早餐喝完粥再吃個包子油條，或者下一碗好消化的麵條，這是很多朋友的早餐標配。現在卻告訴我，這些都不能吃！？

你喜歡的早餐，營養素少得可憐

白粥主要提供水和碳水化合物，由於澱粉糊化程度高，升糖指數高達88.0，屬容易長胖的高升糖主食！而像蛋白質、維生素、膳食纖維等營養成分，含量很低。看似吃了很多，但實際上攝入的營養素並沒有多少。

當然，你喝的粥可能加了配料，例如菜粥， 肉粥等等，雖然降低了升糖指數，但它們的營養組成，依然是碳水化合物佔大頭，點綴幾根菜葉子或者幾塊肉，還不能滿足人體對營養素的需求。

再說說白粥的最佳伴侶，鹹菜和油條。吃一根油條就相當於在喝油，100g油條熱量高達417大卡，媲美幾碗米飯！而鹹菜，高鈉鹽醃製食品，一不小心攝入過量，就會造成水鈉瀦留，不利於減脂。

而普通白米麵製成的麵條和饅頭也不甘示弱：饅頭升糖指數高達88.1，麵條升糖指數也高達81.6（根據烹飪程度不同而有所波動）。

最後還得點名一下某些速食早餐，例如速食燕麥粥，聽起來很養生對不對？真相卻讓人流淚：它不僅升糖指數高達79.0，商家在裡面放了多少麥芽糊精和奶精改善口感你知道嗎？

天啊！我們經常吃的早餐，竟然都是些高升糖、高熱量、沒營養的主食！

早餐，怎麼樣才算吃好？

早餐要吃好，具體要怎麼做？現代營養學建議，健康的早餐應該佔到每日供能的30%，以豆奶蛋果蔬為佳：

第一，在早餐主食的選擇上，建議儘量選小米、燕麥、全麥麵包、粗糧饅頭等低升糖食物，小米燕麥等煮成粥也不要太過於軟爛，用餐後血糖可以保持在比較平穩的狀態；如果早餐不小心攝入碳水化合物過多，在其他兩餐中適當減少碳水化合物的組成。

第二，注意營養搭配儘量合理化，比如加個水煮蛋，喝個牛奶，補充優質蛋白質。

第三， 如果另外加適量低升糖的蔬菜水果，補充維生素以及膳食纖維，那最好不過了。

總的來說，早餐要儘量做到飲食均衡，食物種類至少3~4種，同時儘量避免那些高升糖、高熱量的食物就可以了。例如低升糖主食+雞蛋 +脫脂低脂奶/優酪乳+蔬菜/水果就是很不錯的搭配。