女性朋友想練出腹肌，可以有針對性地做波比跳、深蹲開合跳、俯身登山跑、平板支撐、側身平板支撐、收腹臀部支撐、卷腹、仰臥扭腰空中蹬車、仰臥直腿上舉、仰臥屈腿旋胯、仰臥卷腹抱腿、仰臥交替踢腿、側身挺胯、側臥起身抬腿、側身屈體收、俯身滾球收腹等動作訓練。

受身體生理特徵影響，女性體內脂肪比男性要多，想呈現明顯的腹肌，就要消耗體內多餘的脂肪，特別是腹部的脂肪，需要做好中高強度的有氧運動；同時再做好對腹直肌、腹橫肌及腹斜肌的徒手抗阻力量的動作訓練，這樣收效會很明顯，同樣能練出漂亮的馬甲線和魚際線。

波比跳

屬於HIIT中高強度有氧耗脂訓練，是平臥、蹲立、起跳複合多動作訓練，是對腹部減脂的高效動作。

深蹲開合跳

HIIT中高強度有氧耗脂訓練，集合下蹲、交叉跳多動作訓練，是對腹部減脂的高效動作。

俯身登山跑

HIIT中高強度有氧耗脂訓練，俯身兩手撐地，收腹抬腿原地蹬跑，訓練下腹肌和有利於降脂。

平板支撐

俯身以兩肘臂和兩腳尖支撐全身，腰腹背收緊、雙腿伸直，靜力耗時動作，可鍛鍊腹橫肌。

側身平板支撐

側身挺直，以單肘臂和單腳支撐全身，腰腹背收緊，靜力耗時動作，可鍛鍊腹斜肌。

收腹臀部支撐

以臀部支撐，直腿收腹離地抬起（與上身約成90°），做靜止平衡穩定動作，靜力耗時動作，可鍛鍊上、下腹肌。

卷腹

仰臥平躺，腿可微屈，腹部收緊，下背和臀部貼地，做反覆抬起上身的發力動作，可鍛鍊上腹肌。

仰臥扭腰空中蹬車

仰臥平躺，微抬頭，兩手按於後腦勺，然後自然扭腰，配合雙腿作空中蹬車動作，可鍛鍊腹直肌和腹斜肌。

仰臥直腿上舉

仰臥平躺，雙腿伸直，收緊腹部反覆作直腿上舉動作（上舉至與地面垂直），可鍛鍊下腹肌。

仰臥屈腿旋胯

仰臥平躺，雙腿屈收，小腿與地面平行，然後以腰胯為軸，腿部作左右輪迴旋擺動作，可鍛鍊腹直肌和腹斜肌。

仰臥卷腹抱腿

仰臥平躺，整個腹部收緊，腿部伸直上舉90°，下背和臀部貼地，上身抬起，兩手迎前抱住小腿部位，反覆動作，可鍛鍊上、下腹肌。

仰臥交替踢腿

仰臥平躺，兩腿伸直，整個腹部收緊，輪流向上作小幅交替直腿踢，可鍛鍊下腹肌。

側身挺胯

側身挺直，以單肘臂和單腳支撐全身，腰腹背收緊，然後以胯部向上反覆作挺升動作，可鍛鍊腹斜肌。

側臥起身抬腿

側臥全身挺直，手臂伸向頭頂，核心收緊，可用支撐臂借力，以腰腹為軸，反覆同步作側身起和側腿上抬動作，可鍛鍊腹斜肌。

側身屈體收

側身腰部靠在瑜伽球上，兩手按住頭部，然後側身向上反覆作屈體收動作，可鍛鍊腹斜肌。

俯身滾球收腹

俯身挺直，兩手支撐瑜伽墊，兩腳小腿前側緊靠瑜伽球支撐，然後腿部伸直，以小腿和腳背勾球朝前滾動，同時腹背收緊、臀部上拱挺起，可鍛鍊腹直肌和腹橫肌。