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張先生剛剛查出有了糖尿病，他知道有糖尿病的人首先要控制好飲食，基本原則是少吃主食多吃菜，少吃主食的知識介紹有很多，做起來也比較容易，他想知道多吃菜需要多到多少就合適，是不是也有標準可參照呢？

這個問題非常好，但往往被很多人所忽視，越來越多的研究發現：有糖尿病的人在每天的飲食中增加一定數量膳食纖維的攝入量，對血糖以及血脂的控制將起到事半功倍的作用，而膳食纖維在蔬菜中含量最為豐富，所以多吃蔬菜非常重要。

看一下足量攝入膳食纖維的獲益：糖化血紅蛋白可降低0.2-0.3%，全天平均血糖可下降0.7-1.0mmol/L，通過吃即能幫助有糖尿病的人有效控制血糖，應當是再好不過的事了。更為重要的是，攝入足量的膳食纖維可以通過膳食纖維與食物中膽固醇結合減少對其吸收的作用，大大降低體內膽固醇水平，對預防動脈粥樣硬化及各種併發症起到一舉多得的作用。

那麼，足量的膳食纖維是多少呢？

多項研究給出的建議是：40-50g。需要提醒的是：這個量是指純膳食纖維，我們每天所吃的食物中都含有膳食纖維，只是多少不同而已，因此有糖尿病的人除過從主食等其它食物中攝入膳食纖維，從蔬菜中應確保攝入40g的膳食纖維。

日常可吃的蔬菜有很多，這裡例舉每100克（2兩）蔬菜中含有的膳食纖維：

低膳食纖維的蔬菜（每100克中含有膳食纖維0.5-0.9g）：蘿蔔、大白菜、生菜、冬瓜、番茄、黃瓜、洋蔥、絲瓜等。中膳食纖維的蔬菜（每100克中含有膳食纖維1.0-2.0g）：菠菜、韭菜、芹菜、蒜苗、油菜、小白菜、青椒、茄子、苦瓜等。高膳食纖維的蔬菜（每100克中含有膳食纖維20-30g）：蘑菇、香菇、木耳等。

有糖尿病的人可以根據以上蔬菜所含有的膳食纖維，在一日三餐中選擇不同的蔬菜搭配在一起，確保攝入足量膳食纖維。可以看到，木耳是最佳選擇之一，即可單吃也可做配菜，很容易就能滿足對膳食纖維的攝入要求。

這裡為有糖尿病人推薦一道非常適宜的涼拌菜：洋蔥拌木耳。木耳不僅膳食纖維含量高，且其含有的粘多糖本身就有調節血糖的作用，而洋蔥是唯一含有前列腺素A的植物，前列腺素A可以擴張外周血管、調節機體糖脂代謝，兩者搭配在一起對有糖尿病的人益處很多。

洋蔥拌木耳的做法也很簡單：洋蔥洗淨切成小塊，木耳泡發洗浄，加點鹽、醋、香油調味，一次可以多做點，冰箱儲存，每餐拿出來吃上一、二兩，常年都可當作爽口小菜來吃。

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