是肌肉的天然殺手。運動是獲得和保持肌肉量和肌力最有效的方法之一。老年人跌倒後骨折的風險很大，所以關鍵在於預防。從根本上說應該預防骨質疏鬆，防止肌肉減少。這些預防從年輕時便應該開始關注，應該多進食富含鈣質的食品，多做體育活動，使得“骨密度”儘可能地提高，讓機體保持健康。