瘦子想增重，這真的是一個讓人頭疼的事情，你別看很多人都想減肥，以為瘦就好，但是很瘦的話會有很多煩惱的，比如買褲子買不到合適的，被人說不健康等等，關鍵是，這種消瘦體型長肉很困難，不管是肥肉還是肌肉進度都相當的慢。

這需要自己的付出還有要找對方法，要不然堅持很久都不見得有效果，很多瘦子朋友經常跟我說，他鍛鍊了，也加餐了怎麼沒有效果呢？

我知道你最近有拼命的吃東西，也努力鍛鍊了，不長肉的話就是細節出了問題，那麼具體哪些細節需要我們注意，我列舉以下5點。

1.訓練強度太低

經常有瘦子跟我抱怨說，訓練也練了，怎麼就不長肉呢？一問咋練的？

就那個不到10公斤的啞鈴練，每組能練50多次，這就是訓練強度太低嘛，這個訓練強度不是指的你一組能組多少次，而是指的你要用多大的重量。

瘦子增肌，用你一口氣能舉超過20次以上的重量就是小強度訓練，你得把使用的重量加大，加大到一組只能舉10次的程度，你這麼練的話信不信？一個月就有變化。

2.練錯部位了

我們應該讓肉長在它該長的地方，別弄跟增重無關的事情，什麼意思呢？

我舉個例子，很多人剛健身沒多久就糾結小臂怎麼那麼細？讓他練大腿，他非關心小腿，這些說白了都是蚊子腿兒，有跟沒有一樣，既不能幫你長體重也不能幫你改變體型。

想增重的話就關注大肌群，胸肌、背部肌肉、下肢的臀部和大腿，這些肌肉練起來了你的整個體型就豐滿了，也立體了。

那大肌群怎麼練，我分別分享4個動作

練胸肌—槓鈴臥推，啞鈴臥推也行

練背部肌肉—引體向上

練臀部肌肉—槓鈴臀推

練大腿肌肉—槓鈴深蹲

3.好好吃飯好好睡覺

這是最基本的，也是很多人最難做到的，你就一日三餐正常吃，晚上到點吃飯就行了，這就能起到很大的作用，最有效的方法就隱藏在最樸實的生活裡。

還有很多朋友，生活極其不規律，還找不到問題的原因，然後就把希望寄託於蛋白粉，增肌粉一類的，其實這些都沒必要買，還是那句話，好好吃飯，好好睡覺，平時再多鍛鍊就什麼都有了。

4.注意熱量攝入

我們通常認為增肌，就得多攝入蛋白質，但是蛋白質吃夠了，你熱量攝入的太少也不行，肌肉的合成是需要身體消耗能量的，熱量攝入的少，就沒有多餘的能力來合成肌肉，那蛋白質吃的再多也沒有意義。

所以每日的熱量攝入要保證能比自己的熱量輸出大於500大卡，一般的熱量輸出就是根據自己的基礎代謝計算的，咱們在基礎代謝的基礎上再加500大卡就可以了。

具體的計算方法看下圖。

5.多用槓鈴、啞鈴訓練

想增肌，就得多用槓鈴和啞鈴訓練，健身房裡的固定器械別碰，那個東西坐在頂上挺舒服的，但是訓練的原理並不科學，你用槓鈴和啞鈴訓練的時候等於是全身肌肉都在發力，這也就是增加了訓練強度，但是用健身房的固定器械練的話就只有一塊肌肉發力，訓練強度小，肌肉的刺激效果也不好。

你可以試一試，用槓鈴做深蹲，第二天大腿會非常酸，但是換成器械腿舉的話第二天大腿就沒什麼感覺。