與中立姿勢相比，搖擺背最明顯的特徵是骨盆後傾、前移以及胸椎後凸曲度增加。

聽上去有點複雜？沒關係，我們直觀一點，從側面看就是骨盆被推到腳踝前面，而上半身為了保持平衡而向後仰。

雖然模特做出的動作有點誇張，這是為了放大特徵讓你更好地瞭解搖擺背。而日常生活中，我們的葛優癱坐姿、久站都可能會引起搖擺背，比如這樣：

一、搖擺背的其他特徵

除了文章開頭提到的骨盆後傾、前移以及胸椎後凸曲度增加，搖擺背可能還伴隨以下特徵：

• 腳踝輕微背屈

• 膝關節超伸展

• 腰椎曲度減少（腰平直）

• 圓肩

• 頭前引

B為搖擺背姿態

二、搖擺背產生的原因

大部分是因為錯誤的姿勢習慣和肌肉力量不平衡導致的。

1）緊繃的膕繩肌

緊繃的膕繩肌可以使骨盆向後傾斜並推動骨盆向前。

2）過度活躍的臀肌

熱愛運動的男性、舞者或者媽媽更習慣於外八字走路，這樣的習慣會迫使臀肌長期處於活躍狀態，這會導致骨盆更容易被推到向前的位置。

3）臀肌無力

臀肌無力會使身體在步態週期迫使軀幹向後仰代償完成髖關節伸展。

3）駝背

駝背會導致胸椎向後凸，與此同時重心也會向後移，下半身為了保持平穩可能會將骨盆向前推移來代償。

4）不良睡姿

趴著睡的睡姿也可能會加劇搖擺背的體態。

5）肥胖或孕婦

因為腹部的重量會拉動骨盆向前，所以懷孕的人和超重人群可能會有更高的概率。

三、搖擺背的糾正策略

1、拉伸/放鬆推動骨盆向前的肌肉

動作一：泡沫軸放鬆膕繩肌

動作二：泡沫軸放鬆臀肌

動作三：放鬆脛骨前肌

2、激活髖屈肌群（髂腰肌）

動作一：坐姿屈髖

3、激活臀肌

動作一：髖關節伸展

動作二:臀橋

動作三：弓步走

4、中下腹部拉伸

動作一：瑜伽球拉伸

5、胸椎伸展

動作一：泡沫軸胸椎伸展

6、核心強化

動作一：鳥狗式

動作二：側平板支撐

動作三：死蟲式

END